Терапия тазового дна после родов: когда она нужна и как укрепить эти мышцы?

После родов некоторые молодые мамы думают, что быстро вернутся к обычной деятельности, но обычно всё происходит не так. Многие женщины в послеродовом периоде испытывают проблемы, связанные с тазом, от боли до недержания мочи, и иногда им требуется помощь специалистов по терапии тазового дна. Рассказываем, что это такое и как ускорить способности организма к исцелению, укрепляя и расслабляя мышцы тазового дна и какие упражнения помогают.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Что такое терапия тазового дна?

Терапия тазового дна фокусируется на группе мышц, которые расположены, как маленький гамак, от лобковой кости до копчика. Эти мышцы часто напрягаются и растягиваются во время беременности из-за гормональных изменений и веса ребёнка. Роды также могут растянуть и ослабить мышцы тазового дна — в зависимости от того, были ли это вагинальные роды или кесарево сечение. Риск также возрастает при повторной беременности, особенно с небольшим перерывом после первых родов (до двух лет).

---

Рекомендуем от всей души бесплатный онлайн-курс

«Первый месяц жизни ребенка» для молодых мам

Первый месяц после родов… Радость, нежность, бесконечная любовь…. Но часто – еще и тревоги, усталость, неуверенность. Вы не знаете, как правильно держать малыша? Боитесь, что не сможете наладить грудное вскармливание? Мечтаете о тихой ночи, но вместо этого снова плач?  

А что, если бы у вас был надежный проводник в этот новый мир материнства?

Онлайн-курс «Первый месяц жизни ребенка» от Елены Мостицкой – ваш шанс начать наслаждаться материнством с первых дней!

---

Учёные из Университета Мичигана выявили, что во второй стадии естественных родов (во время потуг) мышцы тазового дна становятся в 3,26 раза длиннее, чем их обычное состояние!

В послеродовом периоде проблемы с тазовым дном могут проявляться в виде болей в области таза, недержания кишечника или мочевого пузыря, пролапса тазовых органов (например, опущения стенок влагалища или матки), дискомфорта во время полового акта и т. д.

Исследования показывают, что физиотерапия может решить эти проблемы, укрепляя слабое тазовое дно и расслабляя напряжённые мышцы. В некоторых странах, например, во Франции физиотерапия органов малого таза является стандартным послеродовым уходом.

Хотя в России это всё ещё считается новой практикой, многие эксперты полагают, что физиотерапия мышц таза может принести пользу всем роженицам.

Преимущества терапии тазового дна

Эта терапия направлена ​​на устранение дисфункции тазового дна, которая возникает, когда мышцы тазового дна не функционируют должным образом из-за слабости или растяжения. По оценкам исследований экспертов Johns Hopkins School of Medicine, около 24% женщин страдают от заболеваний тазового дна.

Терапия тазового дна может помочь в лечении следующих симптомов после родов:

• Недержание мочи.
• Недержание кала.
• Боль или давление в области таза.
• Боли во влагалище, пояснице, бедрах, суставе лобкового симфиза и т. д.
• Пролапс тазовых органов (когда органы таза выпадают из-за слабости).
• Диастаз прямых мышц живота (расслоение мышц живота после родов).
• Болезненный половой акт.

Если мышцы тазового дна уже были слабыми, может развиться стрессовое недержание мочи, характеризующееся подтеканием при кашле, чихании или напряжении.

Слабое тазовое дно также может затруднить роды. Исследователи обнаружили, что тренировка мышц тазового дна может сократить второй период родов (потуги). И это ещё одно преимущество их тренировки.

Как может проводиться физиотерапия тазового дна?

Вот что предлагают специалисты для послеродового сеанса терапии тазового дна.

• Мануальная терапия (внутренняя и внешняя)

Такие терапевтические сеансы, скорее всего, будут включать внутреннюю и внешнюю терапию. Внутренняя терапия по ощущениям может быть аналогична осмотру у гинеколога. Терапевт оценит силу и выносливость мышц тазового дна, используя палец в перчатке внутри влагалища и указывая расслабиться или напрячься. Также процедура может включать массирование мышц изнутри.

Сеанс мануальной терапии может также включать внешнюю работу над мышцами живота, позвоночником, бедрами, грудной клеткой, а также нижней или верхней частью тела. Дисбаланс в этих областях может нарушить выравнивание таза. Также может быть проведена оценка рубцовой ткани (швов от кесарева сечения и разрывов промежности).

• Силовые упражнения

Лечение также включает укрепление мышц корпуса и стабилизацию таза: это упражнения, воздействующие на соответствующие мышцы. Некоторые упражнения необходимо выполнять во время сеанса терапии, а другие следует дома.

Специалист также может научить, как правильно выполнять упражнения Кегеля (хотя важно отметить, что упражнения Кегеля могут ухудшить некоторые послеродовые симптомы в раннем периоде восстановления, поэтому их не всегда рекомендуют для лечения).

Упражнения для тазового дна можно выполнять и после родов. Фактически, ваш лечащий врач может порекомендовать их для заживления промежности, послеродового недержания и восстановления после заболеваний тазового дна. Упражнения для тазового дна также могут помочь при пролапсе. при котором органы таза (например, матка, мочевой пузырь или прямая кишка) соскальзывают во влагалище.

Вот как специалисты советуют работать с мышцами тазового дна.

Комментарий эксперта
Тери Хэнсон, тренер, эрготерапевт

В программу укрепления мышц тазового дня, которая рекомендуется практически всем, входят такие блоки:

Упражнения Кегеля

Они укрепляют мышцы тазового дна, помогая предотвратить недержание мочи, часто встречающееся после родов. Чтобы выполнить упражнение, сожмите мышцы вокруг влагалища, как будто вы останавливаете поток мочи; удерживайте 10 секунд, дыша нормально, затем медленно расслабьтесь. Делайте по 20 повторений пять раз в день.

Приседание Комбо

Держась за неподвижный предмет, например, прочный устойчивый стул, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело в глубокий присед, удерживая вес тела на пятках. Если ваши пятки не касаются пола, подложите под них полотенце. Выполните упражнение Кегеля в приседе, затем на выдохе втяните пресс. Повторите комбо пять раз.

Брюшное дыхание

Дыхание животом, также называемое диафрагмальным дыханием, растягивает мышцы тазового дна. Как и другие упражнения для мышц тазового дна во время беременности, оно помогает при недержании мочи.

Сядьте, скрестив ноги и поддерживая поясницу, руки на животе. Вы также можете лечь. Сохраняя спину и плечи неподвижными, медленно вдыхайте через нос, расширяя живот. Выдыхая через рот, втяните брюшной пресс, чувствуя, как он сдувается. Упражнение можно выполнять сразу же после родов — как только вы почувствуете себя достаточно хорошо. Но важно: если вы ещё слабы, делайте его исключительно лёжа, чтобы не было головокружения от гипервентиляции.

Мостик

Это упражнение укрепляет тазовое дно и ягодичные мышцы. Лягте на пол и согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни на землю. Оттолкнитесь пятками, подняв бёдра вверх. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть ягодицы на пол. Повторите 10 раз и выполните ещё один или два подхода.

Сеансы терапии тазового дна могут также включать в себя йогу, ультразвук, биологическую обратную связь, электрическую стимуляцию и другие тактики. Кроме того, вам может потребоваться консультация врача ортопеда. И всё потому, что состояние ступней и таза связаны напрямую. Читайте об этом в статье «Плоскостопие и опущение тазового дна после родов: где связь?».

Читайте также

Изменения влагалища после беременности и родов: что на самом деле происходит «там внизу»

Будет ли всё, как раньше? Всё об изменениях размера, цвета и функции генитальных органов после родов.

Плоскостопие и опущение тазового дна после родов: где связь?
От изменения стопы при беременности к недержанию, запорам и боли в спине и бедрах.
Лучшие 5 упражнений послеродовой йоги

Хотите восстановить связь с собой и зарядиться энергией после родов? Изучите пять простых асан и откройте для себя преимущества послеродовой йоги.

Продолжаем: Что такое тазовое дно и почему оно опускается: проблемы молодых мам

Беременность — удивительный период в жизни женщины. Но она же вызывает множество изменений и потенциальных проблем, о которых большинство женщин не подозревают, особенно в области тазового дна. Женская мочеполовая система представляет собой взаимосвязанную сеть нервов и мышц, которая контролирует функции мочевого пузыря и половую функцию. Так что неудивительно, что во время беременности и родов поражается именно эта область. Если мышцы повреждены, это может вызвать проблемы у молодых мам, многие из которых застают вас врасплох. Но поскольку область урогинекологии продолжает развиваться, врачи лучше понимают, как на мышцы таза влияют беременность и роды, и как помочь матерям, перенесшим травмы.

Кроме медицинских знаний желательно, чтобы женщины знали, как ухаживать за своим тазовым дном, особенно если во время родов была эпизиотомия, разрыв промежности или инструментальная помощь, такие как применение вакуума или щипцов. После родов уход за областью таза должен помочь предотвратить проблемы. Рассказываем обо всем, что происходит с тазовым дном после родов, и о том, что вы можете сделать.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Причины проблем с тазом во время беременности и родов

Мышца, поддерживающая задний проход, отвечает за две основные функции в женском организме, включая поддержку органов малого таза и влагалища, а также помочь в удержании содержимого кишечника и мочи. Когда беременные женщины приближаются к третьему триместру и готовятся к родам, этой мышце приходится работать усерднее, чтобы удерживать также большую матку, ребёнка и помочь ему появиться на свет.

Таким образом поддерживающие мышцы и ткани тазового дна могут растягиваться и ослабевать во время беременности и перенапрягаться во время родов. Более 30% матерей, рожающих вагинально, испытывают травмы таза, вызывающие повреждение этих нервов и мышц, что может быть вызвано различными травмами промежности, включая эпизиотомию или разрывы, а также роды с применением вакуума или щипцов.

Эксперты выделяют еще несколько факторов риска, которые также могут увеличить вероятность повреждения мышц тазового дна, в том числе:

• Продолжительное время родов — потужной период более 90 минут может повысить риск повреждения.
• Большой вес плода при рождении. Если ребёнок рождается с весом выше среднего, у матери, скорее всего, будут проблемы с тазом.
• Возраст матери — чем старше мама, тем выше вероятность возникновения послеродовых проблем с тазовым дном.
• Предыдущая операция на органах малого таза.
• Плохое питание: недостаточное, или избыток полуфабрикатов и т. д.
• Курение — оно снижает эластичность тканей.

Распространенные послеродовые проблемы с органами малого таза

Общие признаки проблем с тазовыми мышцами включают недержание мочи, пролапс и даже боль, продолжающуюся месяцы или годы после родов. Вот несколько проблем с тазовым дном, которые могут возникнуть у женщин после родов:

Недержание мочи. Когда тазовое дно становится слабым или поврежденным, обычно начинается подтекание мочи (при чихании, смехе, нагрузках), метеоризм или, в редких случаях, недержание кала. Недержание мочи, связанное с пролапсом мочевого пузыря (цистоцеле), может быть проблематичным. Выпадение прямой кишки (ректоцеле) может привести к запорам, неспособности удерживать стул или газы, неполному опорожнению кишечника и половой дисфункции.

Пролапс — мышца, поднимающая задний проход, поддерживает органы малого таза. Если эти нервы и мышцы сильно повреждены, стенки влагалища и матка могут начать опускаться во влагалищный канал.

Это состояние известно как пролапс тазовых органов, который может произойти даже спустя годы после родов. Состояние имеет неприятные последствия, поэтому женщинам рекомендуется начинать тренировать мышцы тазового дна после рождения ребёнка. Эти упражнения помогают вернуть контроль над мочевым пузырем и кишечником.

Тазово-промежностные дисфункции являются одними из наиболее распространенных послеродовых патологий у женщин. По оценкам испанских ученых, 35% молодых мам испытывают недержание мочи после родов, а 20% матерей, родивших впервые, испытывают серьезные травмы мышц тазового дна, даже если у них была нормальная беременность и роды (Кокрейновская база исследований).

Как ускорить восстановление функций тазового дна после родов?

Вот что вы можете сделать, чтобы ускорить восстановление тазового дна:

• Соблюдайте личную гигиену: держите область в чистоте и сухости, мойте промежность водой, осторожно вытирайте насухо после принятия ванны, всегда вытирайте промежность спереди назад после посещения туалета и не трите эту область.
• Лед и компрессы. Обычно область влагалища отекает и воспаляется после родов. Лед и компрессы помогают уменьшить отечность и облегчают боль. В первые дни после рождения ребёнка помогает прикладывание пластиковой бутылки со льдом (поллитровую бутылку наполнить водой на ¾ и подержать в морозилке в послеродовом отделении). Эксперты говорят также, что можно и нужно охлаждать послеродовые прокладки в морозилке (заворачивайте их в пакет).
• Обезболивание. При травмах промежности и разрывах врач может назначить обезболивающие после родов, которые вы должны принимать в соответствии с рекомендациями.
• Отдых. Молодой маме надо больше лежать и отдыхать в первые 14 дней после родов, чтобы гравитация не увеличивала давление на тазовое дно.
• Осанка. Поддержание оптимальной осанки в первые дни после родов способствует улучшению состояния тазового дна и восстановлению мышц кора. Сидите и стойте прямо, так как вертикальное положение оптимально для начала тренировки мышц таза и глубоких мышц живота.
• Обращайте внимание на движения тела. Следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы не давить на тазовое дно. Так, вместо того чтобы сесть сразу прямо, чтобы встать с кровати, перевернитесь на бок и вставайте с боку или с коленей. Кроме того, избегайте подъема тяжестей в первые несколько недель после родов.
• Начните делать упражнения Кегеля. Вы можете начать делать упражнения для мышц тазового дна, как только почувствуете себя готовой, даже через день после родов. Это увеличивает кровообращение в области, уменьшая отечность. Важно отметить, что вы автоматически задействуете эти мышцы, когда кашляете или чихаете, поэтому безопасно начинать тренировать их как можно раньше.

Сначала может быть трудно прощупать эти мышцы, потому что нервы в этой области перенапрягаются во время родов. Тем не менее, продолжайте делать упражнения Кегеля. Если время уже прошло, вы можете начать делать упражнения для мышц тазового дна в любой момент, и они все равно будут помогать, так что не откладывайте на потом. Начинайте с небольших сетов, то есть от 4 до 5 мягких сокращений мышц во время кормления ребёнка и постепенно увеличивайте их количество.

Распространенным заблуждением является то, что женщины, перенесшие кесарево сечение, не будут испытывать проблем с тазовым дном. Однако веса ребёнка в матке на тазовом дне достаточно, чтобы вызвать слабость тазового дна после родов.

Лечение послеродовых тазовых проблем

Важно отметить, что большинство послеродовых симптомов, таких как недержание мочи и кишечника, проходят через несколько месяцев. Но если этого не происходит, вот несколько вариантов лечения, которые может назначить врач.

• Хирургия. Хирургическому вмешательство по поводу недержания мочи или пролапса органов тазового дна после родов — не редкость. После родов обратитесь к врачу, чтобы проверить наличие повреждений мышц таза. Возможно, потребуется провести корректирующую операцию, чтобы помочь телу восстанов после напряжения во время беременности и родов.
• Физиотерапия и упражнения для мышц тазового дна. Упражнения Кегеля предотвращают, а также лечат проблемы с тазовым дном. Обычно физиотерапевты рекомендуют комплексное лечение этих проблем. Кроме того, ваш гинеколог может порекомендовать реабилитационную терапию таза. Она укрепляет мышцы и ткани тазового дна, уменьшая симптомы. Вы можете обратиться к врачу (оптимальный вариант — уролог-гинеколог), который проверит мышцы, чтобы оценить, в них ли причина неприятных симптомов.

Упражнения Кегеля важны для всех мам. Однако делать их надо правильно: исследование (Advances in Nursing) показало, что 67% людей, начиная тренировки, напрягают не те мышцы. Чтобы понять, так ли вы выполняете упражнения, проверьте себя в туалете: если сжать мышцы во время мочеиспускания, струя мочи должна стать тоньше или остановиться совсем. Точную инструкцию и информацию о дополнительной пользе этих упражнений читайте в статье «Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь».

Читайте также

Изменения влагалища после беременности и родов: что на самом деле происходит «там внизу»

Будет ли всё, как раньше? Всё об изменениях размера, цвета и функции генитальных органов после родов.

Продолжаем: Как вернуть тонус влагалища после родов?

Тонус влагалища представляет собой общее состояние мышечной упругости стенок женского внутреннего полового органа. В нормальном состоянии оно имеет определенный тонус, помогающий поддерживать его форму и основные функции, любые изменения в упругости и подобных характеристик возникают под воздействием различных факторов, включая перенесенные роды, естественные возрастные изменения, проведенные хирургические вмешательства на репродуктивной системе или гинекологические и урологические заболевания. В некоторых случаях низкий тонус провоцирует дополнительные проблемы в виде ослабления мышц тазового дна и последующего недержания мочи.

Причины ухудшения тонуса влагалища после родов

Управление тонусом является важным аспектом женского здоровья, его ухудшение может произойти по следующим причинам:

• Растяжение мышц тазового дна во время родов.
• Разрывы тканей при родах.
• Хирургическое разрезание тканей между влагалищем и анусом по медицинским показаниям.
• Недостаточный период восстановления после родов.
• Многоплодная беременность.
• Гормональные изменения в организме.
• Наследственная предрасположенность к ослаблению мышц тазового дна из-за генетических факторов.

Симптомы ухудшения тонуса после родов

Ухудшение тонуса имеет различные проявления, к распространенным симптомам этого состояния относятся:

• Ослабление контроля над мочеиспусканием и его случайное осуществление при кашле, чихании или поднятии тяжестей.
• Чувство, что мочевой пузырь не полностью опустошен после осуществления мочеиспускания.
• Часто повторяющиеся эпизоды инфекции мочевыводящих путей, поскольку ослабленный тонус способствует нарушению нормального обмена жидкости и бактериальному росту.
• Чувство дискомфорта или давления в области.
• Сексуальные проблемы и уменьшение получаемого от секса удовольствия.
• Изменения формы и размера.

Как определить тонус мышц?

Определить активность мышц влагалища может специалист с помощью приведенных и описанных ниже методов:

• Осмотр внешних и внутренних половых органов с помощью вагинального зеркала, а также визуальная оценка состояния стенок, их степени упругости и формы тканей.
• Пальпация мышечных тканей и определение тонуса путем оценки силы сжатия мышц тазового дна при введении пальцев.
• Задействование электродов для измерения активности мышц тазового дна и обеспечения обратной связи, информирующей о силе их сокращений. С помощью данной методики можно не только провести диагностические мероприятия, но и восстановить форму.

Важно понимать, что оценка проводится врачом-гинекологом, при возникновении любых подозрений или ухудшении симптоматики следует обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Однако в некоторых случаях женщины могут и самостоятельно оценить мышечную форму влагалища по имеющимся симптомам, таким как контроль над мочеиспусканием или ощущения во время интимной близости.

Как после родов привести мышцы влагалища в тонус?

После родов восстановление утраченного тонуса мышц влагалища занимает определенное время, но с помощью регулярного выполнения упражнений и применения некоторых других методов можно ускорить процесс улучшения состояния. Основные подходы, которые помогут привести мышцы в тонус, заключаются в следующем:

• Выполнение упражнений Кегеля, направленных на укрепление мышц тазового дна, включая мышечные ткани. Они заключаются в сокращении и расслаблении мышц тазового дна, важно соблюдать правильную технику выполнения и дыхания для достижения положительного результата.
• Физическая терапия и прохождение индивидуализированной программы упражнений, направленных на восстановление тонуса мышц.
• Использование специальных электродов для улучшения мышечного контроля и повышения.
• Правильное питание (с достаточным потреблением белков и витаминов) и нормализация водного баланса организма для оздоровления тканей.
• Исключение лишней физической активности и поднятия тяжестей в послеродовый период чтобы не нагружать ослабленные мышцы.

Как держать мышцы влагалища в форме?

Для профилактики ухудшения тонуса мышц влагалища и поддержания их в хорошей форме рекомендуется предпринять следующие меры:

• Регулярное выполнение упражнений Кегеля в профилактических целях, их можно делать в любом месте и в любое время дня.
• Осуществление самостоятельных проверок стимула мышц путем наблюдения за имеющимися симптомами и информирование о них специалиста.
• Нормализация рациона питания и потребление достаточного количества пищи с высоким содержанием белков, витаминов и минералов для обеспечения здоровья тканей.
• Поддержание нормального уровня гидратации организма и профилактика обезвоживания, поскольку водный баланс способствует здоровью и упругости мышц.
• Ведение здорового образа жизни и отказ от вредных привычек (курение и избыточное употребления алкоголя).
• Ведение активного образа жизни и обеспечение ежедневных умеренных физических нагрузок, такими способами как ходьба и пешие прогулки, плавание, йога, велосипед.

Поддержание здоровья мышц является ответственным процессом, требующим регулярного ухода и внимания. Соблюдение вышеперечисленных рекомендаций поможет сохранить активность и упругость влагалища на протяжении всей жизни.

Продолжаем: Какие упражнения можно делать после кесарева сечения и эпизиотомии?

После родов хочется как можно быстрее привести себя в форму. Легкие упражнения можно начинать выполнять уже в послеродовой палате. Но только в том случае, если роды прошли без осложнений. Щадящие физические нагрузки в данном случае не только не запрещены, но и рекомендованы. Они восстанавливают общий тонус организма, нормализуют кровообращение, помогают избавиться от отеков, способствуют отходу лохий, улучшают перистальтику кишечника и устраняют запоры.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Фитнес после родов: с чего начать?

Только врач может точно определить, насколько безопасны физические нагрузки в каждом конкретном случае. Но как правило, легкую общеукрепляющую гимнастику разрешается выполнять уже через несколько часов после рождения ребёнка. Но только в тех случаях, когда все обошлось без осложнений и оперативного вмешательства. После трудных родов и после кесарева сечения рекомендации относительно физических нагрузок будут другими. Если доктор не возражает против общеукрепляющей гимнастики, можно начать с такого комплекса упражнений:

• Лягте на спину. Положите руки на живот. Выполните глубокий медленный вдох, впуская воздух через нос. Сопровождайте вдох расширением брюшной полости с выпячиванием стенки живота. Сделайте выдох через рот, втягивая низ живота (область паха) таким образом, словно стараетесь задержать мочеиспускание. Расслабьтесь. Это дыхательное упражнение направлено на улучшение кровообращения и укрепление мускулатуры тазового дна.
• В положении лежа поместите ладони на нижние ребра. Произведите вдох носом, меленный и глубокий. Ощутите, как при заполнении легких воздухом расширяются ребра. Должна надуваться грудная клетка, а не живот. Выдох сделайте через рот. Медленно выдохните и подтяните живот в области пупка. При расширении и сужении ребер плечами не двигайте. Упражнение направлено на улучшение работы легких и тренировку пресса.
• Положите левую руку на грудь, вытянув ее вдоль плечевого пояса. Немного надавите на нее правой рукой. Не напрягайте плечи. Задержите дыхание на две секунды. Такое мягкое растяжение тонизирует мускулатуру верхней части корпуса (трехглавые и грудные мышцы). Выполните упражнение сначала в одну, потом в другую сторону. После этого соедините руки за головой и вытянитесь: максимально выпрямите спину, разверните грудь. На две секунды задержите дыхание, расслабьтесь.
• Лягте на пол, плотно прижмите к нему низ спины. Согните колени. Вдохните носом. Выдыхая через рот, плавно втяните брюшную стенку и вместе с этим чуть сожмите ягодицы, но таз от поверхности не отрывайте. Немного отдохните и выполните следующий повтор. Упражнение стимулирует кровообращение в тазовой области, укрепляет мускулатуру пресса, таза, ягодиц.
• Продублируйте исходную позу из предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу и повращайте стопой. Сделайте 10 оборотов, сопровождая их сжиманием пальцев. Поставьте пятку на пол, вдохните через рот и плавным движением проведите пяткой вперед, стараясь полнее выпрямить конечность. Затем сделайте вдох и одновременно проведите пяткой по полу, двигаясь в обратном направлении. Выполните упражнение сначала одной, потом другой ногой. Так можно разогнать кровь в сосудах ног и улучшить тонус мускулатуры нижней части тела.
• Продолжая лежать на спине, несильно втяните живот и перевернитесь на бок с помощью рук. Не поднимайте голову. Обопритесь руками и поднимитесь до сидячего положения. Голову поднимите последней. Основная нагрузка должна ложиться не на живот, а на мышцы верхних конечностей.

В первое время нужно делать 3-4 повторения в каждом упражнении. Постепенно следует довести количество повторов до пятнадцати. Если при совершении какого-либо движения возникают болевые ощущения, упражнение нужно временно отменить и вернуться к его выполнению через несколько дней.

Комплекс упражнений Кегеля

В процессе родов сильное растяжение испытывают мышцы тазового дна, и это может привести к опущению органов, недержанию мочи и кала, ухудшению половой жизни. Укрепить мышцы тазового дна помогает комплекс упражнений Кегеля. Для начала нужно понять, какие мускулы должны напрягаться при выполнении упражнений. Ощутить эти мышцы поможет простой опыт: нужно приостановить процесс мочеиспускания — те мускулы, которые произвели сжатие, и являются в данном случае тренируемыми.

• Сделайте вдох через нос, на выдохе сожмите тренируемые мышцы. Зафиксируйте сжатие на две секунды. Расслабьтесь и отдохните десять секунд. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно увеличивайте продолжительность сжатия и доведите ее до десяти секунд.
• Быстро сжимайте и разжимайте тренируемые мышцы — работайте беспрерывно в течение пяти секунд. Отдохните следующие пять секунд и повторите упражнение. Всего сделайте 5-10 повторений. Со временем увеличьте продолжительность повторов: 10-30 секунд тратьте на сжатие, 10-30 секунд на отдых.
• Более сложное упражнение: последовательное напряжение участков влагалища. Оно называется «лифт», волна напряжения здесь распространяется по мышечной трубке влагалища снизу вверх. Затем производится такое же последовательное расслабление сверху вниз.

Выполнять этот комплекс упражнений можно уже на 2-3 день после родов, если обошлось без травм и разрывов. Лучше принять положение лежа. Перед началом работы необходимо опорожнить мочевой пузырь. Дыхание должно быть спокойным без задержек. Напрягать следует только мускулы тазового дна, не задействуя брюшные, бедренные и ягодичные мышцы. Тренироваться желательно 3-6 раз в день.

Какие упражнения разрешены после кесарева сечения и эпизиотомии?

После эпизиотомии придется подождать не менее недели, пока раны заживут. Даже небольшие физические нагрузки в этом случае могут причинять боль. Чтобы снизить ее, нужно дополнительно напрягать ягодичные мышцы перед тем, как сесть, и стараться меньше находиться в положении сидя и стоя. Гимнастика Кегеля, как правило, является безопасной. Она не приводит к расхождению тканей, а наоборот, ускоряет заживление.

После кесарева сечения также придется повременить с физическими нагрузками. На начальном этапе восстановления после оперативного вмешательства организму требуется полный отдых. Но как только доктор позволит вставать с постели, нужно стараться больше ходить: обычная спокойная ходьба стимулирует кровообращение, улучшает работу легких и перистальтику кишечника, повышает мышечный тонус. После того, как рана заживет, можно переходить к более активным упражнениям. Объём и характер физических нагрузок подбирается индивидуально во время консультации у врача.

Продолжаем: Секс после родов: тренируем интимные мышцы

Эти мышцы часто называют интимными. Хорошо развитые мышцы тазового дна — ключ к сексуальному удовольствию: их объем и тонус влияют на степень смыкания половой щели и, соответственно, силу возбуждения и оргазм. Но очень часто после беременности и родов эти мышцы слабеют и теряют тонус. Почему это происходит?

БЕЗ ДВИЖЕНИЯ

«Со слабостью мышц тазового дна из роддома выходит едва ли не половина женщин (и даже больше, если это повторные роды), – рассказывает гинеколог Елена Силантьева. – Ведь мышцы тазового дна, как и все поперечно-полосатые мышцы, развиваются только в работе, в активном движении. Но какой образ жизни мы ведем? Чаще всего – малоподвижный, отчего мышцы бездействуют и атрофируются. И во время родов, когда происходит растяжение родового канала, эти вялые мышцы быстрее растягиваются и травмируются. По этой причине у женщины может возникнуть синдром «широкого влагалища» (вагинальной релаксации). В широко раскрытую половую щель легко проникает инфекция, может развиться молочница, кольпит или вагинит. А тесный контакт слизистой влагалища с бельем приводит к ее подсушиванию и частичной атрофии. Неудивительно, что чувствительность слизистой как эрогенной зоны снижается. Более того: во время любовного акта не происходит плотное прилегание полового органа партнера к внутренним стенкам вагины. И в результате не только сама женщина перестает чувствовать какое-то удовольствие при контакте, но и мужчина (особенно уже немолодой): ведь сила его эрекции во многом зависит от степени прилегания».

ЦЕЛИТЕЛЬНЫЙ ОРГАЗМ

Слабая чувствительность эрогенных зон ведет к еще одной серьезной проблеме: женщина может испытывать ярко выраженное половое влечение, но не может получить оргазм. И это довольно вредно для ее репродуктивной системы. Ведь оргазм не только дарит наслаждение и обеспечивает эмоциональную разрядку, но и поддерживает женское здоровье. «Оргазм вызывает мгновенный спазм мельчайших сосудов артериального русла, обновление крови, повышение тонуса венозной системы, – объясняет Елена Силантьева. – Если же разрядки не происходит, то отток венозной крови замедляется и в сосудах малого таза развиваются застойные явления, которые проявляются позже в разных болезненных ощущениях. А гинекологи лечат эти боли антибиотиками, которые в свою очередь губят микрофлору влагалища, и в организм попадает уже более серьезная инфекция. Собственно, это еще одна причина для того, чтобы налаживать гармоничную сексуальную жизнь».

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ

Что же предпринять женщине, у которой после родов ослабли мышцы тазового дна и появился синдром «широкого влагалища»? Елена Силантьева предлагает несколько методов.

• Физиотерапия. Прежде всего, сразу после родов, в первые сутки-двое женщине необходимо восстановительное лечение с использованием классических видов физиотерапии – магнитного поля, УВЧ и других, которые снижают воспаление и быстро заживляют поврежденную, растянутую мышечную ткань.
• Физические упражнения. Как только мышцы зажили (не раньше чем через месяц после родов), с ними можно постепенно начинать работать. Но когда именно – решает только врач. Любая физическая активность, которая не имеет противопоказаний, приветствуется. Но особенно полезны занятия пилатесом, йогой и лечебной физкультурой (ЛФК), столь популярной в советское время – эти комплексы обычно включают упражнения, которые хотя бы косвенно задействуют мышцы тазового дна.

• БОС-терапия. Это аппаратно-компьютерный комплекс, с помощью которого женщины учатся делать упражнения Кегеля, специально разработанные для тренировки интимных мышц. Конечно, эти упражнения можно делать и дома, но очень важно предварительно под контролем специалиста освоить правильную технику, потому что женщины нередко путают мышцы и качают совсем не то, что нужно. Если мышцы не работали много лет, откуда вы можете знать, как эти мышцы почувствовать, включить в работу? Для этого и нужна БОС-терапия. В чем ее суть? Индивидуальный электрод вводится во влагалище. И когда женщина напрягает и расслабляет соответствующие мышцы, электрод получает от них электрический импульс, и данные выводятся на экран компьютера. Если женщина плохо расслабляет мышцы или по ошибке задействует мышцы передней брюшной стенки, врач, глядя на экран, координирует ее работу, постепенно меняя и усложняя задачу. За 15–20 сеансов можно выработать устойчивый навык, чтобы в дальнейшем заниматься дома самостоятельно. В результате таких упражнений повышается объем, сила, выносливость интимных мышц, их способность к расслаблению и растяжению. В этом нет ничего удивительного и таинственного: как мужчина в тренажерном зале, накачивая бицепсы, увеличивает их объем, так и женщина может увеличить вдвое – и это легко подтверждает УЗИ-диагностика – объем своих леваторов (тех мышц, которые лежат вокруг входа во влагалище). Половая щель смыкается и становится тугой, восстанавливается чувствительность эрогенных зон.
• Лазерное вульво-вагинальное омоложение и интимная косметология (плазмотерапия и мезотерапия) – современные технологии, которые предполагают воздействие лазером или внутрикожные инъекции в интимной зоне. Они призваны улучшить качество слизистой наружных половых органов (и при желании изменить их эстетические характеристики), оздоровить их флору, повысить чувствительность эрогенных зон.

Анкетирование, которое проводят врачи после завершения этих процедур, показывает, что женщины в результате испытывают более яркие ощущения во время секса, чувствуют большее удовлетворение в момент оргазма, да и сама оргастическая разрядка у них наступает чаще, чем прежде.

Источники

1. Яглов, В. В. Контрацепция после родов / В. В. Яглов // Consilium Medicum. – 2019. – Т. 11, № 6. – С. 63-67
2. Серова, О. Ф. Контрацепция после родов / О. Ф. Серова // Трудный пациент. – 2018. – Т. 6, № 2-3. – С. 52-56
3. Яглов, В. В. Гормональная контрацепция после родов / В. В. Яглов, В. Н. Прилепская // Акушерство и гинекология. – 2018. – № 1. – С. 52-56
4. Абакарова, П. Р. Внутриматочная гормональная система: особенности влияния на организм женщин (обзор литературы) / П. Р. Абакарова // Гинекология. – 2003. – Т. 5, № 5. – С. 203-209
5. Прилепская, В. Н. Новые технологии в контрацепции: гормональные рилизинг-системы / В. Н. Прилепская, Н. М. Назаров // Гинекология. – 2015. – Т. 7, № 1. – С. 41-44

Видео: ПРОСТОЕ упражнение от недержания мочи в любом возрасте