Эмоциональное выгорание после рождения ребенка

16.05.2025 Асафетида

Иногда даже самая заботливая мама перестает получать удовольствие от общения с малышом. Ребенок начинает раздражать, все вокруг кажется унылым и безжизненным. Становится сложно переносить бесконечные капризы спокойно. Будто чаша терпения переполняется до краев, и негодование начинает выплескиваться наружу. Просто мама устала или, как говорят психологи, эмоционально выгорела.

Эмоциональное выгорание мамы – что это?

Термин появился в психологии в 70 гг. XX века. Герберт Фрейденбергер определил синдром выгорания как эмоциональное, психическое и физическое истощение, развивающееся в результате хронического стресса. Страдают от него чаще всего люди, которые заботятся об окружающих: социальные работники, педагоги, врачи.

Страдают от эмоционального выгорания и мамы. Это состояние, когда хочется бросить все и убежать, укрыться, чтобы ничего не видеть и не слышать. В такие моменты легко сорваться по любому поводу, накричать или даже ударить. А потом приходит раскаяние, чувство вины, боль, самобичевание.

Причины эмоционального выгорания женщин

Есть несколько причин, которые приводят к выгоранию. Некоторые из них:

Состояние здоровья. Хронические заболевания, обостренные беременностью и родами, плохое самочувствие, мигрени.

Однообразный образ жизни. Нахождение в четырех стенах дома, занятие рутинными делами.

Узкий круг общения. Хорошо, если останется пара подруг – не всем нравится разговаривать о пеленках и первых шагах.

Рекомендуем от всей души бесплатный онлайн-курс

«Первый месяц жизни ребенка» для молодых мам

Первый месяц после родов… Радость, нежность, бесконечная любовь…. Но часто – еще и тревоги, усталость, неуверенность. Вы не знаете, как правильно держать малыша? Боитесь, что не сможете наладить грудное вскармливание? Мечтаете о тихой ночи, но вместо этого снова плач?

А что, если бы у вас был надежный проводник в этот новый мир материнства?

Онлайн-курс «Первый месяц жизни ребенка» от Елены Мостицкой – ваш шанс начать наслаждаться материнством с первых дней!

Отсутствие помощи со стороны мужа и близких родственников.

Рано или поздно любой маме приходится справляться с множеством проблем. Мелкие трудности имеют свойство накапливаться как снежный ком. Требуется много времени и энергии на их решение. Если вовремя не помочь, начинается эмоциональное выгорание.

Основные стадии развития синдрома

Психолог Л. Петрановская выделяет четыре стадии:

1. Мобилизационная. Мама с воодушевлением приступает к выполнению своих обязанностей по уходу за малышом. В это время кажется, что все с легкостью получится.

2. Стеническая. Появляются первые трудности, постоянная усталость и недосыпание. Но еще есть силы собраться и продолжать работу. Если в этот момент близкие поддержат маму, она, восполнив запасы энергии, может вернуться в привычный ритм.

3. Астеническая. Если проблемы продолжат накапливаться, а заслуженного отдыха не последует, наступит стадия опустошения и бессилья. В этот момент и появляется желание убежать и все бросить.

4. Последняя стадия самая сложная и характеризуется она личностными деформациями.

Прежде всего, успокоиться. Главное для малыша – это уверенная в себе, счастливая мама.

Следующий шаг – отдых. Переложите часть забот на папу, любящих бабушек и дедушек, близкую подругу или няню. Они могут погулять с малышом, пока вы поспите, посмотрите сериал или сделаете маникюр.

Обязательно следите за здоровьем: посетите гинеколога после родов, сходите к зубному врачу, проконсультируйтесь у узких специалистов.

Читайте больше книг о детях: об этапах развития, особенностях психологии и здоровья. Знающая мама будет вести себя увереннее, получит подсказки по воспитанию и развитию малыша.

Займитесь любимым делом. Хобби даст возможность побыть собой, порадоваться успехам.

Главное – любите себя и свою кроху. Это источник, который поддерживает и вдохновляет любую маму. Тучи на горизонте развеются. После дождя обязательно выглянет солнце. Усталость, боль, беспомощность – все пройдет. Потому что быть мамой – это самое большое счастье на свете!

Продолжаем: Выгорание у молодых мам: причина, способы борьбы.

Эмоциональное выгорание у молодых мам почему-то затрагивается не так часто в психологическом сообществе, хотя, тема никогда не перестанет быть актуальной. Ведь, буквально, каждую минуту женщины производят на свет малышей. Рождение ребёнка — это безусловно очень значимый и радостный этап в жизни женщины. Однако, этот процесс накладывает огромную нагрузку на маму, причём не только физическую, но и эмоциональную. Молодые матери зачастую сталкиваются с выгоранием, когда радость и удовольствие от материнства начинают сменяться усталостью, апатией, чувством вины или даже депрессией.

Что такое "эмоциональное выгорание"?

Эмоциональное выгорание — это состояние хронического истощения, которое вызвано воздействием длительного стресса. У недавно родивших мам оно появляется из-за целого КОМПЛЕКСА причин. Из-за социальной изоляции, эмоционального давления и физической усталости.

Причины эмоционального выгорания у молодых мам.

Сбой биологических ритмов. Первое, что приходит в голову — это конечно же недостаток сна или его прерывание. Не секрет, что поначалу малыши только учатся входить в режим сна и активности, которые выстраивают их родители. Нюанс в том, что это привыкание ребёнка к режиму может длиться от от 3 месяцев до полугода, а то и больше (зависит от множества факторов). Вроде бы мамочка уложила малыша и легла спать, ребёнок просыпается и начинает плакать. Игнорировать это невозможно, поэтому необходимо идти к младенцу и успокаивать его, что может длиться часами. Теперь представьте, что это происходит ежедневно. Полноценного сна нет, мама не проходит фазы сна, необходимые для полного восстановления нервной системы и других систем организма. Буквально пару месяцев в таком режиме и "прощай здоровая психика и здоровый сон". Теперь, мамочка начинает засыпать тогда, когда спит ребёнок, а это может быть в любое время суток. Непрерывные ночные пробуждения и отсутствие полноценного отдыха истощают силы.
Высокие социальные ожидания и нереалистичные ожидания от себя в роли матери. Сми очень часто транслируют образ ИДЕАЛЬНОЙ МАМЫ. Вспомните только навязчивую рекламу сока, где мать 5 детей с улыбкой на лице, все зубы целые и белые, нет мешков под глазами, одежда чистая, у детей даже нет намёка, что они капризничают и любящий муж рядом. Социальные сети, где картинка буквально "вылизана" и показана только хорошая сторона материнства, ведь никто из блогеров не станет выставлять фотографию с детской рвотой на одежде. При этом, мы всё равно считываем эту картинку как что-то реалистичное и стремимся стать такими же, ведь "та женщина из соц. сети смогла, чем же я хуже?". Когда дело доходит до материнства, у мамочек очень сильно расходятся ожидание и реальность, что очень давит и разочаровывает.
Нет времени "на себя". Молодые мамы редко находят время на отдых или любимые занятия, погружаясь полностью в заботу о ребёнке. Зачастую, они даже боятся подходить к зеркалу или начинают листать старые фотографии, ностальгировать по временам, где они ещё не имели ребёнка, занимались собой и выглядели на все 100%. Это приводит к снижению самооценки и восприятию жизни сквозь призмы несправедливости и беспомощности.
Недостаток поддержки от близких и мужа. Некоторые женщины сталкиваются с отсутствием помощи от партнёра или родственников. Часто мы можем встретить семьи, где мужчины считают, что родить и воспитать ребёнка легко и этим должна заниматься только женщина. Кстати, сейчас это становится поводом для дискуссии, где женщины говорят, что ребёнок общий и про такую фразу как "помогать жене с ребёнком" мужчинам необходимо забыть, поскольку это должна быть не помощь, а его прямая обязанность. Можете написать, что думаете по этому поводу.
Гормональные изменения. Не секрет, что после родов гормональный фон женщины подвергается изменениям, что также сказывается на её настроении и устойчивости к стрессу.

К слову, вышеперечисленные причины также являются причинами так называемой ПОСТРОДОВОЙ ДЕПРЕССИИ. Обратите, пожалуйста на это внимание.

Признаки эмоционального выгорания:

Ощущение, что сна недостаточно, сильная усталость даже после пробуждения.
Раздражительность и вспышки гнева на окружающих и на ребёнка.
Снижение интереса к уходу за ребёнком и чувство безразличия по отношению к нему.
Чувство вины за своё эмоциональное и физическое состояние.
Плаксивость.
Желание избегать общения и взаимодействия с окружающими, хочется побыть одной.
Соматические симптомы, такие как головные боли, давление, слабость или проблемы с ЖКТ.

Если вы заметили более 3 симптомов из вышеперечисленных и их продолжительность и периодичность длится уже больше месяца, необходимо обратиться к специалисту во избежание возникновения психических заболеваний, в первую очередь депрессивного спектра.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

1. Осознайте и примите своё состояние.

У вас нет причины стыдиться усталости или считать её признаком слабости. Вы живой человек, это нормально что вы устаёте, тем более на первых этапах материнства. Осознание проблемы — это первый шаг к её решению.

2. Просите о помощи.

Обратитесь к мужу, родственникам или друзьям с просьбой поддержать вас. Например, пусть кто-то возьмёт на себя часть обязанностей, чтобы вы могли отдохнуть. Существуют блоги и сообщества мамочек, где вы можете рассказать о своих проблемах и вас обязательно поймут и поддержат. Вы увидите, что не одна такая.

3. Находите время на себя.

Уделите хотя бы 10–15 минут в день занятию, которое приносит вам радость. Это может быть чтение, прогулка, просмотр фильма или медитация. Нет ничего постыдного, в том чтобы оставить с кем-то ребёнка или купить завлекающую игрушку и заниматься своими делами, пока он занят своими. От этого вы не становитесь плохой матерью. Хорошая мама — это та, которая соблюдает баланс между собой и ребёнком, она осознаёт, что от её состояния зависит состояние ребёнка, поэтому о себе необходимо заботиться В ПЕРВУЮ очередь.
Не бойтесь оставлять ребёнка с кем-то, кому доверяете, чтобы отвлечься и восстановить силы.

4. Снижайте ожидания от себя.

Идеальности во всём не достичь, уж тем более в материнстве, где каждый шаг как лотерея. Заботиться и любить, поверьте, ребёнку будет этого достаточно.

5. Включайте физическую активность.

Лёгкие упражнения, такие как йога, растяжка или прогулки, помогают снять напряжение и улучшают настроение, а также влияют на сон.

6. Общайтесь с другими мамами.

Поддержка других женщин, которые проходят через похожий этап, помогает чувствовать себя менее одинокой и лучше понимать свои чувства.

7. Обратитесь к специалисту.

Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно и с каждым днём состояние ухудшается, важно обратиться за помощью к психологу. Он поможет разобраться с причинами выгорания и найти пути к восстановлению. Либо, к врачу-психотерапевту.

Профилактика эмоционального выгорания.

Установите режим дня, который учитывает не только потребности ребёнка, но и ваши. Поддерживайте физическую активность.
Разделяйте обязанности. Материнство — это не работа в одиночку.
Помните, что забота о себе — это не эгоизм, а необходимое условие, чтобы быть "ресурсным" и любящим родителем. Задохнувшись сама, вы больше не сможете дать кислород ребёнку и спасти его жизнь.

Эмоциональное выгорание у молодых мам — это серьёзная проблема, которую необходимо контролировать во избежание снижения качества жизни, возникновения психических и соматических заболеваний, проблем в семье, нарушений отношений между матерью и ребёнком. Это не слабость или недостаток любви к ребёнку, а естественная реакция организма на перегруженность. Помните, что здоровая и счастливая мама — это залог благополучия ребёнка, причём не только психического.

Ах если бы все мамы заботились в первую очередь о себе, сколько бы проблем со здоровьем можно было бы предотвратить.

Продолжаем: "Сгорела" в декрете

В этот период человек активно бросает все силы и средства на то, чем он занимается. Больше всего это относится к молодым мамам, которые хотят быть идеальными для своей семьи, и сконцентрированы только на заботах о ребенке и домашних делах. Жизнь ощущается полноценной и наполненной. Происходит большой выброс гормонов, которые призваны взбодрить организм, приспособить его к таким непривычным для него условиям. Это и есть мобилизация.

Но рано или поздно силы заканчиваются. Подступает усталость, организм и психика настоятельно требуют отдыха. Но! Отдыхать не время и нельзя, нужно так много сделать. Собрав волю в кулак, стиснув зубы, человек через силу продолжает и дальше отдавать, отдавать, отдавать, не заботясь о пополнении внутренних ресурсов и сил.

Что делать? Отдыхать и помнить, что ресурсы организма ограничены. Организовать режим дня, не забывая стадии отдых.

Если этого не происходит — наступает вторая стадия.

2. Вторая стадия выгорания. Стеническая стадия – стадия выдерживания.

Мы ощущаем, что нам тяжеловато, но мы готовы еще терпеть.Справляться, потому что «так надо, мы должны, все терпели», убеждая себя, что «кому-то еще хуже», или же «я хотела этого ребенка и этой жизни».

Стадия «соберись тряпка» может длиться достаточно долго.

Но если родителю хватает смелости позаботиться о себе – найти возможность подольше отдохнуть, уехать в отпуск, устроить выходные, на этой стадии отдых справляется со своей задачей — восстановление сил. Прогноз оптимистичный.

Но, зачастую, мы продолжаем подвергаться воздействию стрессов и эмоциональных перегрузок – дети болеют, могут возникать конфликты с супругом и родственниками, трудности старших детей и др. В итоге ресурсы нашего организма постепенно истощаются, мы можем начать болеть сами, плохо себя чувствовать, но продолжаем выполнять свои обязанности, спешить по делам. И если помощь не приходит — стадия выдерживания, сменяется на стадию не-выдерживания, «больше не могу».

Когда стрессов слишком много, они как снежный ком. И каждый из них ничего из себя может не представлять, каждый сам по себе – обычные житейские события. Но когда их много и долго, и поддержки недостаточно, то они превращаются в какой-то вал проблем.

А близкие еще «поддерживают» — «А чего ты хотела, все так живут?».

Обобщенно эту стадию можно распознать по следующим признакам:

· Ребенок перестал радовать, удовольствие от общения с ним пропало.Раздражают капризы, потребность во внимании, даже простуда у ребенка вызывают усталость и раздражение. Раздражает любое отклонение от плана: вы куда-то собираетесь, ребенок уже одет, в этот момент что-то произошло (вылил на себя компот, успел раздеться и т.д). Кажется, пустяк, но мать начинает кричать, метать все вокруг, может ударить малыша и подгонять его.

· Организм, ощущая эмоциональные и физические перегрузки, начинает экономить энергию. Любое действие, любая работа выматывают маму, даже прогулка с ребенком требует усилий, походка, движения становятся медленными и тяжелыми, по утрам не чувствует себя отдохнувшей. Стеничная стадия – режим экономии, надо все делать минимумом усилий.

· В эмоциональной жизни доминирующую роль начинает занимать – чувство вины. Начинается самобичевание: «Я — плохая мать», «Я не справляюсь», «Я ничего не успеваю», появляется раздражение, агрессия и на себя, и на окружающих. Вина еще больше добавляет истощения. Неустойчивость эмоционального состояния матери начинает влиять на ребенка, ребенок чувствует материнскую тревогу и родительскую неуверенность. Ситуация ухудшается, если малыш начинает бояться непредсказуемости ее состояния, вспышек раздражения. Ребенок хуже себя вести, капризничать, хуже спать, появляются вспышки агрессии. Образуется порочный круг: уставший родитель срывается на ребенке, ребенок в ответ выдает поведенчески неодобряемые вещи, родитель еще больше срывается. А когда ситуация проходит, маму накрывает чувство вины, она пытается ее компенсировать, пытаясь быть мягкой, выполнить все запланированные дела, проявить внимание к мужу, но малейшая неудача, или неожиданное действие ребенка, и маму «накрывает новой волной» раздражения и усталости.

· Появляется рассеянность и забывчивость.

· Любой конфликт надолго выбивает из колеи, любое замечание воспринимается крайне болезненно. На этой стадии возрастает конфликтность в семье, нередко именно в этот период разводы.

3. Третья стадия – астеническая.

Если ситуация на стенической стадии не меняется, у мамы нет возможности восстановиться, получить помощь и поддержку, наступает астеническая стадия.

Астеническая стадия – нервное истощение, неврастения, «больше не могу», «сил больше нет».

· В этом состоянии любая задача – новая, или требующая включения и дополнительной задачи вызывает чувство отчаяния.

· Если на стенической стадии обычно все начинается с раздражения, то на астенической это слезы, апатия, состояние когда руки просто опускаются.Появляются мысли «А пропади все пропадом!»

· Сильно ухудшается физическое состояние: все трудно, ничего не радует, ребенок не радует, умиления нет, удовольствия нет от общения с ребенком. Снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания и появляются новые.

· Отличительной особенностью этой стадии являются проблемы со сном. На астенической стадии человек падает как мертвый, не помнит, как отключился или может долго не засыпать, к вечеру его нервная система расшатана, он все прогоняет в голове события дня, какие-то разговоры, планы, списки. Все время хочется спать, а когда время спать, то заснуть не удается. Если регулярно спать по 5-6 часов, то через какое-то время наступит нервное истощение.

· Парадоксальная кривая усталости: в обычном состоянии человек утром встает выспавшийся, отдохнувший, весь день что-то делает, к вечеру ему хочется спать, он ложится и засыпает. При нервном истощении утром человеку кажется, что он не спал, он переутомленный, ему тяжело, с большим трудом встает, с трудом переходит к какой-то деятельности. А к вечеру наступает перевозбуждение и вроде как настал вечер, можно лечь спать, а спать невозможно. Это состояние само по себе все больше ухудшает ситуацию.

· Эмоциональные трудности сопровождаются нарушением пищевого поведения: здесь может быть две крайности – или мама вовсе забывает поесть, или же «заедает» трудности едой, предпочитая сладкое или жирное.

· На износе, когда организм истощен, одна из первых функций, которая выключается — это либидо. Организм как будто посылает сигнал: «Нечего размножаться, если и так ноги еле-еле таскаешь!».

· Еще один из признаков эмоционального выгорания – это ангедония.Человек ничего не хочет, ничего его не радует. Все, что раньше приносило удовольствие – теперь либо раздражает, либо не вызывает былых эмоций.

Если астения далеко зашла, то женщина не справляется со своими чувствами, ее не хватает на ребенка, на хозяйство, если ее не трогать, то она будет сидеть и смотреть в одну точку или долго плакать, если вдруг есть необходимость что-то делать.

4. Четвертая стадия эмоционального выгорания — деформация.

Из этой стадии эмоционального выгорания нет возврата, в отличие от первых трех. Характерна эта ступень выгорания тем, что личность совершенно перестает контактировать со своими чувствами. Это состояние, когда психика больше не может.

· Астения мучительна по переживаниям и со временем психика включает защиту «Это не ты плохая, это они все уроды».

· Приходит равнодушие, цинизм, душевная черствость.

· Родители начинают думать, что это ребенок паразит, ненависть к ребенку начинается, общение с ним уже контролирующее, унижающее, агрессивное. На самом деле, когда эти рассказы и жалобы на детей слушаешь от взрослых, то понимаешь что речь идет о людях настолько эмоционально выгоревших, что у них началась деформация личности и дети для них уже помеха.

· Забота заменяется контролем, сочувствие — всезнанием и самодовольной уверенностью, что «все видны насквозь». Люди воспринимаются враждебно, все они кажутся глупыми, злобными, мелкими, недостойными уважения и хорошего отношения. Человек становится подозрительным, мнительным, от всех ждет подвоха, никому не верит.

На этой стадии помощь может оказать только специалист!

Кто больше подвержен риску эмоционального выгорания?

Родители, у которых есть дети с разницей в возрасте меньше 5 лет. Это почти всегда стадия напряжения, потому что два ребенка постоянно чего-то хотят от мамы, постоянно требуют ее внимания, включения, присутствия.

Родители часто болеющего ребенка. Это могут быть вполне стандартные простуды, но если семья живет в режиме «неделя в садике, две – на больничном», то это тоже истощает. Естественно, это родители тяжело болеющих детей, особых детей. Но таким семьям нужна и отдельная поддержка, и внимание.

Мамы, которые рано выходят на работу или работают дома, живут в так называемом мультизадачном режиме. Но мультизадачный режим – это то, что истощает психику. Хотя женщина больше способна одновременно решать несколько задач, но у всего есть свои пределы. Каждая конкретная задача может не быть сложной, но когда их слишком много, то это истощает.

Что делать? Снижать многозадачность. Если надо дома поработать, то поручить ребенка кому-то. Если закончили работу – то выключить телефон, почту, не думать о работе. Несмотря на запас прочности, который есть от природы, не надо испытывать себя! Всегда оставляйте задел. Ведь будут случаться авралы, цейтноты, чтобы были силы со всем эти справляться.

Неполные семьи, когда вся нагрузка по воспитанию детей ложится на одного взрослого.

Семьи, которые вынуждены жить в тяжелых бытовых условиях (теснота, необходимость постоянно зимой топить дом, носить воду и т.д.), трудности с деньгами и т.д.

Конфликтная семья, когда семья не тыл, а второй фронт и взрослые вынуждены постоянно прикладывать усилия, чтобы конфликты сглаживать или преодолевать.

Взрослые, которые сами пережили травмы развития. Если сам родитель не имел психологически благополучного детства. Если есть свои детские травмы привязанности. Любая из травм привязанности может стать фактором риска и развития эмоционального выгорания. Если ребенок был мелкий и к нему плачущему не подходили, то во взрослом возрасте такой человек может дать неадекватную реакцию на плач. Плач ребенка для него непереносимый звук, на это он будет раздражаться снова и снова.

Если ребенку во время кризиса 3 лет отвечали агрессией, то во взрослом возрасте он будет потом агрессировать на своего ребенка. Эта паттерн устойчивого поведения. Следствие — вина, неуверенность в себе как в хорошем родителе.

Перфекционизм. Высокая планка, большие требования к образу идеального родителя. Комплекс отличницы. Ребенок всегда должен быть умыт, красив, сыт, здорово, умен, воспитан. Если это не так, то мама начинает испытывать беспокойство. Перфекционизм – прямой путь к эмоциональному выгоранию.

Что делать маме с синдромом эмоционального выгорания?

Гораздо лучше останавливаться на стеничной стадии и стараться получить ресурс. Если началась астеничная стадия – надо принимать меры.

Но стоит учесть, что синдрому эмоционального выгорания подвержены не только мамы, но и отцы, бабушки, дедушки. И если вовремя не вытащить близкого человека из этого состояния, то будет страдать вся семья. Дайте ему ресурс: накормите, уложите спать, чай в постель принесите, дайте ему возможность почувствовать себя окруженным заботой.

И так, что же делать?

— помните, что перфекционизм – путь не только к совершенству, но и неврозу. Учитесь относиться к себе с любовью и заботой. Не ругайте себя за то, что не сделали, а радуйтесь тому, что успели. Если мать считает, что все должно быть идеально, и дом блестел, и дети заботой окружены, причем все и одновременно, то, естественно, не успевая, она будет чувствовать себя несчастной и несостоятельной, от этого впадать в хандру и загонять себя еще больше. Если мать относится спокойно к каким-то неизбежным житейским трудностям и не грызет себя изнутри – этого не происходит. Нечто похожее может наблюдаться и по отношению к детям – если мама считает, что они должны быть обязательно успешными, а ее ожидания не оправдываются, потому что они нереалистичные, то она снова будет чувствовать себя несчастной и неудовлетворенной. И злиться на детей – как же они надежды не оправдали. И выгорание тут как тут.

— позволяйте себе лениться – это тоже защитный механизм, наша психика нам сигнализирует, что пора остановиться и поберечь себя, не бойтесь забросить дела и просто полежать на диване, пока дети играют, иногда и пропустить занятие ребенку, если мама не в силах его туда вести. и т.д.

— важно сбрасывать балласт — все лишние, избыточные задачи, ненужные дела, обязанности по дому. Занимаемся собой в первую очередь. Как тут не вспомнить правила авиакомпаний? «Сначала кислородную маску себе, потом – ребенку». Выгоревшая, истощенная мать уже не сможет быть справляться с родительскими обязанностями.

— 7-8 часовой сон полноценный, чтобы восстановиться. Надо придумать любые способы, чтобы этот сон обеспечить. Человек должен высыпаться хотя бы 2-3 раза в неделю.

— нормально и регулярно есть, гулять. Если есть признаки эмоционального выгорания, дойти до невропатолога и пить прапараты, поддерживающие нервную систему. Здесь хороши витамины группы В, магний.

— обращаться за помощью не стыдно! Просите родственников о любой помощи – финансовой, чтобы погуляли с детьми, взяли их на выходные. Важно позаботиться о себе! Ничего важнее восстановления родительского ресурса в деле воспитания ребенка нет. Никакие материальные блага – игрушки, одежда, вкусная еда не компенсируют ребенку счастливую и любящую маму.

— не нужно стараться конкурировать с другими семьями (например, у подруги все дети учатся в музыкальной школе, значит, и у меня должны). Чрезмерное стремление быть не хуже всех может порождать тревогу и беспокойство.

— матери необходимо и эмоциональное общение – когда ты анализируешь свои чувства и обсуждаешь проблемы с другими людьми, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным.

— ищите именно то, что вам помогает, все, что способствует физическому и эмоциональному восстановлению – прогулки, пикники, йога, фитнесс, бассейн, массаж, баня. И помните, регулярные физические нагрузки усиливают сопротивляемость организма.

— избегайте химических стимуляторов – кофе, алкоголь, лекарственные препараты вне рекомендаций специалиста. Если вы не можете без кофе, но пьете его целый день – поменяйте свои привычки, кофе должен бодрить, но не расшатывать ЦНС. Алкоголь – это депрессант, он ЦНС не питает, а дает еще большую нагрузку. Как регулярное средство – не подходит, а риски высокие.

— найти то занятие, которое доставляет удовольствие, будь то творчество, чтение или уход за собой. Учиться новому, в интернете множество бесплатных программ для обучения чему угодно, в службе занятости проходят бесплатные курсы для женщин в декрете.

— составить список того, что радует, это могут быть обычные вещи: хорошая книга, шоколадка, любимый журнал, подборка музыки. Пусть все это будет собрано в сумку или коробку — это будет скорой помощью при стрессах. Такой же тайничок можно собрать для ребенка, и если понадобиться перевести дух, занять его, достав сюрприз.

Говорить о материнском выгорании гораздо сложнее, ведь само понятие «выгорание» относится прежде всего к профессиональной сфере, а в нашем обществе до сих пор широко не признано, что материнство – это такая же профессия, как и все остальные, если не сложнее. Но если все-таки согласиться с тем, что мать не просто сидит дома, а выполняет обязанности всех вышеперечисленных помогающих профессий – ведь для своих детей она порой и врач, и медсестра, и учитель, и адвокат, и даже духовник, то можно не удивляться, что некоторые симптомы выгорания ей хорошо знакомы.

Но самое лучшее это не допускать состояния эмоционального выгорания. Для этого необходимо подумать, что можно сделать самостоятельно и быть хозяином своей жизни. На самом деле способы борьбы с эмоциональным выгоранием являются и профилактикой возникновения, кроме серьезных случаев.

Жизнь многогранна и предоставляет много возможностей для реализации личности, но человек находящийся в постоянном стрессе не может все это испытать. Чтобы ничего не пропустить и не жалеть о том, что время прошло слишком быстро в делах и заботах, необходимо научиться замечать признаки эмоционального выгорания и справляться с ними. Тогда в каждом дне будет радость и осознанность присутствия.

Продолжаем: Материнское выгорание: как с ним справиться?

Дети могут довести кого угодно. Проблемы со здоровьем, частые истерики, невозможность родителю заниматься привычными делами и нормально работать – все это однажды может привести к выгоранию.

Как понять, что вы выгорели и помочь себе в этом состоянии, мы поговорили с Еленой Гарновой – аналитическим психологом, психотерапевтом, коучем, дебрифером по методу LDP (Leadership development person).

Прямой эфир с Еленой прошел в Instagram @pravo_na_chudo, полная запись беседы доступна на YouTube .

Что такое материнское выгорание?

Это состояние, когда опускаются руки. Когда объем родительских усилий не соответствует тому, что родитель получает в ответ. Заканчиваются силы.

Когда все в тягость – особенно то, что связано с ребенком. Когда вы устали и хочется спрятаться от всех.

Почему это происходит?

Когда мы инвестируем в наших чад силы, энергию и ресурсы, то как будто бы ждем отдачу. Позанимались сегодня чтением – а завтра ребенок научился читать по слогам.

Очень важна обратная связь. Если мама не получает обратной связи, или той, которую она ожидает, наступает выгорание.

Часто с выгоранием сталкиваются мамы особенных детей: когда мама изо дня в день занимается с ребенком, вкладывается в реабилитацию, а результат не такой большой, как хотелось бы, или его не заметно совсем. Или происходит откат в развитии.

У мам недоношенных детей риск выгореть тоже очень высокий: в первые месяцы после родов у них нет возможности отдохнуть и насладиться материнством, нет времени погоревать о том, что не сбылось и о том, что пошло не так. Мама старается быть сильной, выстоять, выдержать. Но если в первые месяцы получается держаться, со временем силы могут закончиться.

«Выгорание наступает потому, что какая-то энергия не может найти выхода. У вас есть сила на собственную жизнь, но вы ее не расходуете. А то, что расходуете на ребенка, не дает какой-то отдачи, не оправдывает ожиданий», – комментирует Елена Гарнова.

Красные флаги, что материнское выгорание наступило и вам нужна помощь:

Вы плохо спите, хотя раньше не страдали бессонницей.
Любая неосторожная фраза вызывает внутри бурю эмоций. Хочется плакать по любому поводу, а слез нет.
Вы начинаете отыгрываться на других: ругаться с мамой, соседкой, начальником. Вы выплескиваете эмоции на кого-нибудь, кроме ребенка (а иногда и на него).
Пропадают простые желания: не хочется купить себе новой одежды, сходить в кино и т.д.
Не хочется вставать утром. Возникает крамольная мысль: хорошо бы заснуть и не проснуться. Если это желание навязчивое и постоянное (хочется выйти в окно), справиться с этим и подобрать терапию поможет врач-психиатр. Помните: обращаться за помощью – нормально и правильно.
Меняется аппетит. Вы начинаете есть по-другому: больше, чем ели или почти перестаете есть – ничего не хочется.
Пропадает либидо.
Появляется разбитое состояние, усталость, болезни.

«Когда начинаешь болеть, это значит, что-то случилось с ресурсом. Включается психологическая защита, которая работает, чтобы ты выжила. Болезнь – не наказание, а адаптация тела к той ситуации, которую человек не может психологически переварить», – говорит Елена Гарнова.

Как справиться с выгоранием?

1) Сообщите близким, что вам плохо и вы нуждаетесь в их помощи

А что если в ответ вы слышите каноническое: «Устала? Да ты же дома сидишь!» или «Не майся дурью, приготовь борщ». Психолог Елена Гарнова советует действовать более радикально:

«Фразы вроде «у меня депрессия» мужчине сложно понять. Говорите: «Я при смерти. Я сейчас настолько плоха, что могу лечь, а завтра может не наступить. Если что, я иду ложиться прямо сейчас». Начинайте отдавать распоряжения: «вот когда меня не станет…» – это мужчина очень хорошо понимает и сразу группируется. Надо очень четко говорить: я не могу это и то, и будет правильно, если кто-то возьмет это на себя».

2) Найдите место, где можно называть свои чувства и проживать их

Бейте посуду, кричите. Сильные чувства – гнев, ярость, злость – затаптывают все остальные, не даю им пробится.

Можно жаловаться подругам, если они умеют слушать и не дают дурацких советов.

«Если человек вас будет просто слушать, и потом обнимет – это огромный ресурс. Таким образом вам дают разрешение это чувствовать, переживать. Самое неправильное, когда у тебя накипело, а подруга говорит: «Это все ерунда, соберись». Это обесценивание. Ты чувствуешь яму, а тебе отвечают «давай, подпрыгни», – комментирует Елена Гарнова. – «А вот своей маме ныть не надо. Потому что мама ваши переживания воспринимает близко к сердцу, хочет искренне помочь, но часто не может это сделать – тогда у мамы усиливается невроз».

Если пожаловаться некому, можно сесть и написать о своих переживаниях. Или записать себя на диктофон.

3) Вырастите своего внутреннего фаната

Часто мы сами держим себя за горло, говоря: ты должна. Вставать в пять утра, мыть полы каждый день, держать себя в форме. Мы не разрешаем жалеть себя, а если оступаемся – начинается самобичевание.

«Здесь надо вырастить своего внутреннего фаната. Я называю эту часть «Лариса Гузеева». Кто смотрел «Давай поженимся», знает, как в конце она говорит: «Выходите, мы поддержим вас в любом случае». Внутренний фанат – это говорить себе: «Что бы ты ни сделала, я поддержу тебя в любом случае», – советует Елена Гарнова.

4) Перестаньте говорить «мы», когда говорите о ребенке

Знаменитое «мы покакали» имеет под собой глубокие корни: до 1,5-2 лет мама психологически слита с ребенком в одно целое. Но иногда «мы» внутри матери остается надолго – особенно, если у ребенка есть трудности в развитии. Если сыну или дочке уже 3,5-4 года, начинайте говорить про него «он», «она» – так постепенно вы будете психологически отделяться от ребенка.

«Поступая таким образом, вы не отказываетесь от ребенка, не перестаете его любить. Но забираете себе свое психологическое пространство. В этом состоянии легче оставаться женой и подругой, легче строить отношения. Особенно если вы понимаете, что физически не можете отделиться от ребенка (с этим часто сталкиваются мамы особенных детей), сепарируйтесь психологически», – говорит Елена Гарнова.

5) Узаконьте время для себя

15 минут в день, полчаса – но только ваши. Прогулка в одиночестве, чтение книги, спорт, разговор с подругой по телефону – время, когда вас никто не будет отвлекать. Попросите близких дать вам «выходной» на 1-3 дня, чтобы вы могли восстановиться.

«Помогает восстановить ресурс медитация. Во время практики мы концентрируемся на теле и находимся в состоянии здесь и сейчас. 2 осознанных вдоха-выхода в день – это уже медитация, она не может не получиться. В медитативном состоянии мозг переходит на альфа и тета-волны, и это помогает нам проработать сложные жизненные события на подсознательном уровне.Мы замедляемся, и впоследствии можем принимать какие-то верные решения», – говорит Елена Гарнова.

6) Фиксируйте радость

Находите радость в ежедневных мелочах. Съесть пирожное – радость. Сходить в бассейн, пока мама сидит с внуками – радость. Переглянуться на улице с незнакомцем – радость.

«Доказано, что в состоянии радости мы находимся только 4 минуты. Если вы позволите себе специально остаться в радости – 9 минут. И эти 9 минут критически важны для мозга, потому что он запоминает, делает ячейку и заполняет ее эндорфинами, дофаминами. Этот гормональный коктейль радости впоследствии «впрыскивается» вам в похожей ситуации, так что почаще «застревайте» в радости», – советует Елена Гарнова.

*Статья подготовлена с использованием гранта Президента Российской Федерации, предоставленного Фондом президентских грантов.

Продолжаем: Шесть этапов выгорания молодой матери: как избежать депрессии после родов

О профессиональном выгорании и попытках найти баланс между работой и отдыхом слышно отовсюду. А вот о сложностях, с которыми сталкивается молодая мама после рождения малыша, говорить в открытую не принято. Некоторые женщины пребывают в растерянности, некоторых новая роль — роль мамы — попросту пугает. Так, например, произошло с Женей из «Папиных дочек» (12+), актрисой Дарьей Мельниковой, которая пережила депрессию после рождения первенца. Дарья признавалась, что тщательно готовилась к родам, но реальность оказалась другой. «Случилась совершенно новая жизнь с орущим ребёнком на руках, — говорила актриса. — Не знаю, можно ли подготовиться к роли вечного слуги. Я понимала, что я прикована наручниками к малышу, которого я боюсь. Грудь болит. Изменилось тело. Нет любимой работы. Нет привычной жизни. Там вообще такая странная смесь эмоций. Очень тяжело». К счастью, ей удалось справиться с этим состоянием благодаря поддержке. Дарья Мельникова, сейчас уже мама троих детей, уверена, что о проблемах молодых мам нужно говорить.

Действительно, очень важно отследить состояние, предшествующее выгоранию и депрессии. Мы поговорили об этом с психологом-консультантом, коучем Ольгой Костенко .

Стадии эмоционального выгорания

Стремление максимально окружить ребёнка заботой и стать лучшей матерью иногда может привести к эмоциональному выгоранию. Психолог обозначила несколько этапов его развития.

1-й этап

— Сначала, когда ребёнок появился, женщина чувствует эмоциональный подъём, — объясняет Ольга Костенко. — Она готовилась к его рождению на протяжении девяти месяцев. И вот когда на свет появился этот беззащитный человек, она о нём бесконечно заботится, несмотря на усталость от новых обязанностей.

2-й этап

Привыкание к новому состоянию в роли матери, то есть она полностью сосредоточена на ребёнке. Забота о малыше приводит к недосыпу, поскольку сложно сразу привыкнуть к материнским обязанностям.

3-й этап

— Если мама не уделяет времени отдыху и не обращает внимания на себя, наступает следующая стадия — стадия выдерживания. На этой стадии гораздо сложнее справляться со стрессом и поддерживать равновесие между сном, отдыхом и другими потребностями, — говорит психолог.

Ольга Костенко отмечает, что часто образ матери идеализируют: если наши бабушки успевали воспитывать по 7 — 8 детей, то и ты должна справляться сейчас, в наше время. Но в наше время нужно быть социально активным: обеспечивать уют, организовывать быт, взаимодействовать с супругом, родственниками, друзьями. Не все мамы могут сидеть в декретном отпуске три года, кто-то уже через год выходит на работу.

— Да, в наше время проще организованы бытовые условия, но психологическая нагрузка ответственности за жизнь ребёнка по-прежнему велика! — считает Ольга Костенко. — Если на этой стадии выгорания молодые мамочки не разрешают себе восстанавливаться в новых условиях — условиях наличия материнских обязанностей, — начинает проявляться чувство вины. Вины за то, что не успеваешь справляться с материнскими обязанностями, не уделяешь достаточно времени ребёнку, семье и так далее.

4-й этап

Появляется раздражение — специалист связывает это с тем, что у каждой женщины есть представление, каким должно быть материнство. Но после рождения малыша мама сталкивается с реальностью. Ведь до его появления женщина точно не может знать, какой она будет матерью и каким будет ребёнок.

Молодые мамы также сталкиваются с тем, что близкие люди, на которых они рассчитывали, не помогают. Может оказаться, что супруг в ещё большем стрессе от отцовства, как и она сама от новых материнских обязанностей.

5-й этап

По словам психолога, когда женщина устаёт бороться с собой и с тем, что её образ хорошей мамы не соответствует реальности, может наступить стадия нервного истощения: чувство вины и усталость окончательно загоняют в депрессивное состояние, ухудшается самочувствие, снижается иммунитет. Один из ярких признаков такого состояния — пропажа молока у кормящих женщин из-за нервного напряжения. Для этой стадии также характерны проблемы со сном.

— Позже это может перейти в стадию, когда человек вообще не чувствует, что с ним происходит. Появляются чёрствость, окаменелость, — объясняет психолог.

6-й этап

На последнем этапе появляется отторжение. Чаще всего к психологу обращаются именно на этой стадии.

— Женщина начинает убеждать себя в том, что причина недосыпа и вообще всей круговерти кроется в ребёнке. Она полностью переносит ответственность за своё состояние на малыша. Происходит отторжение новой роли — роли мамы. Ей всё больше не нравится эта роль, не нравятся ребёнок, его отец и сама ситуация, — говорит Ольга Костенко.

Если вовремя не отправиться за психологической помощью, то начинаются эмоциональные качели — от бесчувственного отношения к малышу и себе до гиперопеки, желания полностью контролировать ребёнка и его поведение. Контролируемые ожидаемые реакции — гарантия спокойствия и понимания, что у мамы получается справляться со своими обязанностями.

Кто из мам в группе риска

Психологи выделяют несколько категорий мам, которые наиболее подвержены эмоциональному выгоранию:

женщины, у которых родился первый ребёнок;
мамы, у которых дети-погодки;
мамы, ухаживающие за часто болеющим ребёнком;
работающие матери;
те, кто растит детей в одиночку;
мамы, живущие вместе со своими родственниками или с родственниками мужа, при этом семья конфликтная;
женщины-перфекционистки, которые хотят быть лучшими мамами.

Профилактика выгорания

По словам психолога, важно понимать, что мамы, столкнувшиеся с выгоранием, — это, как правило, женщины, которым не удалось распределить заботу о ребёнке.

— Если есть люди, которые могут вам помочь, нужно не стесняться просить об этой помощи. Например, обсудить это с мужем, родителями, родственниками или близкими друзьями, — советует специалист.

Чтобы не выгореть, Ольга Костенко рекомендует придерживаться некоторых правил.

Позволять себе лениться, если хочется отдохнуть. Старайтесь хотя бы полчаса в день полежать, прочувствовать, что вы принадлежите себе. Когда ребёнок спит, не нужно стремиться переделывать все дела. Дайте себе отдохнуть. Поэтому так важно договариваться с близкими о помощи.
Спать не меньше 8 часов.
Регулярно питаться.
Гулять.
Не забывать о восстановлении эмоционального ресурса через живое (а не в соцсетях) общение.
Вспомнить, что вас наполняло до материнства: хорошая музыка, вкусная еда, личные или семейные ритуалы.
Избегать стимуляторов вроде кофе и алкоголя. Проконсультируйтесь по поводу приёма лекарств. То, что помогало раньше, может нанести вред сейчас, так как организм перестраивается во время материнства.
Принять, что вы можете совершать ошибки.
Не забывать, что мать не может заменить отца в каких-то вопросах. Пусть муж участвует в воспитании ребёнка.

— Нужно научиться относиться с любовью и заботой не только к ребёнку, но и к себе, — советует психолог. — Не ругайте себя за то, что не сделали что-то. Нужно попробовать найти в материнстве помимо ядра захвата вашего времени ядро вдохновения.

В ТЕМУ

Когда нужно обращаться за помощью специалиста

Вовремя заметить признаки эмоционального выгорания непросто, но есть наиболее выраженные:

усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха;
эмоциональные качели;
чувство вины;
раздражение и гнев по отношению к ребёнку, с этими чувствами сложно справляться. Или, наоборот, появление равнодушия.

Если чувствуете, что сон, прогулки, правильное питание и разговоры с близкими не помогают, — это повод обратиться за помощью к специалисту.

КСТАТИ

Эмоциональное выгорание — состояние физического и психического истощения, появляется из-за длительного стресса. Чаще всего ему подвержены люди помогающих профессий — врачи, священнослужители, соцработники, педагоги и пр. Эти специалисты чувствуют личную ответственность за других.