Эффект ФОМО: боязнь пропустить что-то интересное, важное, выгодное
В современном мире, где информация постоянно находится на кончиках наших пальцев, а социальные сети позволяют нам быть в курсе всех сторон жизни наших друзей, страх упустить что-то новое (ФОМО) стал распространенным и мощным психологическим феноменом. ФОМО может затронуть любого человека, независимо от возраста, пола и происхождения, и обусловлен беспокойством о том, что мы можем пропустить интересные, важные или полезные события. В данной статье рассматриваются психологические основы FOMO, его последствия и стратегии снижения его влияния.
ФОМО — это, по сути, форма социальной тревоги, вызванная ощущением того, что другие испытывают нечто лучшее, чем то, что мы делаем в данный момент. Она проявляется в виде всепроникающего и зачастую иррационального страха, что мы упускаем события, занятия или возможности, которые могли бы значительно обогатить нашу жизнь. Это явление усугубляется социальными сетями, где тщательно подобранные посты создают иллюзию того, что все остальные ведут более интересную и насыщенную жизнь.
Развитию ФОМО способствуют несколько психологических факторов:
Социальное сравнение: Человеку свойственно сравнивать себя с другими. Когда мы видим, как друзья или знакомые занимаются увлекательным делом, наша самооценка может пострадать, если мы считаем свою жизнь менее захватывающей.
Неуверенность: ФОМО часто возникает, когда мы не уверены в правильности своего выбора. Мы боимся, что на другой стороне трава зеленее и что мы принимаем неправильное решение, не участвуя в жизни других.
Рекомендуем от всей души бесплатный онлайн-курс
«Первый месяц жизни ребенка» для молодых мам
Первый месяц после родов… Радость, нежность, бесконечная любовь…. Но часто – еще и тревоги, усталость, неуверенность. Вы не знаете, как правильно держать малыша? Боитесь, что не сможете наладить грудное вскармливание? Мечтаете о тихой ночи, но вместо этого снова плач?
А что, если бы у вас был надежный проводник в этот новый мир материнства?
Онлайн-курс «Первый месяц жизни ребенка» от Елены Мостицкой – ваш шанс начать наслаждаться материнством с первых дней!
Дофамин и вознаграждения: Социальные сети обеспечивают непрерывный поток новой информации и вознаграждений в виде "лайков", комментариев и акций. Эти периодические вознаграждения вызывают выброс дофамина в мозг, что укрепляет привычку постоянно проверять социальные сети, чтобы не пропустить что-то новое.
ФОМО может иметь целый ряд негативных последствий для нашего психического и эмоционального состояния:
Тревога и стресс: Постоянное чувство упущенного может привести к повышенной тревожности и хроническому стрессу, что негативно сказывается на нашем общем психическом здоровье.
Снижение удовлетворенности: ФОМО может снизить нашу способность ценить настоящий момент, что приводит к снижению удовлетворенности жизнью.
Импульсивное поведение: Решения, принимаемые под влиянием ФОМО, могут быть импульсивными и часто вызывать сожаление, будь то перерасход средств, чрезмерные обязательства или пренебрежение обязанностями.
Нарушение сна: Страх упустить что-то из виду может также нарушить режим сна, так как человек может не спать, чтобы оставаться на связи с социальными сетями.
Преодоление ФОМО требует проактивного подхода. Вот некоторые стратегии, которые помогут справиться с этим страхом:
Осознанность: Практика осознанности помогает сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить тревогу, связанную с тем, что мы что-то упускаем.
Установить границы: Установите ограничения на использование социальных сетей и регулярно делайте перерывы в работе с ними, чтобы не подвергаться постоянному воздействию контента.
Расставьте приоритеты: Составьте список дел, которые действительно важны для вас, и отдайте им приоритет, а не тем делам, которые продиктованы ФОМО.
Примите ФОМО: Вместо того чтобы бояться пропустить что-то, примите радость от пропущенного (ФОМО). Признайте, что это нормально — пропускать события или мероприятия, которые не соответствуют вашим ценностям или интересам.
Ищите поддержку: Обратитесь к друзьям или специалисту по психическому здоровью, если вы обнаружили, что ФОМО существенно влияет на вашу жизнь и самочувствие.
ФОМО — это распространенный психологический феномен цифровой эпохи, вызванный страхом пропустить интересные или важные события. Он может оказывать пагубное влияние на наше психическое здоровье и принятие решений. Однако, понимая психологические факторы и применяя стратегии борьбы с ФОМО, мы можем вернуть контроль над своей жизнью и обрести большее удовлетворение от настоящего момента. В конечном счете, ключ к борьбе с ФОМО — научиться ценить богатство собственного опыта, независимо от того, что делают другие.
С уважением, Ваш психолог, консультант, когнитивно-поведенческий терапевт, Юлия Чурина
Продолжаем: Страх упущенных возможностей — как распознать и обезвредить
У меня была коллега, олицетворение мема «5 минут в интернете — уже баян». Все новости она уже видела утром, час назад, 10 минут назад.
«Каким ресурсом надо обладать, чтобы всё отслеживать, да ещё и помнить!», — с восхищением думала я. «Как же ей было неспокойно, чтобы всё отслеживать, да ещё и помнить!», — думаю я сейчас.
Страх пропустить что-то важное, отстать от «прогрессивного человечества», существовал, видимо, всегда. Но своё название феномен получил только в начале двухтысячных и стал известен как FOMO (“fear of missing out” , в переводе — «страх что-то упустить», боязнь пропустить интересное событие или возможность) или СУВ («синдром упущенной выгоды») в российском варианте.
(Точнее, термин FOMO появился в 2004 году, его автором стал Патрик Макгиннис. Подробнее об истории термина и его авторе можно прочитать в книге «FOMO sapiens: Как избавиться от страха упущенных возможностей и начать принимать правильные решения».)
Синдром упущенной выгоды часто связывают с постоянно растущим количеством информации, которую мы получаем ежедневно (причём не всегда добровольно), а также с развитием соцсетей и, как следствие, большему доступу к частной жизни большего количества людей.
Для того чтобы испытывать СУВ, не обязательно «ловить» все мероприятия или стоять в очередях, надеясь первым купить футболку из эксклюзивной коллекции. Можно бояться упустить что-то в работе, показаться некомпетентным, отставшим, быть скучным, необразованным, не знать последних новостей, последних данных.
«Все живут полной жизнью, а я нет!», — легко так подумать, глядя на бесконечную ленту фейсбука или инстаграм*а. Бесконечные фотографии с вечеринок и культурных мероприятий, которые мы не посетили, отзывы на книги, которые ещё не читали, панорамы живописных мест, которые мы ещё не посетили, — всё это вызывает сначала смутную, а потом уже явную тревогу.
«Пока я сижу в офисе, кто-то снимает фильм, кто-то пишет песню, а кто-то рожает детей», возникает ощущение, что жизнь проходит мимо. И, если тревога уже поселилась внутри, не помогает даже разнообразие досуга: пока я читаю одну книгу, то ведь не читаю все остальные, а ещё не иду на ту выставку, на тот концерт и не работаю над проектом. В каждую единицу времени выбирая одно занятие, мы не выбираем остальные.
«Популярность» и распространение СУВ обеспечивает ещё и такой феномен как социальная аномия. Этот термин используется в социальной психологии, чтобы описать состояние общества без норм.
Современное общество попрощалась со старыми традициями, мы больше не выходим праздновать «первомай», нас не посвящают в октябрята и пионеры, нам не рассказывают о том, какими нужно быть. При этом новые нормы общество предложить ещё не успело (или не может этого сделать). Человек больше не может опираться на традиции и справляется с реальностью сам, как умеет.
Получив доступ к огромному количеству информации, мы видим, что открыты все дороги. Мальчики больше не мечтают стать космонавтами, а девочки — балеринами.
Нам советуют найти дело для души, раскрыть свой потенциал, самореализоваться, но никто не объясняет, где и как искать это дело, никто не учит раскрывать потенциал. И мы ищем ответы, оглядываясь на окружающих, ищем их в «подсматривании», «подражании» и «зеркалах». Смотрим, что делают другие, как они это делают, нравится ли им это, можем ли мы так же, как на нас реагируют, когда мы делаем что-то по-своему, одобряют ли нас.
Сложно сделать выбор, когда каждый новый день предлагает новые соблазны. Кем я хочу быть? Популярным блогером? Айтишником? Дата-сайентистом? Популяризатором науки? Психологом? Музыкантом? А что, если я хочу это всё? И калейдоскоп профилей в соцсетях показывает мне, что каждый вариант возможен?
В каждый момент времени, выбирая что-то одно, я не выбираю всё остальное, а значит упускаю десятки, сотни, тысячи возможностей! Как тут не запаниковать и не впасть в прокрастинацию: если я всё равно не получу всё, чего хочется, то лучше просто сяду на диван, зарыдаю и не буду делать ничего.
Для того, чтобы не сильно отставать от современных тенденций, нужно быстро бежать, и на это часто не хватает сил. Первая волна «достигаторов», появившаяся как раз в начале двухтысячных, уже разбилась о выгорание, и теперь мы всё больше поворачиваемся в сторону «осознанности», «бережного отношения к себе», «жизни в моменте». Но на практике фокус на бережном отношении к себе и «самопознании» не всегда помогает и может провоцировать не меньше тревоги, чем неумеренное стремление к постоянным победам.
«Тебе плохо? А ты достаточно медитировал сегодня? Ты наверно просто не умеешь жить в моменте!». «Почему ты так плохо выглядишь, неужели не знаешь, что о себе нужно заботиться?».
В результате мы напряжённо медитируем (что само по себе оксюморон) и думаем о том, что бы полезного купить на ужин, а пока едим ужин, сосредоточенно перебираем варианты, как позаботиться о себе. Вспоминаем, что коллега ездила на ретрит, и ей понравилось. Смотрим на свой бюджет: для ретрита маловато. Что-то пошло не так, надо зарабатывать больше. Думаем: «Сейчас я побольше поработаю, и на ретрите всё восстановлю. Но пока я работаю, кто-то занимается йогой. Но я не могу сейчас бросить проект, мне нужно заработать на отдых, а значит всё нужно доделать сегодня! А коллега собралась уже на второй ретрит. Да как она это делает? У меня ничего не получается, просто ничего, я не могу быть как все эти восхитительные люди!!». Разве это похоже на гармоничную жизнь?
Синдром упущенной выгоды проявляется не только в попытке «вобрать в себя лучшее» из жизни окружающих. Вы можете заметить, что не проходите мимо любой новой информации, вам нужно быть всегда «на передовой», первым прочитать новость, первым переслать свежий мем, первым прочитать научную статью.
В эпоху глобализации доступ к огромному количеству контента буквально отовсюду, одновременно, есть почти у всех. В день выходит больше научных статей, чем живой человек в состоянии прочитать (не говоря уже о том, чтобы осознать и применить новые знания), и снова приходится выбирать и принимать решения, на чём остановиться. В тот момент, когда я пересылаю мем, я не читаю статью. Когда читаю статью, я пропускаю новости политики. Когда читаю новости, я не слушаю выступление популярного спикера на TED.
Мы собираем подборки, ленты, сохраняем всё в закладки, потом нас окончательно заваливает лавина информации, мы впадаем в отчаяние и откладываем телефон или ноутбук, но через несколько минут приходит уведомление, и мы снова хватаем телефон: чтобы не пропустить ничего важного!
Чтобы остановить гонку, сделать свой выбор и почувствовать себя хорошо, важно уметь вести с собой диалог, уметь задавать вопросы, находить на них честные ответы и не бояться действовать, исходя из этих ответов.
Вопросы могут быть примерно такими: «Как мне сейчас? Как я себя чувствую? Мне нравится, то, где я нахожусь? Мне нравится то, что я делаю? Я понимаю, зачем нахожусь сейчас именно здесь и делаю именно это?».
Но откуда человек может узнать, «как ему сейчас», если всю жизнь его оценивали по результату, не спрашивая о самочувствии?
Оценки в школе, сравнение с другими детьми, оценки в институте, конкуренция и сравнение себя с коллегами на работе, — всё это формирует ожидания от себя, связанные исключительно с внешними результатами.
И, конечно, если я толком не знаю, что для меня хорошо, то буду старательно искать это «что-то» в ярких картинках, в горах информации, буду строить вокруг себя стену из знаний, чтобы защититься от возможного стыда («как это я чего-то не знаю») и пустоты.
При этом чем более интенсивно я ищу, тем меньше шансов, что найду, так как буду постоянно метаться между прошлым и будущим, не заглядывая в настоящее. «Ах, если бы я поехала на ту вечеринку, я бы познакомилась с нужными людьми», «Я пропустила сегодняшнюю тренировку, тренер точно будет недоволен, а в следующий раз мне будет ещё тяжелее». Здесь нет настоящего. Тревога не живёт в настоящем, она живёт только в нашем прошлом и будущем.
Если мне по-настоящему хорошо дома с кошкой на диване, и я знаю это, то никакой инстаграм* не заставит меня страдать по замерзанию в горах на рассвете. Максимум что я сделаю — запишу классную идею себе в планер и подумаю, что однажды действительно можно съездить и посмотреть на рассвет. А пока всё, что мне нужно — это диван и кошка.
Как же всё-таки познакомиться с собой, и где найти для этого время в вечной гонке?
-
Во-первых, не старайтесь резко изменить жизнь. Если вы ударите по тормозам в машине, которая мчится со скоростью 200 км/ч, она не достигнет просветления, она, скорее всего, перевернется и улетит в кювет. Делайте маленькие действия, но регулярно. Начните с одной-двух минут в день. Пробуйте разные упражнения. Не важно, что подошло вашей подруге или вашему начальнику. Вы — другой человек, вам может подойти что-то другое. Не старайтесь сразу и навсегда внедрить новую привычку. Вы пробуете. Если вам понравится, привычка останется. А если нет, то вы просто повесите на себя очередной повод для тревоги и самокритики. Не ругайте себя, если новая привычка не хочет внедряться. Используйте «правило зелёной ручки»: мысленно подчёркивайте зелёным то, что особенно хорошо удалось. Не перечеркивайте неудачи красным, постарайтесь вообще поменьше обращать на них внимание, фокусируйтесь на «зелёном».
Какие упражнения можно попробовать.
Составьте список желаний.
Потратьте на это один час и выпишите не меньше 100 желаний. Трудновато обычно становится уже после первой десятки, но попытайтесь. Когда вы снимете первый слой социально одобряемых целей, в памяти начнут всплывать ваши настоящие увлечения: что приносит вам удовольствие, но что вы запрещаете себе делать или про что абсолютно забыли.
Посмотрите на получившийся список, выберите два-три желания, которые больше всего откликаются (не обещают какого-то значительного результата или не выглядят правильными, а вызывают ощущение радости) и наметьте шаги по достижению этих желаний. Просто пока подумайте, а что можно было бы сделать, чтобы. Сделайте эти шаги, когда подвернётся такая возможность. Не подгоняйте себя, дайте время.
Держите список желаний под рукой и время от времени обращайтесь к нему: вычёркивайте, дописывайте. Знакомьтесь с собой!
2. Начните делать что-то по-новому.
Если вы всегда пьёте на завтрак кофе, попробуйте предложить себе сок. Если вы добираетесь до работы на машине, попробуйте общественный транспорт или такси. Если вы всегда чистите зубы правой рукой, попробуйте переложить щётку в левую.
Обратите внимание, вы просто пробуете. Это не значит, что теперь всегда нужно будет пить только сок, совсем нет! Если вам не понравится, вы больше не будете этого делать. Но теперь вы точно знаете, что это вам не подходит, и у вас минус один вариант. Но вдруг вы обнаружите какой-то новый способ, который больше нравится?.
3. Тратьте одну минуту в день на то, чтобы делать ничего.
Это может быть похоже на медитацию, но не обязательно садиться в позу лотоса или что-то визуализировать, или создавать какую-то специальную атмосферу. Просто посреди рабочего дня отвернитесь от ноутбука и «отключитесь» на одну минуту. Попробуйте погрузиться в себя и понаблюдать, что вы там найдёте.
Продолжаем: Как преодолеть страх нового
Взрослые часто боятся менять свою жизнь, потому что считают, что уже поздно пробовать новое. Вместе с психологом разобрались в причинах страха и способах справиться с ним. А ещё узнали истории фоксфордцев, которые смогли перебороть страхи и нашли себя в новых сферах.
Эта статья написана совместно с экспертами
Анастасия Кузнецова
Практикующий психолог, кандидат психологических наук. Окончила психологический факультет МГУ и аспирантуру по психологии
Человеком движут два противоположных желания: менять и оставлять всё как есть. С одной стороны, люди любят привычки, часто ходят одним маршрутом или пересматривают фильмы. С другой, они хотят поменять работу, купить новую квартиру и бегать по утрам. Большие перемены часто вызывают боязнь, а у страха перед новой жизнью есть определение — неофобия.
Страх перед новым
Страх — это базовая эмоция человека, которая обычно возникает как ответ на опасность. Так мозг защищает вас и активизирует все силы для спасения. Поэтому страх — это не всегда плохо. Опасным становится состояние, когда он переходит в нарастающую и непрекращающуюся тревогу.
Страх перед новым — это тоже защитная реакция на ещё непонятные или малоизвестные обстоятельства. Если копнуть глубже, у неофобии есть подвиды:
- идеофобия — страх новых идей, который останавливает прогресс;
- технофобия — страх передовых технологий;
- эпистемофобия — страх новых знаний или неизвестной информации;
- футурофобия — страх будущего;
- эргазиофобия — страх перед новой работой.
Причины боязни нового
Наследственность
Люди, у которых среди близких родственников были отмечены неофобные случаи, в три раза больше подвержены такому же страху.
Культурное влияние и оценивание
Человека, который хочет перемен, могут посчитать бездельником, если он хочет уволиться, или чудаком, если переехать в деревню. В таком случае люди боятся общественности, которая осудит действия и повесит клеймо «неправильности».
Травмирующие события
Если в прошлом человек получил негативный опыт, вероятность того, что он не захочет повторять это вновь, велика. Так он может долго находиться в состоянии «меня и так всё устраивает».
Тревога по поводу неизвестного
Человеку непонятно, чего ожидать в будущем. Перемены могут быть сопряжены с трудностями и тяжёлыми последствиями. Часть мозга, которая отвечает за биологическое выживание, генерирует худшие сценарии развития событий.
Возможность поражения или успеха
Человек боится не совладать с последствиями. Это может быть полный провал и непонимание, что делать. Но и лучшего развития событий тоже можно бояться. Например, как изменится жизнь, если человек заработает миллион. От него могут отвернуться друзья или придётся ещё больше работать, чтобы не откатываться назад в своих желаниях.
Самоосуждение
Низкая самооценка, чувство вины, самопорицание могут загнать человека в ловушку, если он воспринимает свои колебания относительно изменений как трусость.
Люди могут бояться, что станет хуже, чем было. Тогда как будто теряется смысл изменения: я что-то сделал, это не привело к лучшему результату, зачем я потратил силы, время, финансы, если сделал только хуже?
Как побороть страх нового
Для этого можно следовать алгоритму:
- Примите страх. Не стоит искать себе оправданий, например: «Я не начала ходить на фитнес, потому что некогда». Стоит честно себе признаться: «Я боюсь, что у меня не получится».
- Обсудите. С родственниками, друзьями или психологом. Это поможет под другим углом увидеть ситуацию.
- Подумайте о худшем сценарии. Что самое страшное может произойти, если что-то изменить? Ответьте себе на этот вопрос и детально распишите в голове последовательность событий: случится это, это и это.
- Признайте, что всё может сложиться не так, как мы представляем. Мысленно поблагодарите себя за всё, что уже было сделано, и подведите итоги. Поймите, что чувство пустоты, жалости и сожаления, возможно, не удастся избежать полностью.
- Убедитесь, что это нужно. Задумайтесь, что вы делаете и для чего: сформулируйте намерение, к которому будете стремиться.
- Смотрите с оптимизмом. В любом деле — и в изменениях тем более — важен настрой.
- Делайте небольшие шаги. Не стоит планировать на завтра переезд в Канаду, если сегодня вы ещё не начали учить английский. Цель покажется недоступной и быстро уйдёт на второй план.
- Выключите перфекционизм. Не стоит ожидать, что одно изменение решит все ваши проблемы. Каждое влечёт за собой новые вызовы.
Одна из известнейших женщин в США, которая построила бизнес-империю в мире мужчин-управленцев, судья Джуди Шейндлин (Judge Judy Sheindlin) на Forbes Women’s Summit в 2018 году сказала: «Если ты не достиг успеха в 20, ты можешь сделать это в 30, если не достиг в 30, можешь в 40, если не получилось в 40, можешь в 50. Просто помни: бабушка Мозес начала рисовать, когда ей было около 80. Она была одной из самых плодотворных художниц. Никогда не поздно».
Чаще всего люди задумываются о переменах в кризисные моменты, которые связаны с переосмыслением прожитого опыта, сопоставлением давних мечтаний и тем, что есть сейчас. Иногда приходят к этому через депрессивные состояния, чтобы выйти из какой-то ситуации. Если человек понимает, что на протяжении полугода он не получает никакой радости, ему точно стоит что-то поменять.
Как преодолеть страх новой работы
Страх перед новой работой возникает, если человек:
- не уверен в своих силах;
- не коммуникабелен;
- трепещет перед начальством;
- находится в общем стрессе;
- выбирает неизведанную сферу;
- решается изменить жизнь на 180 градусов.
Обычно взрослые понимают, что «не знают, кем хотят быть, когда вырастут», по двум причинам: потому что мы выбираем университет и профессию достаточно рано — в 16–18 лет. А в течение жизни взгляды, интересы, ценности меняются.
Как помочь себе решиться на смену работы:
1. Проанализируйте свои сильные и слабые стороны.
На данном этапе можно выполнить упражнение с кругами: нарисуйте три круга с заголовками «Могу», «Хочу» и «Надо», а затем впишите в соответствующий круг свои навыки, желания и потребности рынка труда. То, что окажется на пересечении, — и есть зона оптимального выбора.
2. Соберите как можно больше информации.
Поговорите с людьми, которые уже работают в этой сфере, поищите профильные чаты, посмотрите интервью и послушайте подкасты с экспертами.
3. Разработайте план действий.
Определите цель, чёткие этапы, временные рамки, необходимые ресурсы и результат, к которому вы стремитесь.
4. Запланируйте обучение.
Это может быть как большой профильный курс, который вы сможете совмещать с работой, так и бесплатные уроки по 30 минут в день. Главное — чтобы они помогали вам получать новые знания и развивать нужные навыки.
5. Двигайтесь постепенно.
Помните, что не обязательно увольняться и начинать всё с нуля. Вы можете попробовать выстроить свой график так, чтобы совмещать привычную деятельность с освоением новой.
6. Позаботьтесь о «финансовой подушке».
Эксперты рекомендуют иметь накопления на 3–6 месяцев вперёд на время карьерных изменений, чтобы поддерживать привычный уровень жизни.
Истории фоксфордцев о переменах в жизни
Чтобы понять, как побороть страх новой работы, мы собрали истории сотрудников «Фоксфорда» об их карьерном пути.
Ирина Романова, тьютор
Многодетная мама. После юридического и экономического образования в 30 лет решила стать тьютором.
Екатерина Белоглазкина, наставник 3–4 классов
После семи лет работы начальником отдела корпоративных продаж в крупной страховой компании в 2014 году решила преподавать специальное фортепиано и сольфеджио.
Алёна Минина, классная руководительница 3–4 классов
Училась на пиарщика в гражданской авиации, но решила преподавать в школе. Посвятила этому пять лет и ушла, чтобы стать астрологом. В итоге вернулась к классному руководству.
Римма Березовская, наставник 1–2 классов
До 28 лет стала личным ассистентом генерального директора крупной компании. Родила ребёнка и уже в 30 решила открыть детский центр. Спустя время бизнес закрылся из-за пандемии, и она стала наставником.
Александра Бартенева, наставник 8 класса
В 36 лет уволилась с престижной и высокооплачиваемой должности в банковской сфере. Решила учиться на психолога и начала карьеру в онлайне с нуля.
Марина Кострикова, наставник параллели 8 классов
15 лет работала в школе учителем, руководила командой КВН. Подрабатывала в лагерях и фонде «Расправь крылья». Всё поменяла на должность заместителя руководителя Центра научного и карьерного роста филиала РАНХиГС, а потом — главного специалиста Управления образования и молодёжной политики. Всё бросила ради центра SmartyKids, где стала исполнительным директором. В пандемию вернулась в образование, только теперь в онлайн.
Наталья Спириданчук, наставник 7 класса
Была педагогом гражданского и военного вузов, а в промежутке — начальником отдела магистратуры. Параллельно училась на парикмахера, работала в контекстной рекламе и чем только не занималась в кризис. Решила вернуться в образование — стала наставником и планирует быть методистом.
Мария Портола, наставник 1–2 классов
Больше 20 лет работала в РЖД на руководящей должности. Год назад выучилась на тьютора, уволилась и пошла работать в коррекционную школу для детей с интеллектуальными нарушениями.
Дмитрий Евстафьев, наставник 5 класса
После армии занимался строительством, потом был военным инженером. В 39 лет отучился на олигофренопедагога, специального психолога и семейного психолога.
Никита Погодин, автор
Променял жизнь офисного планктона на кухонную работу в психбольнице.
Алёна Хромова, автор
Училась в педагогическом вузе, работала в школе, молодёжном центре, лагере. Была учителем, методистом, педагогом-организатором, вожатой, заместителем директора. В один момент решила: «А почему бы не начать писать тексты?»
Продолжаем: Боюсь упустить.
В последнее время участились обращения со страхом упустить что-то важное: это касается и политической обстановки, и в целом, страх повзрослеть, постареть и не сделать что-то важное.
Фомо (англ. "FOMO") — это акроним, который расшифровывается как "страх пропустить что-то важное" (Fear of Missing Out). Это психологическое состояние, при котором человек испытывает беспокойство и тревогу из-за мысли, что он может упустить интересные, важные или занимательные события, активности или возможности, которые происходят без его участия.
Фомо обычно связан с социальными медиа, где люди видят публикации о веселых мероприятиях, путешествиях, достижениях и успехах других людей. Это создает чувство неудовлетворенности и желание быть вовлеченным во все эти события, чтобы не упустить что-то важное.
Фомо может вызывать стресс, низкую самооценку, сравнение с другими людьми и постоянное ощущение нехватки времени. Люди с фомо могут ощущать постоянную необходимость быть в курсе всего и участвовать во всех событиях, что может негативно сказываться на их эмоциональном и психологическом благополучии.
Важно находить баланс между социальными медиа и реальной жизнью. Разумное использование социальных медиа, осознанность и фокус на собственных потребностях и ценностях могут помочь справиться с фомо и сохранить эмоциональное равновесие.
Чтобы не бояться упустить что-то важное и справиться со страхом пропустить, вот несколько полезных стратегий:
1.Определите свои приоритеты
Разберитесь, что именно для вас является действительно важным и значимым. Сосредоточьтесь на своих собственных целях, потребностях и ценностях. Это поможет вам принимать осознанные решения о том, в каких событиях и активностях вы действительно хотите участвовать, а в каких нет.
2.Практикуйте осознанность
Осознанность (mindfulness) поможет вам быть присутствующим в настоящем моменте и ценить то, что происходит прямо сейчас. Это позволит вам наслаждаться текущими событиями и активностями, а не постоянно беспокоиться о том, что упускаете что-то другое. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание или другие техники осознанности, чтобы укрепить свою способность быть в настоящем моменте.
3.Установите границы
Определите свои личные границы и научитесь говорить "нет" тем событиям и активностям, которые не соответствуют вашим целям и потребностям. Будьте решительными и защищайте свое время и энергию. Помните, что ваше время ограничено, и важно использовать его по своему усмотрению.
4.Уменьшите время, проводимое в социальных медиа
Социальные медиа могут быть источником фумо, поскольку они предлагают множество информации и событий, которые другие люди публикуют. Постарайтесь ограничить время, проводимое в социальных медиа, и быть осознанным пользователем. Помните, что то, что вы видите в социальных медиа, не всегда отражает полную картину реальности.
5.Практикуйте принятие и благодарность
Откажитесь от сравнения с другими людьми и цепляния за идею, что вы должны участвовать во всех событиях и активностях. Вместо этого, цените то, что у вас есть в данный момент, и будьте благодарны за него. Принимайте свои выборы и доверяйте своим инстинктам.
Помните, что вы не сможете присутствовать во всех местах одновременно, и это нормально. Важно сосредоточиться на том, что действительно имеет значение для вас и приносит вам счастье и удовлетворение.
Буду рада вашим откликам, комментариям и большим пальцам, если статья Вам откликается
Если ощущаете, что Вам необходима помощь психолога, записывайтесь на консультацию WhatsApp +7(987)541-27-85
Продолжаем: Не надо бояться: как преодолеть страх перемен
Из ситуации, в которой все знакомо и понятно, мы шагаем навстречу неизвестности. Даже если прежнее положение дел уже невыносимо, неопределенность все равно пугает сильнее. Разбираемся, почему это естественная реакция психики, и как можно преодолеть боязнь перемен ради лучшего будущего.
Содержание спрятать
- Почему люди боятся перемен
- Как бороться с неофобией
- Стадия 1: сопротивление изменениям
- Стадия 2: размышления
- Стадия 3: подготовка
- Стадия 4: действие
- Стадия 5: поддержание
Почему люди боятся перемен
«Один страх, чтоб править всеми, он главнее всех, он соберет всех вместе и заключит во тьме». С такой слегка измененной цитаты Толкиена начинается статья, посвященная страху неизвестности (его еще называют неофобией). Автор, канадский психолог Николас Карлтон, называет этот страх фундаментальным — своеобразным «кольцом всевластия» среди всего в жизни, что только способно нас пугать. По его данным, любой из страхов или фобий в психологии возможно логически свести к страху неизвестности: «Я боюсь, потому что не знаю».
Страх перед переменами перемен часто сопровождается избыточной тревогой, которая портит жизнь и мешает открываться новому опыту. У нас есть статья, где мы разбираем этот вопрос: даем техники самопомощи для борьбы с тревогой.
Именно страх неизвестности мы часто пытаемся скрыть за аргументами против перемен:
- «А вдруг все станет еще хуже»
- «У меня ничего не получится»
- «Это только для умных/богатых/здоровых»
- «А если мне не понравится новая ситуация, а потом не будет пути назад?»
- «Все не так плохо на самом деле, ничего менять не нужно»
Дело в том, что для нашего мозга знакомая ситуация — даже если она некомфортная — кажется более безопасной. Ученые подтвердили это данными многочисленных (и слегка садистских) экспериментов. В ходе таких исследований добровольцам прикрепляют электроды, способные на безвредный, но слегка болезненный удар электрическим током. Задача — измерить в разных условиях реакции, связанные со стрессом (например, расширение зрачков или потоотделение).
Данные доказывают: любой элемент непредсказуемости значительно увеличивает стресс. Больше стресса участники начинают испытывать в случаях, когда шанс получить удар током был равен 50%, а не 100% или 0%. То есть неизвестность даже страшнее ситуации, когда точно знаешь, что будет больно.
В жизни это оборачивается тем, что мы выбираем «знакомое зло» — привычные условия и неприятности, с которыми уже научились справляться или хотя бы терпеть. Потенциальные трудности и неудачи пугают гораздо больше, и это лишает сил. Поэтому мы иногда остаемся в отношениях, которые уже давно не «работают», или не уходим с работы, где уже достигнут «потолок». Дело нередко бывает не в нежелании стремиться к лучшему, а в страхе: вдруг не удастся найти нового партнера или место получше?
Страх неопределенности и всего нового обусловлен эволюцией: полезно воспринимать неизвестное как потенциальную угрозу. Страх средней интенсивности помогает усилить заботу о себе и избежать многих неуместных рисков. А в больших объемах он начинает парализовывать человека и способен становиться саморазрушительным.
Влияют и индивидуальные особенности психологии личности. Есть данные, что людям, которые хуже переносят неопределенность, тяжелее преодолевать связанный с ней страх. В экспериментах с электрическим током большинство участников быстро успокаивались, когда прекращались разряды. Но людям с повышенной нетерпимостью к неопределенности нужно было больше времени и данных, чтобы начать поверить в то, что бояться уже нечего. Они дольше находились в стрессе и тяжелее приходили в себя.
Как бороться с неофобией
Американские психотерапевты Джеймс Прохазки, Джон Норкросс и Карло Ди Клементе пришли к выводу, что изменение — это процесс, который состоит из пяти стадий. По их данным, ни одну из этих стадий нельзя пропускать, иначе весь процесс рассыпется. И чтобы понять, как лучше действовать и не бояться перемен, важно сначала определить, на каком этапе вы находитесь сейчас.
Стадия 1: сопротивление изменениям
На этом этапе человек обычно отрицает, что перемены ему необходимы. Он может не признавать, что проблема есть, либо не понимать, что она наносит вред окружающим или ему самому.
📈 Стратегии
- Обдумайте данную ситуацию и ее условия
- Проанализируйте свои действия
- Осознайте риски: что будет, если ничего не менять
❓ Полезные вопросы
- Как вы обычно распознаете, что в жизни сложилась ситуация, которую нужно изменить? Похоже ли это на то, что вы чувствуете сейчас?
- Какой вы видите свою жизнь через год? Это реалистично, если ничего не менять?
Стадия 2: размышления
Во время этой стадии люди начинают осознавать потенциальные плюсы перемен, но цена нового кажется слишком высокой. Из-за этого возникают двойственные чувства. Страх нового может быть настолько сильным, что эта стадия длится месяцами или даже годами. А некоторым людям так и не удается сдвинуться с нее.
📈 Стратегии
- Взвесьте «за» и «против»
- Подтвердите для себя, что вы хотите изменений
- Осознайте барьеры, которые мешают переменам
❓ Полезные вопросы
- Для чего вы хотите перемен? Что вы получите, если измените данную ситуацию?
- Какие объективные препятствия у вас есть сейчас? Где можно найти силы их преодолеть?
Стадия 3: подготовка
На этой стадии важно собрать как можно больше информации о проблеме и способах ее решения и продумать ваши действия. Бывает, что к этому моменту сомнения и нерешительность еще не удается преодолеть. Важно сконцентрировать все силы, внимание и энергию, чтобы подготовиться к устойчивым переменам.
📈 Стратегии
- Запишите ваши цели
- Подготовьте план действий
❓ Полезные вопросы
- На какие шаги можно разбить путь к моей цели?
- Какие внешние или внутренние препятствия могут возникнуть? Как я буду с ними справляться?
- На что я могу опереться в процессе, откуда черпать силы? У кого могу найти поддержку?
Стадия 4: действие
На этой стадии происходит переход от слов к делу. Если вы уделили этапу подготовки достаточно времени и размышлений, действовать и не бояться намного проще. Кроме того, так больше шансов, что изменения задержатся в жизни, и вас не сразит первая же неудача.
📈 Стратегии
- Работайте с вашим планом действий
- Вознаграждайте себя за успехи на пути к цели
Если вы на этой стадии, время задавать себе вопросы прошло. Теперь вам необходимо регулярно мониторить собственную мотивацию, ресурсы и прогресс. Это важно, чтобы не терять из виду большие цели, вовремя поддерживать себя и не забывать хвалить.
Стадия 5: поддержание
На этом этапе важно сохранять и поддерживать достигнутые результаты. Цель — сделать так, чтобы они стали частью личности и новым образом жизни. У этого этапа нет четких сроков — все зависит от проблемы, которую человек решает. Например, если цель — избавиться от вредной привычки, избегать триггеров и придерживаться других способов справляться со стрессом — это задача на всю жизнь.
Если вы понимаете, что перемены в жизни вам необходимы, но решиться на них мешает страх — это хороший запрос для терапии. Психолог поможет разобрать причины страха, пройти через все этапы перемен, составить план, следовать ему и справляться с эмоциями в процессе.
