Как помочь ребенку адаптироваться к смене часовых поясов

24.03.2025 Асафетида

Сборы в поездку с ребенком — всегда хлопотное дело. А еще и волнение за сон. Что делать, если утром самолет, а ночь в новом часовом поясе наступит не скоро? Как помочь ребенку поспать в самолете, почему возникают сложности со сном при смене часовых поясов, как наладить режим после перелета — рассказывает консультант по сну Елена Мурадова, руководитель Центра детского сна и развития и онлайн-школы BabySleep, мама троих детей.

Почему возникают проблемы со сном при смене часового пояса?

Прилетев в другую страну, мы переводим часы на местное время. Жаль, что «переключить» организм так быстро не получится. Он подчиняется природным ритмам, прежде всего это циркадианный (околосуточный) ритм. Периоды сна и бодрствования человека чередуются в соответствии с 24-часовым циклом, который наш мозг настраивает, ориентируясь на световой день. Наши внутренние часы синхронизируются с циклом смены дня и ночи там, где мы живем. При перелете в другой часовой пояс этот ритм сбивается, перестает совпадать с внешними условиями.

Как меняется суточный ритм у детей?

Становление циркадианного ритма у детей начинается в возрасте около 4 месяцев. Это значит, что, если ребенок совсем маленький, смена часового пояса на его сне практически не отразится. Стабильная работа ритма налаживается примерно к 10 месяцам, в это время организм все еще гибко подстраивается под изменения. У взрослых адаптация к новому часовому поясу занимает около 2 недель, а дети 4–10 месяцев адаптируются за 3–5, редко 7 дней. Конечно, для этого необходимо контролировать время бодрствования и не допускать «перегуливания».

Рекомендуем от всей души бесплатный онлайн-курс

«Первый месяц жизни ребенка» для молодых мам

Первый месяц после родов… Радость, нежность, бесконечная любовь…. Но часто – еще и тревоги, усталость, неуверенность. Вы не знаете, как правильно держать малыша? Боитесь, что не сможете наладить грудное вскармливание? Мечтаете о тихой ночи, но вместо этого снова плач?

А что, если бы у вас был надежный проводник в этот новый мир материнства?

Онлайн-курс «Первый месяц жизни ребенка» от Елены Мостицкой – ваш шанс начать наслаждаться материнством с первых дней!

Задача гораздо проще, если у вас уже получилось наладить стабильный хороший сон ребенка и помочь ему научиться засыпать самостоятельно, чтобы сократить число ночных пробуждений (а значит, и новых укладываний!) до минимума.

Как подготовить ребенка к смене режима?

За 2 недели

Готовить ребенка к перелету в другой часовой пояс можно начать заранее, за 1–2 недели. Смещайте отход ко сну и время пробуждения примерно на 15 минут раз в несколько дней – на более позднее при перелете на запад или более раннее при перелете на восток. Если ребенок легковозбудимый, быстро «перегуливает», лучше двигать режим не на 15, а на 5–10 минут. Наблюдайте за реакцией ребенка. Меняя режим, важно сдвигать не только время вечернего укладывания и утреннего подъема, но и дневные сны.

На новом месте ребенок будет засыпать в более-менее привычное время. Но не стоит сдвигать режим больше чем на 2 часа, чтобы сон не испортился еще до начала поездки. При большой разнице во времени подстраиваться под новый режим все равно придется, но в любом случае, если скорректировать режим заранее, адаптироваться будет легче.

За несколько дней до полета

Пару дней до полета постарайтесь провести спокойно, без сильных эмоциональных впечатлений, которые могут повлиять на сон ребенка. Помните о важности привычного расслабляющего ритуала перед сном. И в поездке ребенку будет проще уснуть со знакомым ритуалом и вещами, которые он ассоциирует со сном: любимое одеяло, игрушка, книжка. А для развлечения возьмите в дорогу и что-то новое, например, виммельбух о самолетах.

Продумайте, как ребенок будет спать до, во время и после полета: в автокресле в такси, в коляске или переноске в аэропорту. В самолете по возможности выбирайте места, где можно откинуть спинку кресла. И подальше от туалетов, где постоянно находятся пассажиры.

Если ребенку трудно усидеть на месте, он капризничает, попробуйте спланировать полет на время сна, чтобы часть пути он проспал.

Как наладить сон на новом месте?

Если день, то гуляйте, изучайте город, любуйтесь природой. Под воздействием света организм вырабатывает серотонин, который потом преобразуется в "гормон ночи" мелатонин.
Когда наступит вечер, готовьтесь ко сну и выключайте свет, даже если спать не хочется. Организму нужно время, чтобы подстроиться. Детям постарше объясните, что здесь сейчас ночь и нужно отдыхать. Ребенка помладше успокойте перед сном привычным способом — покормите, носите на руках до расслабления, полежите рядом. Старайтесь создать спокойную атмосферу. Чем быстрее ребенок войдет в новый ритм, тем быстрее пройдет адаптация. Если не получается уснуть, просто лежите в темноте и тишине, пока не заснете.
Если не получилось поспать в самолете, скорее всего ребенок уснет по дороге из аэропорта. Дайте ему отдохнуть после выматывающей поездки. Но не допускайте слишком длинного сна, чтобы не сбились все последующие. Создавайте условия для пробуждения, если он долго не просыпается сам: разговаривайте в полный голос, включите музыку, производите обычный бытовой шум. Когда ребенок выйдет из глубокого сна (во время которого будить не рекомендуется), это поможет ему проснуться.
Следите за режимом кормлений. Основное количество пищи ребенок должен получать в дневное время, чтобы не компенсировать недостаток калорий по ночам. Малыши младше года еще нуждаются в ночных кормлениях, но, если слишком много еды ночью, это приводит к уменьшению аппетита днем и потом к новым ночным пробуждениям из-за голода.

Елена Мурадова, основатель BabySleep, открыта для интервью, съемок, подкастов, экспертных комментариев в СМИ в области детского и семейного сна, совмещения материнства и самореализации, бизнеса в декрете, социального предпринимательства и построения удаленных команд.

Другие упоминания в Онлайн СМИ

Статья в журнале «Беременность&Роды.ru» о Центре детского сна и развития BabySleep

Статья в журнале «Счастливые родители» о том, как научить ребенка засыпать самостоятельно

Статья в журнале «Мой маленький» о причинах долгого укладывания и плохого сна малышей

Продолжаем: Как наладить сон после перелета в другой часовой пояс

Что мы делаем первым делом, приземлившись? Правильно! Переводим свои часы на местное время. Многие современные телефоны даже делают это автоматически. И вот мы уже живем по новому времени.

Но если разница во времени с пунктом отправления оказалась более 2 часов, то скоро вы поймете, что не так все просто. При перелете на запад вы вероятно очень рано захотите спать и проснетесь утром «ни свет ни заря». При перелете на восток ситуация будет обратная: вечером вы будете полны сил и не сможете заснуть вовремя, а если решите встать утром не слишком поздно, проснетесь с трудом и будете чувствовать себя разбитым всю первую половину дня.

Биологические часы

Внутри каждой клетки нашего организма имеются собственные внутренние «часы», и перевод стрелок на ваших наручных часах на них никак не повлиял. Все ваше тело и головной мозг живут по «старому времени». Это влияет на целый ряд процессов, самым очевидным из которых является смена сна и бодрствования.

Но это только вершина айсберга циркадианных, т.е. «околосуточных» ритмов нашего организма. В его основании лежат многочисленные изменения, например, концентрации гормонов (соматотропина, гормона роста, и кортизола, гормона активизации, стресса), температуры тела и целый ряд других. Спады и подъемы умственной и физической работоспособности, периоды сонливости и активности — лишь результат этих изменений.

Перевод внутренних часов

Управляет внутренними часами небольшая область мозга — супрахиазмальное ядро. Создаваемый в ней ритм близок к 24 часовому, хотя у большинства людей немного превышает продолжительность земных суток.

Наши внутренние часы умеют синхронизироваться с циклом смены дня и ночи, света и темноты. Организм сам перестраивается под новое время: в зависимости от числа пересеченных часовых поясов, направления перелета (на запад или на восток) и индивидуальных особенностей человека сон нормализуется в срок от 1 до 5 дней. При этом на нормализацию остальных процессов в организме может уйти до 2 недель.

Но обычно через 1–2 недели отпуск заканчивается, и к моменту окончательного перевода ваших внутренних часов вы уже летите домой. Что же делать, если вам надо провести важную встречу или хорошо выглядеть на свадьбе? Прилетать за 2 недели?

Как настраиваются внутренние часы

Чтобы облегчить свое пребывание на новом месте, важно знать, какие механизмы участвуют в переводе наших внутренних часов.

Свет. Тысячи лет единственным механизмом, синхронизирующим жизнь человека с земными сутками, был свет. Учеными хорошо изучено, как именно солнечный свет влияет на циркадианные ритмы.
Отправная точка — середина ночи. Вычислить ее легко: определите привычную продолжительность ночного сна, разделите ее на 2 и вычтите ее из времени утреннего пробуждения. Например, при отходе ко сну в 23:00 часа и пробуждении в 7:00 длительность ночного сна составит 8 часов, а середина ночи приходится примерно на 3 часа. Примерно в это время температура тела достигает минимума. Если до этого момента на человека воздействует яркий свет, то внутренние часы передвинутся вперед, он будет засыпать и просыпаться позже. Если после этого времени, то назад.
Мелатонин, или гормон сна. Выделение мелатонина начинается за 1–2 часа до начала ночи по «внутренним часам» и подавляется на свету. Этот гормон синтезируют и продают: во многих странах как биологически активную добавку, в Российской Федерации как лекарственный препарат. Поступление в кровь мелатонина сообщает супрахиазмальному ядру, что наступила ночь. Помните, что свет губителен для мелатонина!
Социальная активность. Повторяющиеся изо дня в день действия, такие как пробуждение по будильнику, начало и конец рабочего дня, фиксированный завтрак, обед и ужин, постоянное время физических нагрузок и отхода ко сну также настраивают наши внутренние часы.

Как помочь своему организму

Теперь, имея представления о «шестеренках» и «колесиках» наших внутренних часов, вы сможете адаптироваться к смене часового пояса быстрее и легче. Что для этого нужно?

ДО ПЕРЕЛЕТА:

Выберите наиболее подходящее время вылета. Лучше, чтобы перелет не приходился на ночь. Это особенно важно для перелетов на восток: вылетев вечером, на месте вы окажетесь уже утром, разница во времени сделает бессонную ночь еще и очень короткой, что станет для вас дополнительной нагрузкой.
Если на новом месте вас ожидает важное событие (рабочая встреча, выступление, семейное торжество), постарайтесь прилететь на несколько дней раньше, чтобы успеть адаптироваться.
Заранее подготовьте все документы (например, бумаги для заселения в гостиницу) и маршруты передвижения на первый день.
Сложите чемоданы так, чтобы все, что может понадобиться в первый день, находилось под рукой и не надо было срочно разбирать все вещи.
По возможности начните постепенно (на 30–60 минут в день) смещать время отхода ко сну, пробуждения, а также приемов пищи на более позднее (при перелете на запад) или на более раннее (при перелете на восток). Но не сдвигайте расписание больше чем на 2–3 часа, так как это может негативно сказаться на качестве вашего сна до полета.

Переведите часы, как только сядете в самолет, и живите согласно новому времени.
Если в точке прибытия ночь, постарайтесь поспать. Обычно авиакомпании при ночном перелете стараются создать условия для сна (приглушают свет, делают перерыв в бортовом питании и напитках). Чтобы спать более комфортно, запаситесь удобной одеждой, обувью, пледом, специальной подушкой, а при необходимости повязкой на глаза и берушами.
Если в точке прибытия день, то постарайтесь не спать во время полета. Исключением является полет на запад, когда лучше немножко вздремнуть, чтобы уменьшить «давление сна», ведь ночь для вас наступит позже обычного.

Принимайте пищу, ходите по магазинам, работайте и выполняйте другую активность, ориентируясь только на местное время. Если вам не удается заснуть или вы проснулись и не можете уснуть снова ночью, полежите в кровати или займитесь спокойными делами, используя приглушенное освещение.
Если после авиаперелета на запад вы ощущаете усталость и сонливость, немного вздремните, чтобы уменьшить «давление сна», но не спите долго.
Чтобы взбодриться, можно использовать кофеиносодержащие напитки, физическую активность на свежем воздухе или холодный/контрастный душ. Однако избегайте приема кофеина во второй половине дня и интенсивных физических нагрузок за 3 часа до сна. Также не стоит перед сном курить, употреблять алкоголь и «тяжелую» пищу.
Используйте свет! Солнечный свет даже в пасмурную погоду по интенсивности в разы превышает искусственное освещение. Света от ламп обычно недостаточно, чтобы повлиять на циркадные ритмы. При перелете на запад старайтесь вечером как можно больше находиться на солнце, а в утренние часы избегать солнечных лучей и яркого искусственного освещения. При перелете на восток избегайте солнечного света вечером и находитесь на солнечном свете с утра.
При перелете на восток рассчитайте время, на которое у вас приходилась середина ночи дома (в нашем примере это было 3:00 часа ночи), переведите его в местное время (например, в Токио при 6 часах разницы с Москвой, это будет 9:00 часов утра) и только через 1–2 часа после этого выходите на солнечный свет (в нашем примере после 10:00–11:00 утра), иначе эффект от солнечного света будет обратным желаемому.
Мелатонин: при перелете на восток гормон сна можно принимать вечером за полчаса до отхода ко сну, это поможет «подвести» внутренние часы и легче заснуть. При перелете на запад мелатонин можно принимать во второй половине ночи при слишком раннем пробуждении.

Хотя в ряде стран мелатонин продается как пищевая добавка, у него имеется ряд противопоказаний и перед его применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Снотворные: если в течение первых же дней у вас запланированы важные мероприятия, перед которыми вам необходимо выспаться, или если обычно вам очень трудно изменить привычное время отхода ко сну, могут быть использованы снотворные. О возможности их применения проконсультируйтесь с врачом.

Запад и восток

К перелету на запад большинство людей адаптируется проще, чем к перелету на восток. Вероятно, это связано с тем, что период внутренних ритмов супрахиазмального ядра обычно чуть больше 24 часов. Помните об этом и по возможности закладывайте больше времени на восстановление при перелетах на восток. Кроме того, при перелете на восток через 8–9 часовых поясов и больше велика вероятность, что стрелки внутренних часов начнут смещаться вперед (как при перелете на 15–16 часовых поясов на запад), а не назад.

Интересных вам путешествий! Хорошего отпуска или удачной командировки.

Понравилась статья?
Поделиться
BabySleep в Telegram
Наладить сон и режим: бесплатные советы, эфиры и подкасты

Личная консультация по сну до результата от Елены Мурадовой

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Елена Мурадова – сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (диплом IPHI Maternity & Child Sleep Consultant, США). Основоположник русскоязычной школы мягких методик, практикует с 2011 года.

Наши клиенты: Регина Тодоренко, Лариса Суркова, Наталья Подольская, Саша Зверева, Настасья Белочкина, Михаил и Влада Дашкиевы, Евгений Кузнецов и другие звездные мамы и папы уже наладили сон детей и рекомендуют Елену Мурадову как самого опытного консультанта в России.

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Режим ребенка
«Мелатониновые пики» и «золотые часы сна»: мифы и реальность

Сон — это поистине загадочное состояние, в котором мы пребываем примерно треть свой жизни. А дети в первые годы жизни и вовсе половину! Но я хочу поговорить не о важности сна, а о наших знаниях и представлениях о сне. Моя рабо.

Развитие ребенка
1 год и 2 месяца. Девятый скачок развития ребенка: абстракции и принципы

Мышление ребенка стало более сложным и взрослым. Ходом его мысли теперь руководят принципы. Он не следует программе, как робот, а создает ее сам, вносит изменения и даже оценивает ее. Он обдумывает ходы, строит планы и взвешивает их последствия. В.

Развитие ребенка
1 год и 5 месяцев. Десятый скачок развития ребенка: системы и управление

Ребенок замечает системы — единство взаимозависимых элементов. Он осознает, что его семья отличается от семьи его приятеля. Понимает, что его действия приводят к определенным событиям, он обладает властью над вещами, может принимать решения. .

Бесплатные консультации и советы в наших соцсетях

ПН–ПТ с 10:00 до 19:00

©2011 – 2025 baby-sleep.ru
ИП Мурадова Елена Андреевна
Центр детского сна и развития BabySleep™
Основатель и эксперт — Елена Мурадова
Карта сайта

1-й в России информационный портал о сне ребенка: режим дня, ритуал перед сном, как уложить ребенка спать без слез, как научить засыпать самостоятельно, совместный сон с ребенком, как приучить ребенка спать в кроватке, что делать, если ребенок плохо спит, нарушение сна у детей, скачки развития, безопасный, здоровый сон, работа консультантов по сну и многое другое.

Публикации и рекомендации консультантов по сну Центра детского сна и развития BabySleep носят исключительно информационный характер, не являются медицинскими, не заменяют предписаний вашего лечащего врача и могут быть не применимы к детям, у которых имеются проблемы со здоровьем или развитием. Если у вашего ребенка наблюдаются вторичные инсомнии — проблемы сна, отражающие наличие каких-либо заболеваний, чаще неврологических — обязательно обратитесь к врачу!

Сайт baby-sleep.ru зарегистрирован как объект интеллектуальной собственности. Все материалы, размещенные на данном сайте, являются предметом авторского права и интеллектуальной собственностью. Любое нарушение авторских прав в отношении интеллектуальной собственности является нарушением действующего законодательства Российской Федерации.

Продолжаем: Смена часовых поясов для ребенка

Если вы собираетесь в путешествие, предполагающее перелет из одного часового пояса в другой, то к отпускным хлопотам может добавиться беспокойство о сне ребенка.

Смена часового пояса — почему возникают проблемы?

Все живое подчиняется определенным природным ритмам, и человек не исключение. Одним из основных для человеческого организма является циркадианный, или околосуточный, ритм. Периоды сна и бодрствования у человека сменяются с циркадианной периодичностью. Одним из наиболее эффективных внешних сигналов, поддерживающих 24-часовой цикл, является свет.

Человек «настраивается» на местное время: в районе 19–20 часов в организме увеличивается выработка гормона ночи мелатонина, она достигает максимума после полуночи, а после 4 часов утра снижается. В 4–5 часов утра растет уровень «гормонов активности» кортизола и адреналина, организм начинает готовиться к пробуждению. Ночной сон тоже неоднородный: в первой части ночи преобладает глубокий сон (отсюда рекомендации для не высыпающихся взрослых ложиться спать до полуночи), а под утро — быстрый и поверхностный сон, более легкий, из которого легко пробудиться.

Именно поэтому смена часового пояса становится серьезной нагрузкой на организм. Наш «внутренний хронометр» сбивается, внутреннее время, по которому мы живем, не совпадает с внешним. Это состояние, синдром смены часового пояса, называется джетлагом или десинхронозом. Для него характерны нарушение пищеварения, головные боли, раздражительность, проблемы со сном. Сон становится чутким, неглубоким, вечером человек с трудом засыпает, а утром ему тяжело вставать.

Разница во времени в 2 часа и менее не является существенной и не требует какой-либо подготовки. Вы просто скорректируете режим ребенка на месте. Критичной считается разница во времени в 4 часа и более.

Перелет с запада на восток в хронобиологии считается более сильной нагрузкой в сравнении с перелетом с востока на запад. В этом случае адаптация к новому часовому поясу занимает больше времени. Возможно, это связано с тем, что для большинства людей лечь спать позже и спать дольше проще, чем уснуть раньше и раньше встать.

Суточные ритмы у детей

Становление циркадианных ритмов у малышей наблюдается к 4 месяцам, а их стабильное оформление, как правило, к 10 месяцам. Это означает, что ребенок младше 4 месяцев особенно не заметит смену часового пояса, его адаптация будет очень быстрой. Ребенок 4–10 месяцев перенесет смену часовых поясов гораздо легче, чем взрослый. Если полная синхронизация со временем другого пояса у взрослых обычно занимает около двух недель, то у детей до 10 месяцев — 3–5, максимум 7 дней, конечно, при условии правильного поведения родителей — контроля длительности времени бодрствования, исключения перегулов.

Подготовка к смене режима

Детей лучше готовить к смене режима заранее. За пару недель до путешествия начинайте постепенно сдвигать время засыпания и подъема в нужную сторону: если планируется перелет на запад, начинайте ложиться и вставать немного позже, если на восток — раньше. Сдвигая режим, необходимо учитывать суточную норму сна ребенка и распределение сна на дневной и ночной. То есть, меняя время вечернего укладывания и утреннего подъема, сдвигайте и дневной сон/сны.

Избегайте ситуации, когда малыш за счет очень длинного дневного сна компенсирует ночной недосып!

Как сдвигать режим?

Например, необходимо сместить вечернее укладывание и утренний подъем на более позднее время. Вы укладываете ребенка вечером с привычным ритуалом, но на 15–20 минут позже обычного. Утром, скорее всего, ребенок проснется в привычное время, значит, у него уже будет небольшой недосып. Вы не допускаете слишком длинный дневной сон, чтобы этот недосып не был скомпенсирован, и вечером укладываете ребенка в новое время. Скорее всего, через две-три ночи ребенок встанет утром немного позже.

Если вы сдвигаете укладывание на более позднее время, старайтесь, чтобы ребенок провел вторую половину дня в как можно более спокойной обстановке.

Если ваш малыш возбудимый, легко перегуливает или «окно в сон» открывается у него очень ненадолго, сдвигать режим может быть лучше не по 15 минут, а по 5–10 — нужно ориентироваться на реакцию ребенка.

Но имейте в виду: если ваш малыш всегда встает в «свое», одно и то же время утром (это особенно характерно для детей до года-полутора), этот метод может не сработать.

Родителям и самим будет полезно подготовиться таким образом к смене часового пояса. Возможно, сдвигать свой режим сможет только папа — зато после перелета он легче адаптируется и сможет оказать маме помощь в налаживании быта на новом месте.

Разумеется, если разница в часовых поясах большая, вы не сможете полностью перестроить режим заранее. Но постарайтесь по возможности приблизить режим к новому времени, тогда адаптация пройдет легче.

Не нужно резко менять привычный ритм жизни малыша. Проведите последние дни перед полетом спокойно. Помните о важности ритуала перед сном. Привычная процедура подготовки ко сну, такие атрибуты сна, как знакомое одеяльце, игрушка, колыбельная, помогут ребенку легче уснуть на новом месте (особенно в непривычное время). Продумайте заранее, где и как будет спать ребенок в пути: по дороге в аэропорт, в аэропорту, в самолете. Это может быть автокресло в машине (кстати, сертифицированное для полетов автокресло можно взять и в самолет, если, конечно, у ребенка есть отдельное место), коляска, слинг.

Чем меньше будет нарушен привычный ритм сна и бодрствования ребенка в дороге, тем быстрее вы наладите сон на новом месте.

Адаптация в новом часовом поясе

Оказавшись в новом часовом поясе, сразу начинайте жить в соответствии с местным световым днем. Когда светло, гуляйте с ребенком, проводите время на улице, включайте яркий свет в помещении. Прогулки в течение дня очень важны. На свету в нашем организме вырабатывается гормон серотонин, из которого впоследствии вырабатывается гормон ночи мелатонин.

Вечером выключайте свет и ложитесь спать, даже если спать еще не хочется. Чем быстрее вы войдете в этот ритм, тем быстрее пройдет адаптация. Разбор чемоданов отложите на потом. Первоочередной задачей является адаптация семьи к новому времени.

Уложить ребенка вечером может быть непросто. Что делать?

Подросшим детям объясняйте, что «здесь ночь». Не включайте свет после вечернего укладывания, не развлекайте, не разговаривайте громко. Покормите ребенка, поносите на руках до расслабления, полежите рядом — делайте то, что вы обычно делаете при ночных пробуждениях ребенка. Даже если вы (или ребенок) долго не сможете уснуть, просто лежите спокойно в темноте. Организму нужно настроиться.

Не допускайте слишком длинных дневных снов. Если малыш не просыпается сам, создавайте условия для пробуждения: откройте шторы или включите свет, разговаривайте в полный голос, производите обычный повседневный шум. Когда ребенок выйдет из стадии глубокого сна, это поможет ему проснуться.

Если мама испытывает сильную усталость (например, двое детей или большая разница во времени), лучше спать с ребенком днем хотя бы один раз, чтобы избежать переутомления.

Помимо контроля за распределением сна (здесь вам поможет таблица с нормами сна по возрасту), следите и за питанием. Кормления — важный элемент в жизни ребенка. Вместе со снами кормления задают привычный ритм дня. Кормите ребенка днем в привычном режиме, даже если для этого его нужно разбудить.

Важно, чтобы все необходимые калории ребенок получал в дневное время. Для маленьких детей, которые еще нуждаются в ночных кормлениях (обычно это возраст до года или немного старше) слишком большое количество еды ночью приведет к уменьшению дневного аппетита. В вопросе питания также возможна ситуация «перепутал день и ночь», когда ребенок днем ест редко и понемногу, а ночью компенсирует это частыми кормлениями.

При смене часового пояса сбиваются внутренние ритмы организма. Проблемы со сном — наиболее частое проявление синдрома смены часового пояса.
Разница во времени до 2 часов не является существенной. Критичной считается разница в 4 часа и более.
Чем младше ребенок, тем легче ему адаптироваться к новому времени. Малыши младше 4 месяцев могут вообще «не заметить» перемен, дети до 10 месяцев адаптируются к смене часового пояса быстрее, чем взрослые.
За две недели до перелета начинайте постепенно сдвигать режим ребенка: на более позднее время, если планируется перелет на запад; на более раннее, если летите на восток.
В новом часовом поясе сразу начинайте жить по местному времени: светло — прогулки и активность, темно — сон.
Следите за ритмом кормлений ребенка в течение дня. Основное количество пищи малыш должен получать в дневное время.

Продолжаем: Как помочь ребенку адаптироваться к смене часового пояса

Дальние путешествия всегда сопровождаются расстройством сна, что может оказаться серьезным испытанием для организма.

Взрослый человек готов перетерпеть временные трудности со сном, но с ребенком все сложнее. На новом месте малыш прикладывается к подушке в светлое время суток, а ночью, наоборот, не может уснуть. Попытки родителей наладить режим часто наталкиваются на капризы и протесты.

Расскажу, как помочь ребенку справиться с джетлагом и за какое время готовиться к полету, чтобы все прошло как можно легче.

ЧТО ПОСЛУШАТЬ
Это «Прием» — подкаст о здоровье

Рассказываем, как не болеть и правильно лечиться. Новые выпуски — каждую вторую среду

Что такое джетлаг

Джетлаг — это расстройство сна, возникающее после быстрого пересечения нескольких часовых поясов. Организму требуется время, чтобы настроить внутренние биологические часы на новый цикл дня и ночи. Кроме проблем со сном, постепенная адаптация может сопровождаться головными болями, расстройством ЖКТ, чрезмерной раздражительностью или, напротив, вялостью.

Длительность симптомов напрямую зависит от количества пересеченных часовых поясов и от направления полета:

Значимой считается разница во времени более четырех часов. Разница до двух часов не будет существенной и не требует предварительной подготовки.
Перелет с запада на восток будет более сильной нагрузкой, чем перелет с востока на запад. Адаптация к новому часовому поясу в этом случае занимает больше времени.

Как дети переносят смену часовых поясов

Младенцы до года справляются с джетлагом проще, чем дети более старшего возраста. Внутренние биологические часы новорожденного ребенка не синхронизированы с окружающей средой и работают в своем режиме. Становление циркадных ритмов у малышей, как правило, наблюдается к четырем месяцам, а их стабильное оформление — к десяти месяцам.

То есть для ребенка младше четырех месяцев нет разницы между днем и ночью, он практически не заметит смены часового пояса. Ребенок 4—10 месяцев тоже перенесет джетлаг гораздо легче, чем взрослый.

Дети старше года наиболее уязвимы для синдрома смены часовых поясов из-за незрелости адаптационных механизмов организма, которые полностью формируются только к юношескому возрасту. Поэтому подготовку ребенка к смене режима лучше начать заранее.

Адаптация ребенка к различным природным и климатогеографическим условиям — «Экология человека»

Когда и как сдвигать режим ребенка перед долгим перелетом

Взрослому человеку, как правило, хватает двух-трех дней, чтобы предварительно подготовиться к смене режима. А вот детям постепенно смещать время засыпания и подъема стоит раньше.

Срок, за который начинают подготовку, зависит от разницы во времени. Например, если она более семи часов, понадобится не меньше двух недель, а если четыре часа — может быть достаточно недели. Многое зависит от того, как быстро ребенок привыкнет к новому режиму, — на всякий случай лучше брать время с запасом.

Перелет на запад. Допустим, из Москвы в Торонто. Разница во времени между этими двумя городами — восемь часов. То есть в Москве уже разгар дня, а в Торонто только занимается утро.

В этом случае наши биологические часы «опережают» время в пункте назначения, и их нужно постараться «затормозить». Поэтому стоит ложиться и вставать на 20 минут позже обычного, ежедневно прибавляя к этому времени еще по 15—20 минут.

После первого ночного укладывания, смещенного на 20 минут позже, малыш, скорее всего, проснется в привычное время, но с небольшим недосыпом. Не стоит компенсировать этот недосып слишком длинным дневным сном, и тогда через две-три ночи ребенок проснется утром немного позже обычного.

Но бывает, что малыш упорно продолжает вставать утром в одно и то же , привычное ему время. Чаще всего это свойственно детям до полутора лет. Тогда этот прием может сработать не так быстро или не сработать вовсе.

Перелет на восток. Здесь нашим биологическим часам придется «догонять» время в пункте назначения. Например, мы летим из Москвы в Петропавловск-Камчатский. Разница во времени — девять часов: когда в Москве разгар дня, в Петропавловске-Камчатском уже глубокая ночь.

В этом случае ложиться и вставать стоит на 20 минут раньше обычного, ежедневно отнимая от привычного времени укладывания и подъема еще по 15—20 минут.

Первые пару вечеров ребенок, скорее всего, будет засыпать в привычное время. Но так как утром подъем будет раньше, ориентировочно на третий вечер недосып даст о себе знать, и ребенок уснет немного раньше обычного.

В обоих случаях следует учитывать следующее:

Суточная норма сна и распределение сна между дневным и ночным остаются прежними. То есть дневной сон сдвигается вслед за временем вечернего укладывания и утреннего подъема, но общее время сна не меняется.
Если ребенок легковозбудимый, нужно ориентироваться на его реакцию. Возможно, будет лучше сдвигать режим не по 20, а по 10 минут.
Дети старше года могут хорошо переносить сдвиг режима на 30—60 минут. Это может помочь быстрее пройти адаптацию и приблизиться ко времени в новом месте.

Не получится полностью перестроить режим заранее, если разница в часовых поясах большая. Но даже частичное приближение режима к новому времени значительно облегчает адаптацию.

Кроме того, полная перестройка режима может даже усложнить ситуацию, ведь после возвращения домой ребенку нужно вернуть прежнее время сна и бодрствования.

Если в новом месте семья больше месяца, будет время на подготовку к обратному перелету и сдвигу режима в другую сторону. А если срок путешествия меньше, менять режим придется уже дома.

Чем еще можно помочь ребенку при смене часовых поясов

Выбрать подходящее для ребенка время перелета. При длительных перелетах многие родители предпочитают ночные рейсы, чтобы ребенок поспал в пути. Но не все дети могут уснуть в непривычных условиях. Тогда ночь перелета и последующий день в новом часовом поясе станут тяжелым испытанием и для ребенка, и для родителей.

Поэтому ориентироваться стоит на потребности малыша. Если он плохо спит в поездках, возможно, лучше, наоборот, взять дневной или утренний рейс, прибывающий вечером, чтобы можно было лечь спать после прилета.

Взять с собой частичку дома. Дети, как правило, консервативны, им важна стабильность. Привычный ритуал перед сном значительно облегчает засыпание, поэтому стоит захватить в путешествие любимое одеяльце и игрушку.

Сразу начать жить в соответствии с местным световым днем. Пока светло, лучше как можно больше времени проводить на улице, в помещении включать яркий свет.

Вечером надо ложиться спать, даже если не хочется, постараться успокоить ребенка, не заниматься активными играми. Утром его важно будить в нужное время, если он не просыпается сам.

Не допускать слишком длинных дневных снов. Для этого можно создать условия для пробуждения малыша: открыть шторы, производить обычный повседневный шум. В противном случае ребенок компенсирует недосып за счет дневного сна, и вечернее укладывание снова затянется надолго.

Следить за питанием. Кормления также задают привычный ритм дня. Есть лучше в те же часы, что и дома, но по местному времени. То же самое касается и других привычных ритуалов.

Как я справлялась с детскими джетлагами

Мы часто путешествуем с детьми, поэтому есть как плохой, так и хороший опыт адаптации к новому месту. Расскажу об обоих.

Негативный опыт. Когда дочке был год и 10 месяцев, мы решились на путешествие в США. Перелет состоял из трех рейсов: Москва — Хельсинки, Хельсинки — Чикаго, Чикаго — Нэшвилл. Пересадки были короткими. Несмотря на это, предстояло провести в пути почти сутки. Зато билеты обошлись в полтора раза дешевле, чем если бы мы летели с одной пересадкой. Разница во времени с Москвой была девять часов.

В ручную кладь я заранее сложила вещи первой необходимости для ребенка: детское питание, сменную одежду, несколько подгузников, влажные и сухие салфетки, несколько любимых дочкиных игрушек и маленькую подушку.

Я не стала заранее сдвигать режим ребенка, о чем сильно пожалела впоследствии. Проблемы начались уже во время трансатлантического перелета. Как я ни старалась, дочка отказывалась засыпать в непривычной обстановке. Спустя несколько часов она задремала, но ненадолго: из-за неудобной позы затекла нога, что спровоцировало новую волну капризов.

Из-за стресса дочь ничего толком не ела, отказывалась от питья. В пункт назначения мы прибыли поздним вечером и сразу легли спать. Но в два часа ночи она проснулась и не могла уснуть до раннего утра, несмотря на тишину и выключенный свет.

Повышенная сонливость в светлое время суток длилась больше недели

Адаптация ребенка к новому часовому поясу заняла порядка десяти дней, несмотря на западное направление перелета. Кроме проблем со сном, джетлаг сопровождался плохим аппетитом и расстройством стула. Мы старались покупать только привычные продукты, чтобы ей было легче.

В путешествии мы провели почти два месяца. Дочка успела привыкнуть к новому режиму, и мы смогли насладиться поездкой. Дорогу домой ребенок перенес немного проще. Но после приезда мы снова столкнулись с длительным детским джетлагом, который длился уже больше десяти дней. Вероятно, не последнюю роль в этом сыграло восточное направление обратного перелета. Кроме того, мы снова не готовили ребенка к смене часового пояса. Дома старались облегчить вечернее засыпание, делая так, чтобы дочь максимально уставала в дневное время, но помогло это не сразу.

Позитивный опыт. На следующее дальнее путешествие мы решились, когда дочке было четыре года. Мы всегда мечтали посетить Сахалин. Когда стартовала продажа туров с чартерным перелетом из Москвы в Южно-Сахалинск , поняли, что время пришло. Это был перелет на восток, разница во времени — восемь часов.

В пункте назначения нам предстояло провести всего неделю, и я не стала готовить дочку к новому режиму заранее. Время подъема и засыпания мы сдвинули на час всего за три дня до вылета, но и этого хватило, чтобы облегчить адаптацию на новом месте. Утром я будила ее на час раньше, вечером она сама стала засыпать в нужное время через пару дней.

В Южно-Сахалинск мы летели дневным рейсом. Перелет длился примерно восемь с половиной часов. Первое время дочка была занята настольными играми и рисованием, а затем уснула на два часа. Этого оказалось достаточно, чтобы оставшееся время в полете прошло без капризов. Вдобавок каждые полтора часа мы гуляли по самолету и делали легкую зарядку, чтобы избежать последствий долгого сидения.

В аэропорт назначения мы прибыли утром по местному времени. На улице было солнечно, спать совершенно не хотелось. До заезда в отель нам предстояла небольшая обзорная экскурсия по городу, и я волновалась, не станет ли это слишком большой нагрузкой для ребенка.

Дочку, напротив, захватила атмосфера нового места и интересное повествование гида. Об усталости она вспомнила уже после заселения в отель. Это время как раз совпало с ее дневным сном по местному времени. Дочь проспала полтора часа, затем мы аккуратно ее разбудили, чтобы она не компенсировала ночной недосып дневным сном.

Продолжаем: Как помочь ребенку адаптироваться к смене часовых поясов

Срочная помощь со сном

Вся теория для решения вашей проблемы со сном в виде удобных инструкций

— Висение на груди
— Ночные пробуждения
— Короткие сны
— Ранние подъемы

Больше не нужно искать и анализировать
Покупайте и применяйте прямо сейчас — только 5 часов для вас скидка 40% !

НАЧАТЬ СПАТЬ СО СКИДКОЙ

НЕ МОЖЕТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ ПРОБЛЕМУ И НУЖДАЕТЕСЬ В ПОМОЩИ СПЕЦИАЛИСТА

ПОДОБРАТЬ РЕШЕНИЕ

при смене часовых поясов?

Время чтения 2 минуты

Давайте рассмотрим ситуацию, когда нужно сместить на более позднее время укладывание и подъем.

👆Разницу в укладывании в 15-20 минут малыш особо не ощутит. Уложите его спать чуточку позже. В данной ситуации у ребенка будет небольшой недосып, поскольку он проснется в привычное для него время. Дневной сон не должен стать затяжным, пусть он будет даже привычным для малыша.

👆Важно не дать крохе компенсировать ночной недосып в 15 — 20 минут. Снова уложите малыша на ночной сон в новое время. Уже через пару дней ребенок начнет вставать позже.

Если вы переносите время сна на позднее время, то период бодрствования во второй половине дня проводите более пассивно.

Все дети индивидуальны.

Если вы видите, что малыш легко перегуливает, время сна резко уменьшается или он перевозбуждается, то специалисты советуют сдвигать режим минут по пять каждый день.

Бывает так, что дети просыпаются утром строго в определенные часы. Такое характерно для детей 12-18 месяцев. К сожалению, такой метод подготовки ребенка к смене часового пояса может не сработать.

К смене режима желательно прибегать не только детям, но и взрослым. Если у мамы в связи с домашними делами не может получиться предварительная подготовка, то таким методом может воспользоваться папа. Это значит, что глава семейства сможет оказать помощь жене в адаптации к новому часовому поясу после перелета.

Процесс адаптации к новому времени пройдет легче, даже если немного приблизить к нему свой режим. Если временная разница большая, то режим, к сожалению, скорректировать не удастся.

Ни в коем случае резко не меняйте привычный режим сна и бодрствования ребенка.

Как помочь ребенку? Перед полетом не следует себя вести активно, постарайтесь провести это время тихо и спокойно.

Не забудьте взять с собой атрибуты для сна ребенка. К ним относят: одеяло, подушку и любимую игрушку.

Перед укладыванием ребенка на новом месте полностью выполняйте ритуал отхода ко сну.

Позаботьтесь о комфортности сна ребенка в пути, возьмите с собой все необходимое: слинг, автокресло или коляску.

На новом месте сон ребенка легче наладить, если привычный режим будет меньше нарушен.