Сон и бодрствование матери и ребенка в перинатальный период

25.04.2025 Асафетида

К началу III триместра беременности малыш в животе у мамочки уже почти полностью сформирован. Ребенок продолжает расти и набирать вес, а в его организме происходит налаживание физиологических процессов. И именно сейчас начинается перинатальный период, который включает в себя последние этапы внутриутробного развития, сами роды и первые 7 дней жизни после рождения.

В это время будущей маме советуют больше отдыхать и хорошо высыпаться, намекая на бессонные ночи с младенцем в скором будущем. Однако первые проблемы с ночным отдыхом могут возникнуть еще до того, как малыш появится на свет.

Бессонница беременных

Бессонница, или инсомния, может возникнуть на любом сроке беременности. Но обычно симптомы проявляются особенно ярко именно на поздних сроках. И на это есть как минимум 3 причины.

Во-первых, физический дискомфорт. Животик становится более объемным, и женщине все сложнее найти удобное положение для сна. Все это сопровождается ноющей болью в спине, пояснице и бедрах, судорогами, изжогой, зудом в области живота из-за растяжения кожи. А давление плода на мочевой пузырь вынуждает по многу раз за ночь вставать в туалет. И, конечно, не стоит забывать о шевелении плода, которое также может будить маму.

Рекомендуем от всей души бесплатный онлайн-курс

«Первый месяц жизни ребенка» для молодых мам

Первый месяц после родов… Радость, нежность, бесконечная любовь…. Но часто – еще и тревоги, усталость, неуверенность. Вы не знаете, как правильно держать малыша? Боитесь, что не сможете наладить грудное вскармливание? Мечтаете о тихой ночи, но вместо этого снова плач?

А что, если бы у вас был надежный проводник в этот новый мир материнства?

Онлайн-курс «Первый месяц жизни ребенка» от Елены Мостицкой – ваш шанс начать наслаждаться материнством с первых дней!

Во-вторых, гормональная перестройка. В период беременности повышается уровень прогестерона и некоторых других гормонов. Они мобилизуют ресурсы для вынашивания ребенка, но одновременно приводят весь организм в состояние «боевой готовности». В таком состоянии крайне сложно расслабиться и погрузиться в глубокий сон.

В-третьих, предродовой стресс. Свой вклад вносит и нарастающая тревога матери о скорых родах. Причем переживать могут как женщины, у которых еще нет детей, так и уже рожавшие. Первых пугает неизвестность, вторые же могут нервничать из-за травмирующего опыта в прошлом. Состояние усугубляет хроническая усталость и ночные кошмары.

Даже одной из этих причин достаточно, чтобы ухудшить качество сна беременной. Но чаще всего женщине приходится терпеть целый комплекс неприятных симптомов.

Сон младенцев в перинатальный период

Перинатальный период – это время сна для малыша. В материнской утробе, а также первую неделю после рождения младенцы спят до 22 часов в сутки. Причем время сна распределяется неравномерно, а пробуждения связаны исключительно с голодом или дискомфортом: ребенок просыпается, чтобы поесть, и засыпает снова, как только его покормят, сменят пеленку, возьмут на руки.

В первую неделю жизни ребенок не может перепутать день с ночью просто потому, что время суток он еще не способен различать. То есть ночные пробуждения каждые 1-2 часа – это вариант нормы. Ведь основная потребность в этом возрасте – сон, еда и тепло. Путаница с режимом может возникнуть лишь к 8-й неделе, когда младенец начинает различать день и ночь, но при этом у него еще не вырабатывается должным образом гормон сна мелатонин и не отлажены циркадные ритмы.

Именно потребность в частых кормлениях и в ощущении материнского тепла у младенца становится причиной, почему многие родители выбирают совместный сон. Пусть этот метод и имеет определенные недостатки, но вместе с тем избавляет от частых ночных подъемов к кроватке. А следовательно, помогает маме лучше спать.

Еще одна особенность сна малыша в перинатальный период, которая удивляет взрослых, — это отсутствие реакции на звуки. И даже наоборот, монотонные шумы, похожие на те, что ребенок слышал в материнской утробе, помогают младенцам засыпать. Наблюдения в американских центрах по реабилитации новорожденных показали, что при белом шуме дети засыпают в 3 раза быстрее, чем без него. Постепенно воспоминания о звуках у мамы в животе ослабевают. Тем не менее белый шум остается полезным: он создает благоприятную обстановку для отдыха и помогает приглушить другие звуки в квартире.

Влияние режима сна матери на ребенка

Педиатры и неврологи часто сталкиваются с жалобами на плохой сон новорожденных, который просто изматывает обоих родителей. Однако ученые высказали гипотезу, что подобные проблемы в первую неделю жизни и в целом в младенчестве (до 1 года) могут быть результатом несоблюдения режима сна и бодрствования матерью во время беременности.

В перинатальный период циркадные ритмы матери и ребенка тесно взаимосвязаны. Система биоритмов у плода и новорожденного формируется с учетом сигналов, поступающих из организма матери – с кровью через плацентарный барьер, а затем с грудным молоком. И обмен гормональными сигналами между матерью и плодом и мамой и новорожденным впоследствии влияет на точность циркадной системы человека на протяжении всей его жизни. Поэтому беременные и кормящие женщины должны особенно тщательно следить за собственным режимом сна и бодрствования.

Коллектив ученых во главе с Лебедевым В.С., старшим преподавателем кафедры педиатрии ФГБОУ ВО СГУ им. Питирима Сорокина, г. Сыктывкар, провел анкетирование, в котором приняли участие 104 женщины в возрасте 19-44 лет. Анализ данных позволил сделать следующие наблюдения:

Матери с выраженными признаками послеродовой депрессии, с поздним хронотипом («совы») и коротким сном чаще оценивали сон детей, как проблемный.
У матерей с поздним хронотипом дети засыпали позже, чем у мам с хронотипом «жаворонок».
Число ночных пробуждений у детей снижается с возрастом, но их количество оказалось выше у младенцев тех женщин, которые имели низкое качество сна.
Младенцы мам с социальным джетлагом (это значит с существенной разницей во времени отхода ко сну и пробуждения утром в рабочие и выходные дни) имели более продолжительный дневной сон, зачастую в ущерб сну ночному.

Исследование демонстрирует связь между характеристиками сна матерей и младенцев в перинатальный период. Однако эта тема все еще требует дальнейшего изучения.

Сон мамы – важное условие развития ребенка

Во время беременности и в первый месяц после родов женщина особенно подвержена стрессу. А это значит высокий риск развития депрессии, снижения качества ночного отдыха и нарушения цикла сна-бодрствования. Подавленное настроение и хроническая усталость влияет на содержание гормонов и нейромедиаторов в крови и грудном молоке. И это отражается на развитии ребенка.

Одним их важных сигналов для циркадной системы является световой режим. Однако в осенне-зимний период жители большинства регионов России получают крайне мало естественного света. И в этом случае можно рекомендовать специальные очки для светотерапии. Они излучают лучи-аналоги солнечного света, и это благотворно влияет на выработку гормона счастья серотонина, улучшает настроение и стабилизирует эмоциональное состояние. Это клинически доказанный метод борьбы с сезонной депрессией, дефицитом энергии, расстройствами сна и хронической усталостью.

Для поддержания нормального режима сна и бодрствования беременным и кормящим женщинам рекомендуется проанализировать питание. Ведь многие продукты являются источником мелатонина и его предшественников. Например, включив в ежедневный рацион тунец, киви, вишню, овсяные хлопья, можно частично компенсировать нехватку гормона сна в организме.

При отсутствии противопоказаний в течение беременности, а также после родов обязательно заниматься физической активностью в первой половине дня. Ходите на прогулки на свежем воздухе, выполняйте посильные упражнения, танцуйте. Откажитесь от привычки подолгу валяться в постели, лежа смотреть телевизор или читать. Ваше тело должно привыкнуть, что кровать — это место для сна. И это позволит упростить и ускорить процесс засыпания по вечерам.

Если же в перинатальный период или после родов вы столкнулись с серьезными нарушениями сна, депрессией и упадком сил, обязательно обратитесь к специалистам. Психологи и сомнологи оценят ваше состояние и смогут рекомендовать оптимальные и безопасные для вас и малыша методы улучшения самочувствия.

Продолжаем: Полноценный сон – основа здоровья молодой мамы и ее малыша

Рождение ребенка – настоящее чудо! Его появление на свет с первых минут наполняет нашу жизнь счастьем, смыслом и множеством радостных моментов. Приобретая так много, мы, к сожалению, теряем возможность спать ночью крепким, непрерывным сном – столько, сколько нам требуется для того, чтобы выспаться.

Ребенок – настоящее чудо, но поначалу вам будет не хватать ночного сна

С этим сталкиваются все молодые родители. Многие из них считают, что постоянное недосыпание в первые месяцы после рождения малыша неизбежно, и с этим ничего нельзя поделать. На самом деле дефицит сна и его неблагоприятные последствия можно существенно уменьшить, улучшив гигиену отдыха и адаптировав свой график под режим сна и бодрствования ребенка.

Почему молодым мамам нужно стараться высыпаться?

Нередко друзья и знакомые в шутку советуют беременной женщине отоспаться впрок – ведь в первые год-два после рождения ребенка выспаться все равно не получится. Такой совет действительно не более, чем шутка – запастись сном на будущее нельзя. Но также не стоит думать, что молодой организм сможет легко пережить временные трудности, что вы привыкнете спать меньше, постоянно просыпаться среди ночи и это не будет вас беспокоить.

Мама нужна новорожденному днем и ночью, но к этому непросто привыкнуть

Помните о том, что вы нужны малышу здоровой, спокойной, бодрой, полной сил, легко справляющейся с новыми заботами и изменившимся распорядком дня. Поэтому не относитесь легкомысленно к недостатку сна – от его качества и количества напрямую зависят наши эмоции, физическое и психическое здоровье. Недосыпание может привести к нарушению гормонального фона, затруднить контроль перепадов настроения, повысить риск развития послеродовой депрессии.

Я не высыпаюсь после родов: причины, симптомы, последствия

После рождения ребенка от недостатка сна страдают оба родителя, но в большей степени это касается мамы новорожденного. Необходимость просыпаться ночью для кормления ребенка становится причиной:

уменьшения общего количества сна – многие женщины спят меньше, чем до родов;
фрагментации сна, следствием которой становится постоянная дневная сонливость.

Дневная сонливость – следствие фрагментации ночного сна молодой мамы

Зачастую молодая мама не осознает, что фрагментация ночного сна влияет на ее состояние ничуть не меньше, чем его недостаток. А это так. Даже если женщине удается днем несколько раз вздремнуть, увеличение суммарной продолжительности сна полностью не компенсирует последствий вынужденного бодрствования по ночам:

во-первых, качество дневного сна существенно ниже;
во-вторых, постоянные ночные пробуждения не позволяют организму ночью полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Кроме того, вызванный родами стресс и беспокойство о малыше нередко становятся причиной бессонницы – в результате, страдающая от недостатка сна молодая мама не может заснуть тогда, когда у нее появляется такая возможность.

Недостаток сна у молодой мамы, прежде всего – ночного, качественного, непрерывного увеличивает потенциальные риски появления следующих симптомов и состояний:

Женщина может страдать от головных болей, постоянного чувства голода, увеличения веса, депрессии, неспособности сконцентрироваться, ухудшения памяти и времени реакции.
Следствием прерывистого ночного сна, особенно при невозможности возместить его недостаток днем, становится дневная сонливость. Она мешает молодой маме справляться со своими многочисленными обязанностями, усиливает стресс и умственное переутомление, увеличивает риски при вождении автомобиля и других видах деятельности, требующей внимания и быстроты реакции.
Недосыпание становится причиной накапливающейся физической усталости. Функционирование организма не поддерживается на достаточно высоком уровне, так как органам и тканям не хватает времени для восстановления. В результате женщина может чувствовать себя вялой, усталой, страдать от боли в мышцах.
Нарушение режима сна и бодрствования мамы после рождения малыша способно привести к перегрузке надпочечников. Эти железы внутренней секреции отвечают за выработку важнейших для организма гормонов – кортизола, адреналина, норадреналина. Кортизол необходим нам для полноценного бодрствования, но хронический стресс и изменение режима сна и отдыха могут вызвать его избыточную выработку, в том числе во «внеурочное» время – вечером, ночью. В результате железы истощаются и не могут вырабатывать кортизол в нужных количествах тогда, когда он нужен – утром, днем. Такой дисбаланс приводит к тому, что в вечерние и ночные часы маме сложно заснуть, а днем она чувствует себя вялой и обессиленной.

Надпочечники – железы внутренней секреции, вырабатывающие «гормон бодрствования» кортизол

Повышенная тревожность. Исследования показывают, что недостаток сна повышает активность миндалевидного тела – центра быстрой эмоциональной реакции мозга, который контролирует многие из наших мгновенных эмоциональных реакций. При недосыпании миндалевидное тело переходит в режим повышенной активности, заставляя нас более остро реагировать на различные ситуации – как негативно, так и позитивно.

Многие проблемы, возникшие из-за недостатка полноценного ночного сна, сохраняются на протяжении некоторого времени. Воспользовавшись советами ниже, вы сможете лучше высыпаться и уменьшить последствия вынужденного ночного недосыпания.

Как улучшить сон после рождения ребенка

Примите расписание вашего малыша и спите, когда спит ваш ребенок. Одна из самых важных мер, которую вы можете предпринять – изменить привычный распорядок и подстроить свой график сна под режим вашего ребенка.

Старайтесь спать днем, кога спит ваш малыш

Сон младенца распределяется на несколько коротких периодов в течение всего времени суток. Они чередуются с периодами бодрствования, в которые ребенок требует вашего внимания. Поэтому если вы будете спать только ночью, то не будете высыпаться. Старайтесь спать вместе с малышом днем – это может стать трудной задачей, поскольку освобождающееся время очень соблазнительно занять другими делами. Забудьте обо всех делах, если у вас есть возможность вздремнуть и наверстать нехватку общего количества сна – не беспокойтесь о том, что в доме не убрано, не приготовлена еда, не постирано белье и т.д. Если это возможно, постарайтесь поспать днем полтора-два часа, то есть, пройти полный цикл сна.

Используйте ночной сон по максимуму. Ночной сон нужен вам больше всего. Однако это лишь один из шести или семи периодов, на которые распределяется сон ребенка в течение суток. Если вы хотите больше спать в ночное время, помогите ребенку быстрее начать различать день и ночь. С этой целью укладывайте его днем в комнате или на улице, где много солнечного света и слышны звуки повседневной жизни. И наоборот, когда стемнеет, старайтесь укладывать его в темной и тихой спальне.

Убедитесь, что ваш малыш сыт. Голодный ребенок не будет спать, даже если все остальное вы делаете правильно.

Ребенок спит только если он сыт

Обеспечьте ребенку комфортные условия сна. Большинству младенцев для этого нужна обстановка, напоминающая утробу матери – им должно быть тепло и уютно. Используйте пеленание, ваши руки, белый шум, укачивание, согревание и т.д.

Учитывайте соответствующий возрасту ребенка режим сна и бодрствования. По мере роста и развития малыша его режим меняется. Например, здоровый новорожденный бодрствует между периодами сна только около 45 минут, в то время как 8-ми месячный ребенок может не спать около 3 часов подряд.

Не нужно ожидать, что режим вашего ребенка будет таким, как это описано в книгах по уходу за новорожденными и грудничками. Все дети разные, и то, что происходит с одним ребенком, не обязательно произойдет с вашим. Некоторые малыши начинают спать всю ночь уже через пару месяцев, другим для этого требуется гораздо больше времени. В любом случае, через несколько месяцев ваш ребенок будет больше спать по ночам и все наладится.

График сна и бодрствования малыша меняется по мере взросления

Делегируйте обязанности и наслаждайтесь ночным сном. Вы не должны все делать самостоятельно. Научитесь распределять обязанности и обращаться за помощью к близким, когда вам нужен перерыв. Например, если вы кормите ребенка из бутылочки, периодически вместо вас ночью это может делать муж.

Ночью важен не режим, а сон. Если вы кормите ребенка грудью, не смотрите на часы во время ночных кормлений. Это может активировать вашу умственную деятельность и помешать снова заснуть. Просто покормите ребенка, а затем ложитесь спать.

Следите за метаболизмом. После родов женщины обычно набирают вес. Чтобы восстановился нормальный обмен веществ, и вы начали худеть, необходимо высыпаться. Кроме того, это позволит вам зарядиться энергией для прогулок и занятий спортом, повысить желание есть здоровую пищу и заботиться о своем теле.

Не полагайтесь на кофе. Чашка кофе утром может вас взбодрить, но его избыточное употребление способно замаскировать потребность во сне и, возможно, помешать заснуть, когда вы наконец-то ляжете в постель. Так действует не только кофе, но и многие виды чая, газировка, другие содержащие кофеин напитки, особенно во второй половине дня. Кроме того, если вы кормите грудью, потребление кофеина необходимо ограничить.

Кофе – не способ избавиться от недосыпания

Следите, чтобы в спальне было темно и тихо. Старайтесь избегать мигающего или мерцающего света (например, от уличного освещения, зарядных устройств). Подумайте об использовании плотных штор. Не спите с включенным телевизором, так как это не позволит вам погрузиться в глубокий сон.

Ограничьте количество работающих гаджетов в спальне. Исследования показали, что свет экранов телевизоров, компьютера, телефонов и прочих электронных устройств мешает нам заснуть.

Ложитесь спать, даже если не хочется. Новорожденным необходимо есть каждые 1-3 часа, а младенцы чуть постарше часто просыпаются ночью каждые 2-4 часа. Поэтому важно ложиться спать пораньше и постараться вздремнуть при любой возможности. Не спится? Не переживайте. Полежите, отдохните, не разговаривайте по телефону. Даже если заснуть не получится, просто поваляться в постели полчаса может быть очень полезным.

Даже если не удается уснуть, просто полежите с закрытыми глазами

Позаботьтесь об удобстве спального места. Если ваш старый матрас не обеспечивает необходимый комфорт, подумайте о том, чтобы заменить его.

Ограничьте количество посещений. Не бойтесь отказать тем, кто хочет вас навестить. Объясните своим друзьям и знакомым, что вам нужен отдых и лучше отложить визит на потом.

Живите в унисон со своим циркадным ритмом. Циркадные ритмы, также называемые «встроенными биологическими часами», регулируют цикличность нашего сна и бодрствования. В норме мы хотим спать ночью и просыпаться утром. Свет и темнота влияют на выработку организмом двух основных гормонов: кортизола и мелатонина. Ночью, в темноте, наш организм должен вырабатывать больше мелатонина, чтобы нам хотелось спать; утром, при дневном свете – больше кортизола, чтобы сообщить нам о необходимости просыпаться. Поэтому, по возможности, постарайтесь, чтобы основное время вашего сна приходилось на темное время суток.

Следите за своим питанием. Обильный прием пищи может вызвать чувство усталости и сонливости, которое сохраняется весь день. Ешьте чаще и понемногу, исключите шоколад и энергетические напитки. Вместо этого выбирайте более здоровую альтернативу – фрукты, сырые овощи или орехи.

Здоровая еда поможет высыпаться

Подберите подходящий метод релаксации. Это может быть глубокое дыхание, медитация или йога – любая методика, которая поможет вам высыпаться и понижать уровень стресса.

Проконсультируйтесь с врачом. Если после родов вы в течение длительного времени испытываете проблемы со сном, чувствуете себя уставшей, страдаете от депрессии, поговорите с доктором. Он поможет вам понять в чем дело и принять необходимые меры.

Если проблема не исчезает, проконсультируйтесь с врачом

Полноценный ночной сон нужен не только маме, но и самому малышу

Сон необходим ребенку для созревания его нервной системы и эмоциональной сферы, роста и развития. При этом новорожденному свойственно часто просыпаться, в том числе и по ночам. Как правило, малыш в первые недели жизни просыпается каждые 3 часа – чтобы поесть. Но если вы с самого начала установите правильный режим, ваш ребенок быстрее научится различать день и ночь, а также спать до ура.

Дети после рождения могут легко перепутать день и ночь, потому что их система циркадных ритмов еще окончательно не сформировалась. Ее созреванию способствует воздействие естественного солнечного света, поэтому каждым утром старайтесь гулять с малышом – свежий воздух и солнечный свет наполнят своей энергией и его, и вас. В ночное время, наоборот, свет не должен быть ярким, даже если ваш ребенок не спит.

Гуляйте с ребенком по утрам

Добейтесь, чтобы ночью малыш спал в абсолютно темной комнате, а для ночных кормлений используйте только тусклый свет ночника. Не разговаривайте и не играйте с ребенком по ночам. Таким образом вы поможете ему еще в младенческом возрасте сформировать правильный, здоровый режим сна.

По сути, первые месяцы жизни, являются своеобразной тренировкой – тело и мозг обучаются понимать, что в темноте нужно спать, а при свете – бодрствовать. Это основной циркадный ритм, который регулирует режим сна человека на протяжении всей жизни.

В заключение

Помните, что не существует идеальных советов. Лучшая система мер по нормализации сна мамы и малыша та, которая для вашей семьи окажется наиболее гармоничной.

Продолжаем: Бессонница и плохой сон после рождения ребенка

Бессонница и плохой сон после рождения ребенка 21.06.2019 14:53

Бессонница и плохой сон после родов.

Почему кормящая мама плохо спит?

Ребенок спит, а я не могу спать!

Если молодая мама жалуется на проблемы со сном, обычно ей отвечают в лучшем случае что-то типа: «Ты, наверное, много переживаешь…». И пытаются убедить в нормальности ситуации. А в худшем говорят: «Ну а как ты хотела?».

И это ужасно! Материнские проблемы требуют признания, а не отрицания.

Одно из недавних исследований, заказанное американским журналом Mother & Baby говорит о том, что новоиспеченные мамы в среднем спят совокупно всего 3-4 часа за ночь на протяжении первых четырех месяцев жизни. При норме сна как минимум в 7,5 часов!

Поэтому проблема плохого сна после родов существует.

Если вы не высыпаетесь, важно разделять ситуацию:

Вы мало спите из-за малыша? Из-за плача, кормлений, колик и так далее?
Или же вы не можете спать даже, когда кроха спит? Вот именно это и является бессонницей после родов.

В чем же причины проблем со сном после родов?

ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ

Первое, что необходимо исключить после родов – это дефицит витаминов и минералов. Повышенные метаболические потребности в микроэлементах во время беременности означают, что ваш сон вполне может быть плохим из-за дефицита того или иного элемента. Особенно, если вы не принимали витаминно-минеральный комплекс во время беременности и не принимаете сейчас.

Кормящие мамы часто плохо спят из-за дефицита микроэлементов.

Если вы все еще верите в то, что «нужно хорошо питаться, чтобы получать все необходимые вещества, вы можете заблуждаться. Во время беременности организм ускоренно истощает запасы тех витаминов и минералов, которые были накоплены до. И требует повышенного поступления веществ, которые не накапливаются.

Если вы плохо спите, необходимо исключить как минимум дефицит перечисленных ниже элементов. Все они критичны для регуляции процессов сна.

Посоветуйтесь с терапевтом: не занимайтесь самолечением.

Железо (анализ на ферритин, а не гемоглобин) в организме.

Дефицит железа – наиболее частый дефицит среди всех минералов (1). Беременные и кормящие женщины в зоне риска. Запас железа у новорожденного (который он будет расходовать в течение первых 6 месяцев жизни) полностью формируется из материнского запаса.

Дефицит железа у молодых мам – это чуть ли не причина номер 1 проблем со сном! Читайте подробнее о влиянии железа на сон.

Витамин Б12. Дефицит витамина Б12 вызывает различные проблемы со сном. Вы вполне можете иметь неоптимальный уровень данного витамина, так как его достаточно сложно получить из пищи. Подробнее о роли витамина Б12.

Витамин Д3. Если вы не знаете свой уровень витамина Д и не принимаете его дополнительно, исключите этот фактор. Не думайте, что у вас нет дефицита витамина Д3, если вы бываете на солнце. Примерно полгода в год в наших широтах невозможно выработать витамин Д. А весной и летом мы проводим слишком мало времени на открытом солнце, чтобы выработать достаточное количество. Дефицит витамина Д3 входит в ТОП-3 причин проблем со сном. Подробнее о роли витамина Д.

Магний. Ряд исследований заявляет о сниженном поступлении магния в организм беременных (1). Магний чрезвычайно важен для нормального сна. Читайте подробнее о влиянии магния на сон.

Йод. Если вы не принимаете профилактическую дозу йода, проконсультируйтесь с врачом. Всемирная организация здравоохранения называет дефицит йода – одной из глобальных проблем (1). Йод задействован в регуляции определенных гормонов. Дефицит йода влияет на сон через дисбаланс гормонов.

Также проблемы со сном может вызывать дефицит других витаминов и минералов.

МЕЛАТОНИН — ГОРМОН СНА

Мелатонин – гормон, играющий критичную роль в регуляции циркадного ритма. Неоптимальный уровень мелатонина вызывает различные сложности со сном.

В первую очередь необходимо проанализировать два фактора:

Достаточно ли вы бываете на солнце в первой половине дня?
Минимизирована ли негативная подверженность искусственному освещению вечером и ночью?

Для оптимального уровня гормона сна очень важно находиться на солнечном свете в первой половине дня. Каждый день. Как минимум один час. Чем больше, тем лучше.

Часто молодые мамы мало гуляют в первое время (особенно если на дворе зима). Даже зимой находиться на улице чрезвычайно важно. Подробнее про роль прогулок.

Также на мелатонин разрушительно влияет искусственное освещение вечером.

Важно приглушать свет за час до сна, создавая эффект сумерек.

Мамы младенцев часто включают свет ночью, чтобы покормить или сменить подгузник.

А некоторые решают оставлять ночник на всю ночь из-за соображений «младенцу страшно».

Не делайте этого! Вы разрушаете свой сон собственными руками.

Никаких ночников на всю ночь! Младенцу не страшно!

Ночью по возможности свет не включать вообще. А если источник света нужен, интенсивность его должна быть минимально возможной и желательно красного или желтого спектра.

Не принимайте мелатонин дополнительно без назначения врача!

ГОРМОНАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Временные сложности со сном могут присутствовать в связи со значительными гормональными изменениями в вашем организме. Тем не менее, если ситуация не улучшается спустя недели после роддома, лучше проконсультироваться со врачом.

ПОСЛЕРОДОВАЯ ДЕПРЕССИЯ

Я не буду писать здесь банальные вещи, каких хватает в интернете как «наверное, вы много беспокоитесь». Для мамы нормально быть сверх чувствительной по отношению к малышу и спать более поверхностно. Но мы понимаем, что есть граница между ожидаемой тревожностью и проблемой.

Мы все слышали о такой проблеме как депрессия после родов. Но кажется, что это про кого-то другого. Однако, депрессия может быть у любой женщины.

Проблемы со сном – это один из симптомов депрессии.

Другими маркерами являются:

Перепады настроения,
Тревожность,
Плаксивость,
Раздражительность,
Потеря аппетита,
Отсутствие интереса к тем вещам, которые вы раньше любили,
Страх, что вы плохая мать,
Ощущение, что вы не знаете, как справляться с ребенком,
Нежелание ухаживать за малышом,
И другие.

Если вы чувствуете, что с вами «что-то не так», пожалуйста, сообщите об этом своим близким и обратитесь к врачу!

Само физическое состояние после родов может повышать склонность к тревожным расстройствам. Так, например, исследования говорят о связи низкого уровня витамина Д3 и симптомов депрессии (2). Подробное про роль витамина Д я пишу здесь.

НОЧНЫЕ КОРМЛЕНИЯ

Кажется, ли вам, что вы только уснули, а малыш уже проснулся? И так снова, и снова.

В то время как частые ночные кормления – норма раннего возраста, необходимо отделять нормальную ситуацию от ненормальной.

Младенец может очень беспокойно спать из-за голода!

В первые недели жизни всегда начинаем с оценки набора веса малышом. Читайте подробнее: Как часто кормить новорожденного?

Также малыш может плохо спать из-за проблем со здоровьем. Если вы видите, что ребенок излишне беспокоиться, много или мало спит, много плачет, срочно проконсультируйтесь с педиатром.

МОЙ ОПЫТ

В первые четыре месяца жизни моего сына, я скорее не спала вообще, чем спала! Это время я вспоминаю с ужасом. Я обращалась к врачам, но мои проблемы не встречали отклика.

Я говорила об этом близким, но в ответ слышала: «Ну ложись и спи». Или «А чего ты ожидала с маленьким ребенком?». Отсутствие сна мамы воспринимается как норма. Но это не норма»!

Я могла лежать часами в полной темноте и не могла уснуть. Ребенок спал, а я не могла!

В моем личном случае мой собственный сон был ужасен по ряду причин. Это и проблемы со стороны малыша: сложности с налаживанием лактации, что вызвало эмоциональное выгорание у меня.

Это и мои собственные проблемы: как выяснилось позже, у меня был дефицит железа, витамина Б12 и витамина Д3.

В конечном итоге все наладилось. Но я понимаю, что знание ДО предотвратило бы многие проблемы.

Если в придачу к вашему плохому сну, сам малыш плохо спит, возможно вы найдете полезными мои статьи.

P. S. Должна оговориться: я рассказываю в этом материале то, что могу сказать по этому поводу. Список потенциальных причин проблем со сном, не является исчерпывающим. Данная статья не ставит диагнозов и не назначает лечение. Пожалуйста, начинайте с обращения к врачу.

Продолжаем: Бессонница после родов: что делать?

Вы помогли своему малышу научиться хорошо спать большую часть ночи, но сами подолгу не можете уснуть? Проблемы со сном могут подстеречь вас не только в виде частых ночных пробуждений, чтобы успокоить, покормить малыша или поменять подгузник.

Недосыпание и частые пробуждения после рождения ребенка — это естественно. Это можно исправить, постепенно налаживая сон ребенка. Но иногда уставшая мама не может уснуть ночью, хотя ребенок уже умеет долго спать без пробуждений. Это состояние называется бессонницей после родов.

Бессонница после родов — послеродовая депрессия?

Часто бессонницу после родов связывают с послеродовой депрессией. На самом деле такая проблема со сном может появляться и сама по себе, без очевидных симптомов депрессии.

Мамы, которые испытывают бессонницу после родов, признаются, что часто чувствуют себя будто на грани и не могут расслабиться. Вместо того, чтобы спать вместе с малышом, мама лежит и прислушивается к ребенку, опасаясь, что не услышит его плач, если крепко уснет. А когда она наконец засыпает? Ее будят любые, даже самые слабые звуки. Даже «фантомные», которых на самом деле не было.

Что говорят научные исследования?

Научные исследования показывают, что нарушения сна во время беременности и после родов в большей степени связаны с физическими изменениями в период беременности, родами и трудностями в уходе за ребенком [1].

В Институте Психофизиологии в Токио изучали режимы сна женщин с 36-й недели беременности до 6 месяцев после родов. Исследовалась связь сна мам и активности их малышей. Полисомнографии матерей и актиграфии с лодыжек детей (метод оценки различения сна и бодрствования по количеству движений) записывали на 1, 3 и 6 неделях после родов.

Результаты доказывают сильную связь между движениями малышей и реакцией мам на них (т.е. пробуждениями). Из 10 женщин, участвовавших в исследовании, 2 испытывали трудности в уходе за ребенком. Анализ других 8 мам, которые хорошо адаптировались к послеродовому периоду, показал, что и у них суммарная продолжительность ночных пробуждений увеличилась после родов по сравнению с последними неделями беременности в связи с тем, что они были вынуждены просыпаться и кормить детей.

Изменения в характере сна у мам происходят постепенно: от снижения общего количества и качества сна во время беременности до острой нехватки сна в период родов и сразу после родов и частых пробуждений для кормления и ухода за малышом в первые 3 месяца после беременности [2]. Некоторые исследования выявили связь плохого настроения мамы и нарушений сна [3].

Есть еще одно исследование [4], в котором говорится о том, что женщинам через 3–6 месяцев после родов стоит больше заниматься физкультурой и меньше спать днем. В исследовании участвовали 60 семей. Ученые проанализировали возраст детей, способ вскармливания, где спят малыши, работают или находятся в отпуске по уходу за ребенком их мамы.

В результате исследований ученые пришли к такому выводу: чем меньше мамы спали днем и чем больше делали физических упражнений, тем выше у них было общее количество сна, меньше время засыпания и снижалась суммарная продолжительность ночных пробуждений. Даже незначительные изменения в привычках могут положительно влиять на сон после беременности.

К чему приводит недостаток сна?

Качественный сон восстанавливает силы, помогает ясно мыслить, повышает стрессоустойчивость и снижает раздражительность. А значит, если малыш плачет, маме будет проще верно оценить ситуацию и не совершить необдуманное действие «на нервах». Кроме того, постоянный недосып ухудшает самочувствие, память, притупляет внимание и может привести к различным проблемам со здоровьем.

Что поможет победить бессонницу после родов?

Сведите к минимуму кофеин в рационе. Ограничьтесь одним напитком с кофеином в день и пейте его до полудня. Это поможет вашему организму избавиться от кофеина к ночи. Не забывайте, что кофеин содержится не только в кофе, но и в некоторых газированных и энергетических напитках. Крепкий зеленый или черный чай также не стоит пить во второй половине дня, особенно при проблемах со сном.
Не ешьте тяжелую пищу на ночь. Ужин должен быть достаточно питательным, но в меру сытным. На переваривание еды организм тратит много энергии. Поэтому важно помнить, что на ночь лучше выбирать легкие блюда, богатые витаминами. А вот жареное, жирное и острое, а также продукты, усиливающие газообразование, могут вызвать дискомфорт и помешать хорошему сну.
Уберите подальше все гаджеты не менее чем за час до сна. Свет экранов телевизора, планшета, смартфона убивает гормон сна мелатонин и стимулирует мозг, что совсем не нужно перед сном. Кстати, это справедливо и для детей. Не стоит также использовать в спальне светящиеся часы или смотреть на экран телефона, чтобы узнать, сколько сейчас времени.
Проводите расслабляющий ритуал перед сном. Придумать ритуал для себя так же важно, как расслаблять перед сном малыша, рассказывая ему сказки или делая массаж спинки. Примите ванну, почитайте книгу, выпейте чашку травяного чая — делайте все, что поможет вам «выключить голову» и успокоиться. А спальня должна быть очень приятным местом для сна: с удобной кроватью, красивым постельным бельем, хорошо проветренной.
Используйте приложения с белым шумом. Белый шум — это смешение звуков различной частоты и интенсивности. Например, это звук близкого водопада, шум дождя за окном. Белый шум поможет сгладить все лишние звуки, которые мешают вам уснуть.
Повесьте шторы блэк-аут или надевайте маску для сна. Малейший свет, который пробивается в комнату с улицы сквозь шторы, может помешать вашему сну. Чтобы вырабатывалось достаточно мелатонина, вам нужен яркий дневной свет в течение дня, а ночью важно устроить в комнате максимальную темноту.
Не стесняйтесь просить о помощи. Попросите папу малыша иногда вставать к малышу ночью, особенно когда кормление не требуется. А еще он может сделать вам расслабляющий массаж перед сном. Даже побыть рядом с вами какое-то время, пока вы не можете уснуть (и да, вам стоит ложиться пораньше, даже если он еще не хочет спать). Это поможет вам почувствовать, что вы не один на один с этой проблемой.
В случае необходимости обратитесь к врачу или консультанту по сну взрослых. Если вы чувствуете, что простые действия не помогают, вероятно, стоит более детально разобраться в состоянии своего организма.

Источники:

[1] Nishihara K1, Horiuchi S. Changes in sleep patterns of young women from late pregnancy to postpartum: relationships to their infants’ movements// Percept Mot Skills. 1998 Dec; 87(3 Pt 1):1043-56.

[2] Lee KA1, Zaffke ME, McEnany G. Parity and sleep patterns during and after pregnancy// Obstet Gynecol. 2000 Jan;95(1):14-8.

[3] Okun ML1. Sleep and postpartum depression https// Curr Opin Psychiatry. 2015 Nov;28(6):490-6

[4] Lillis TA1, Hamilton NA2, Pressman SD3, Khou CS2.The Association of Daytime Maternal Napping and Exercise With Nighttime Sleep in First-Time Mothers Between 3 and 6 Months Postpartum// Behav Sleep Med. 2016 Oct 19:1-16.

[5] Bei Bei, DPsych, PhDa,b, Soledad Coo, PhDa, John Trinder, PhDa. Sleep and Mood During Pregnancy and the Postpartum Period// Sleep Med Clin. 2015 Mar;10(1):25-33.

Продолжаем: Сон и грудное вскармливание: самые частые вопросы

Консультантам BabySleep задают очень много вопросов о детском сне в контексте грудного вскармливания. Мы подготовили для вас описание наиболее частых ситуаций, вызывающих вопросы и сомнения, и наши комментарии к ним.

Сон при грудном вскармливании

На первый взгляд может показаться (и, к сожалению, многие так считают), что есть противоречие между успешным грудным вскармливанием и продолжительным, хорошим сном ребенка и мамы. С нашей точки зрения, противоречий в этом вопросе нет. Мы смотрим на ситуацию в семье комплексно, видим свою задачу в помощи и поддержке мам. Совершенно естественно, что большинство из них хотят и могут кормить грудью. И хотят обеспечить спокойный сон ребенку, спать, высыпаться всей семьей. Мы помогаем наладить сон, сохраняя и поддерживая грудное вскармливание так долго, как мама этого хочет.

Вопросы, приведенные ниже, могут возникнуть у каждой мамы, которая кормит грудью и стремится обеспечить своему ребенку качественный сон.

➢ BabySleep — первый в России Центр детского сна, работаем с 2011 года

➢ Помогли более 20 000 семей улучшить сон, учитывая особенности каждого ребенка — ведь все дети разные

➢ Пошагово и без слез налаживаем режим сна, опираемся на научные исследования и наш многолетний опыт

Влияет ли возраст ребенка на то, какой из естественных процессов — сон или грудное вскармливание — является более важным?

Этим вопросом задаются многие мамы и даже, кажется, готовы отказаться от одного в пользу другого. Не нужно выбирать, оба эти процесса важны для здоровья и развития малыша. Обратите внимание на особенности своего ребенка, его сигналы.

В первые 6 месяцев жизни исключительно грудное вскармливание — самое естественное и полезное питание в мире. Но это не только еда — это также общение и близость с мамой. Спокойный сон необходим для роста мозга, восстановления физических сил и энергии, хорошего настроения и переработки всех потоков информации. Лучшее, что вы можете сделать после рождения малыша — наладить ГВ, научиться правильно прикладывать ребенка к груди и успевать передохнуть во время кормления. Со сном 3-месячного или 5-месячного малыша пока ваша основная задача — научиться укладывать малыша вовремя, без слез, не допуская перевозбуждения и накопления усталости.

Для 7-месячного ребенка характерно наличие в рационе помимо ГВ уже и твердой пищи. А качественный сон необходим теперь прежде всего для восстановления физических сил (малыш практикует перевороты, учится сидеть, ползать, ходить!) и систематизации представлений об окружающем мире («так много всего вокруг и наконец я могу до всего добраться»).

Часто сам ребенок подсказывает маме, что ему необходимо. Большинство новорожденных естественным образом погружаются в сон в конце кормления. И это замечательно! Это самый простой способ для уставшей после родов мамы успокоить и уложить ребенка спать.

А не заметили ли вы, что к трем–четырем месяцам некоторые дети к концу кормления остаются бодрыми? Их сон становится похожим на сон взрослого. Переходы между циклами сна сопровождаются короткими пробуждениями, во время которых ребенок сравнивает ситуацию с той, при которой он заснул (ассоциация на засыпание). Если это была грудь, то малыш непременно попросит вас дать грудь снова (более подробно об ассоциациях на засыпание вы можете узнать на наших вебинарах).

Также ребенка после 4 месяцев продолжает сопровождать много удивительных изменений (скачки умственного и физического развития, этапы психологического взросления, режущиеся зубы), что тоже требует для успокоения помощь мамы. И в большинстве случаев единственным способом у мамы остается грудь. Будет прекрасно, если ваш малыш узнает и другие способы успокоения, а вы будете готовы его этому научить.

Итак, если ваш малыш прекрасно засыпает у груди, вы высыпаетесь, имеете настрой и возможность быть с малышом рядом в моменты его пробуждения, менять что-то совсем не обязательно! Но если вы и ребенок устали, не высыпаетесь, вышли на работу, хотите, чтобы малыша могла укладывать няня или другой член семьи, то при условии устоявшейся лактации можно мягко и постепенно разделять по времени еду и сон, предлагать для успокоения не грудь, а другие способы и методы, помогающие ребенку засыпать самостоятельно. А кормление грудью пусть останется для вас самым теплым и прекрасным временем наедине с малышом!

Засыпание на груди перед ночным сном — естественно и сну не вредит или является неправильной ассоциацией на сон?

Каждый консультант по сну BabySleep знает, что засыпать на груди для ребенка естественно, так как это его очень хорошо расслабляет. Как это работает? Когда малыш засыпает после кормления, задействованы 2 гормона: холецистокинин и окситоцин. Специалисты Ла Лече Лиги (международная организация поддержки кормящих мам) говорят о том, что под влиянием холецистокинина малыши испытывают чувство насыщения и покоя. Небольшое количество окситоцина успокаивает и предрасполагает к общению, а большие дозы вызывают как раз сонливость.

Но что делать, если малыш после привычного «усыпляющего ГВ» продолжает играть, не может уснуть, хотя очень хочет спать? Как быть, если маме утром рано вставать на работу? Если мама устала и постоянно раздражена, так как сон ребенка фрагментарный: малыш просыпается каждый час и длится это неделями и месяцами? Если здоровый малыш не высыпается, постоянно капризничает днем, а ночью постоянно «висит на груди, хотя явно не голоден, но как уснуть по-другому, он не знает». В подобных ситуациях многие мамы решают закончить кормить грудью, не зная, что такую ситуацию можно менять к лучшему! И совсем не обязательно завершать грудное вскармливание, можно разделять еду и сон. Например, можно кормить малыша за 10–30 минут до сна, а также в промежуток с 5 до 8 утра для поддержания лактации.

В BabySleep нам кажется странным называть естественный процесс успокоения и расслабления ребенка «неправильной» или «вредной» ассоциацией. На практике после 4–6 месяцев при устойчивой лактации у невысыпающейся мамы всегда есть выбор (кроме «терпи, все же терпели»).

Первый путь — создать условия и быть готовой к тому, чтобы находиться с малышом в момент всех его пробуждений, «гнездоваться» во время дневных снов, «продлевать ночной сон грудью» и «даже не знать, сколько раз малыш кормится». Главное — всем комфортно и все высыпаются.

Путь второй — для качественного улучшения сна всей семьи можно разнести по времени процессы еды и сна, научить ребенка засыпать самостоятельно по одной из методик, используемых BabySleep. В каждой индивидуальной ситуации возможны разные комбинации, учитывая особенности семьи, взглядов родителей и даже страны проживания.

Ребенок стал часто отказываться от третьего сна в возрасте 5 месяцев. Практически одновременно начались истерики у груди: грудь берет, тут же выплевывает, снова ищет и т.д. Я стала думать, что это отказ от грудного вскармливания. Но реальной причиной истерик у груди было неадекватное возрасту ВБ. Как только выровняли ритмы сон–бодрствование, вернулся третий сон, ГВ снова стало в удовольствие! Как так произошло?

У маленьких детей незрелая нервная система. Процессы возбуждения преобладают над процессами торможения, поэтому очень важно укладывать ребенка спать вовремя, при появлении первых признаков усталости.

При слишком длинном времени бодрствования, неадекватном возрасту, у ребенка начинает накапливаться усталость, которая в дальнейшем приводит к слезам перед сном и после пробуждения, плохому настроению в течение дня, коротким дневным снам или отказам от них, частым ночным пробуждениям и ухудшению качества сна в целом. Если ваш малыш засыпает на груди, но при этом очень беспокойно себя ведет, это может быть одним из признаков того, что малыш перегулял. Будьте внимательнее к сигналам своего ребенка, обеспечивайте ему своевременный отход ко сну и помните, что сон порождает сон!

УЛУЧШИТЬ СОН И СОХРАНИТЬ ГВ

До конца была уверена, что раннее пробуждение у ребенка только из-за грудного вскармливания, но после завершения ГВ ранний подъем сохранялся еще очень продолжительное время. С чем это связано?

Раннее пробуждение малыша прочно ассоциируется с грудным вскармливанием. Многие мамы считают, что, завершив кормление грудью, они решат проблему. Следует помнить о том, что причиной ранних пробуждений далеко не всегда является грудное вскармливание. Одной из таких причин могут стать внешние раздражители — жара, холод, свет, шум и т.д., которые нарушают и без того чуткий утренний сон малыша. В этом случае стоит устранить причину дискомфорта — подобрать необходимую одежду, отрегулировать температуру в комнате, затемнить окна, использовать белый шум.

Еще одним немаловажным фактором раннего подъема может стать (каким бы странным это вам ни показалось) слишком позднее укладывание и, как следствие, накопившаяся усталость ребенка. Снять ее поможет адекватный возрасту режим, а также раннее укладывание.

Кроме того, дети часто просыпаются рано и в результате нового этапа эмоционального или физического развития, например, чтобы попрактиковать новый навык. В этом случае родителям стоит радоваться тому, что ребенок развивается, набраться терпения и в течение дня отрабатывать новые навыки.

Если режим дня выстроен не по возрасту малыша, без учета его особенностей, то это также может стать причиной раннего подъема. Отслеживание времени бодрствования и нормализация режима сможет помочь решить проблему. И, конечно же, стоит помнить о субъективной оценке родителей — биологические ритмы большинства малышей настроены на пробуждение с 6:00 до 8:00, это нормальное и естественное время подъема.

Ребенку 1 год 2 мес. Как можно уйти от ночных кормлений 8–10 раз за ночь? Спать хочется. Сил нет. Похоже надо сворачивать ГВ. Режимы сна и бодрствования в норме.

Бессонные ночи, накопившаяся усталость подталкивают родителей к принятию кардинальных решений. Оценить готовность вашего ребенка к отлучению от груди поможет тест на сайте Ассоциации консультантов по естественному вскармливанию (АКЕВ).

Если у вас остаются сомнения, сохранить или завершать ГВ, помните — многие исследования подтверждают, что кормление грудью само по себе не вызывает нарушение сна и не устраняет его последствия.

Дискомфорт (холодно/жарко, душно, мокрый/грязный подгузник или хочет в туалет, боль при прорезывании зубов, зуд, световой фактор, звук).
Психологические причины (скачки развития, страх отделения от мамы, ночные кошмары, трудности с успокоением, стрессы, повышенная чувствительность).
Ассоциации на засыпание и другие поведенческие причины, связанные с неправильной организацией сна.

вводить новые ассоциации (ритуал перед сном, привычное место для засыпания и сна, любимая игрушка, книжка);
разделить еду и сон (например, перенести кормление на начало ритуала);
научить ребенка засыпать самостоятельно. Это поможет вашему малышу при коротких ночных пробуждениях переходить из одного цикла сна в другой без помощи родителей.

Независимо от того, выберете ли вы продолжать или завершать ГВ, консультанты BabySleep готовы оказать вам поддержку и дать профессиональные рекомендации по решению вопросов детского сна.

Как мягко разделить ГВ и сон, чтобы ребенок не плакал? Есть ли вообще такие способы?

Рассказывает консультант по детскому сну Центра BabySleep, консультант по ГВ, психолог Татьяна Чхиквишвили:

Все консультанты по сну BabySleep — мамы, многие из нас имеют опыт длительного грудного вскармливания (в том числе двойни после 3 лет). Мы уверены в том, что грудное вскармливание — это самое прекрасное, что вы можете сделать для своего малыша! Мы знаем, умеем и готовы помочь вам наладить сон, сохранив грудное вскармливание. Желаем вам счастливого ГВ и спокойного, комфортного сна для всей семьи.

Статья подготовлена при участии Татьяны Чхиквишвили, Марии Мороз, Ксении Реебер, Светланы Струновой, Анны Ростовой, Дарьи Турчиной, Натальи Артамоновой.