Натриевая диета: как ограничить питание 2 г натрия и в каких продуктах высокий уровень содержанием натрия

Диета с употреблением не более 2 г натрия —  Эта информация поможет вам сделать выбор продуктов питания, если вы придерживаетесь диеты, содержащей не более 2 граммов натрия.

О диете с употреблением не более 2 г натрия

Натрий — это микроэлемент, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме. Он содержится почти во всех продуктах питания. Соблюдая эту диету, вы ограничиваете общее ежедневное потребление натрия с пищей и напитками до 2 граммов или 2000 миллиграммов (мг). Одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия, поэтому ваша суточная доза должна быть меньше этой суммы.

Эта диета поможет справиться с такими проблемами, как:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• болезнь почек;
• дисфункция печени;
• увеличение веса из-за задержки жидкости в организме (например, отек ног).

Как понимать указанное на этикетках количество натрия?

В таблице ниже показано содержание натрия, обычно встречающееся на упаковке пищевых продуктов. Понимание того, что означают эти данные, поможет вам сделать правильный выбор продуктов с низким содержанием натрия.

Мы также перечислили, сколько порций этих продуктов вы можете съедать ежедневно. Это называется «Рекомендуемое пособие по безработице».

Данные о натрии Важность Рекомендуемая суточная доза

Без натрия (без натрия)	Менее 5 мг натрия на порцию	Нет границ
Без соли (без соли)	Менее 5 мг натрия на порцию	Нет границ
Низкий натрий (низкий натрий)	140 мг натрия на порцию или меньше	Максимум 4 порции в день
Очень низкий натрий (очень низкий натрий)	35 мг натрия на порцию или меньше	Нет границ

Другие данные о содержании натрия

Вот еще несколько примеров словосочетаний о натрии, которые вы можете увидеть на упаковке продуктов питания, и объясните, что они означают. Хотя эти продукты могут содержать меньше соли, чем обычные продукты, нет гарантии, что в них мало натрия.

Уменьшенный натрий (восстановленный натрий)

• По крайней мере на 25% меньше натрия на порцию, чем в обычном продукте.

Меньше натрия, чем обычно (с низким содержанием натрия) или слегка соленый (слегка соленый)

• на 50% меньше натрия на порцию, чем в обычном продукте.

Несолёный, без добавления соли, без добавления соли

• Эти продукты производятся без добавления соли, хотя соль обычно добавляется (например, несоленые крендели с солью, в отличие от обычных кренделей).
• Это не гарантирует, что продукт не содержит соли или натрия.

Расшифровка этикеток с указанием пищевой ценности

Большая часть натрия, который вы потребляете, поступает из упакованных и готовых к употреблению продуктов и напитков, поэтому важно уметь читать этикетки, чтобы определить содержание натрия. Около 75% потребляемого натрия поступает из упакованных продуктов и ресторанных блюд. Хотя многие упакованные продукты на вкус несоленые, в них может быть много натрия. Например, в крупах, хлебе и выпечке.

На этикетке пищевой ценности содержание натрия всегда указывается в миллиграммах на порцию. Если вы съедите или выпьете 2 порции, организм получит в два раза больше натрия. Это означает, что вы должны умножить количество натрия на 2.

Надежным способом контроля потребления натрия является отслеживание процента потребления от дневной нормы. Суточная доза натрия составляет менее 2400 мг. Если доля потребления от дневной нормы составляет 5% и менее, такая пища считается с низким содержанием натрия. Если более 20%, считается, что продукт содержит большое количество натрия. Помните, если вы едите или пьете более 1 порции, умножьте % дневной нормы натрия на количество порций.

На рисунках на этикетке ниже содержание натрия обведено кружком (см. Рисунок 1). На них можно увидеть содержание натрия в миллиграммах и долю потребления натрия от суточного количества натрия на порцию. Обычный куриный бульон содержит 37% дневной нормы натрия (890 мг), и это очень много. Версия с низким содержанием натрия содержит 6% (140 мг), поэтому лучше выбирать ее.

Рекомендации, позволяющие уменьшить количество натрия в рационе питания.

Питание дома

• Не добавляйте соль в пищу во время приготовления или употребления.
• Попробуйте добавлять в овощи и салаты свежий чеснок, лук, лимонный сок или бальзамический уксус. Это улучшит вкус ваших блюд без добавления лишних миллиграммов натрия.
• Замаринуйте мясо, курицу или рыбу в бальзамическом уксусе, лимонном соке, чесноке, имбире или других специях.
• Перед едой сливайте жидкость из банок и, по возможности, промывайте консервы, например, тунец, фасоль и овощи. Это удалит часть натрия.
• Если вы любите более острую пищу, добавьте острый перец или острый соус к сезонным продуктам. Добавляйте очень мало острого соуса, потому что в нем много натрия. Вы также можете добавлять порошок чили без соли в свои блюда.
• Попробуйте использовать смеси приправ без соли, такие как Mrs. Dash® и Lawry's® Salt-Free 17 Seasoning®.
• Готовьте дома чаще, чем обедайте в общественных местах. Таким образом, вы можете контролировать количество натрия в своем рационе.
• Сделайте свою собственную смесь специй, используя рецепты ниже.

• Сюрприз без соли

• 2 чайные ложки чесночного порошка;
• 1 чайная ложка сушеного базилика;
• 1 чайная ложка сушеного орегано;
• 1 чайная ложка порошка лимонной цедры (или обезвоженного порошка лимонного сока).

• 2 чайные ложки сушеного тимьяна;
• 1 чайная ложка сушеного шалфея;
• 1 чайная ложка сушеного розмарина;
• 2 чайные ложки сушеного майорана.

Советы по покупкам

• Читайте информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов питания и напитков.

• Сравните этикетки и выберите продукты с самым низким содержанием натрия на порцию.

Питание в ресторанах

Вы также можете ограничить количество натрия, которое вы едите в продуктовых магазинах.

• Многие ресторанные продукты содержат много натрия, особенно соусы, соусы, заправки для салатов и маринованные продукты.

• Если вы собираетесь поесть вне дома, закажите блюдо без специй и соусов или подайте их отдельно.
• Вместо готовых заправок добавляйте в салаты масло и уксус.

Сетевые рестораны с 20 или более точками должны предоставлять информацию о пищевой ценности каждого блюда в меню, включая калории, общее количество жиров, калории из жира, сахара, белка и натрия. Эту информацию можно увидеть на плакатах, вкладышах, вывесках, прилавках, раздаточных материалах или в киосках самообслуживания.

Спросите информацию о питании, обедая в одном из этих заведений. Перед походом в ресторан вы также можете поискать информацию о питании в Интернете. Это поможет вам сделать правильный выбор.

Продукты с высоким содержанием натрия

В таблице ниже перечислены продукты, которые содержат много натрия. Ограничьте потребление этих продуктов во время диеты. Вы будете удивлены количеству натрия, которое они содержат, когда посмотрите на информацию о пищевой ценности на этикетках. Многие из этих продуктов имеют аналоги с низким содержанием натрия, поэтому лучше выбрать этот вариант.

Продукты питания богатые натрием

• пахта;
• растворимые смеси какао, такие как Swiss Miss;
• сыры: американский, голубой, фета, проволоне, швейцарский, эдамский и домашний (если это не вариант с низким содержанием натрия).

• мясные полуфабрикаты копченые, соленые, вяленые, маринованные, консервированные и замороженные;
• мясные деликатесы, такие как солонина, салями, ветчина, колбаса, хот-доги, бекон, копченый бефстроганов, обычная жареная индейка;
• кошерное мясо;
• сельдь, сардины, икра, анчоусы, консервированный тунец и копченый лосось;
• замороженные готовые блюда и упакованные обеды.

• хлеб, булочки, сухарики с солью;
• хлеб из содового теста;
• готовые к употреблению каши с содержанием натрия выше суточной нормы на 20%;
• пицца;
• соленые чипсы и крендельки.

• консервированные овощи и овощные соки;
• соленая или маринованная пища;
• оливковое;
• квашеная капуста;
• томатный сок;
• обычный томатный соус и томатное пюре;
• замороженные овощи в соусах с маслом;
• консервированные или быстрорастворимые супы;
• отвар или бульон.

• готовые заправки для салатов;
• пастообразные соусы, такие как соусы из лука или артишоков и плавленые сыры;
• соусы для макания;
• консервированные заправки и соусы;
• готовые заправки для салатов;
• соевый соус, вустерширский соус и соус чили;
• более 1 столовой ложки кетчупа;
• лук, чесночная соль и другие специи с солью;
• соус тартар;
• кулинарное вино.

Читайте ингредиенты на упаковках продуктов, чтобы избежать проглатывания:

• разрыхлитель и пищевая сода (бикарбонат натрия);
• консерванты, такие как нитрат натрия, фосфат натрия и бензоат натрия;
• усилители вкуса, такие как глутамат натрия (MSG);
• подсластители, такие как сахарин натрия;
• некоторые антациды (проверьте содержание натрия на этикетке).

Пример меню

Ниже приведен пример меню, которое соответствует диете с содержанием натрия не более 2 граммов.

• 1 чаша для сэндвичей, 9 см (3 ½ дюйма)

• 3 унции (85 г) грудки индейки с низким содержанием натрия

• 1 столовая ложка майонеза

• 1 чайная ложка горчицы

• салат и помидор

Продукты питания богатые натрием

Насколько мы осведомлены о важности натрия (Na)? Какую роль этот макроэлемент играет в поддержании нашего здоровья? Поваренная соль на 40 процентов состоит из натрия, который, в отличие от других солей, имеет ярко выраженный приятный вкус. Организму необходим Na как вещество, регулирующее водный баланс и кровяное давление. Кроме того, он помогает обеспечить нормальное функционирование мышц и нервов, отвечает за сокращение мышц, передачу нервных импульсов, поддерживает баланс pH и уровень жидкости. Однако избыточное потребление натрия является риском развития гипертонии и других сердечно-сосудистых и почечных заболеваний и даже может быть одним из факторов, провоцирующих развитие рака желудка.

Потребность в натрии

Здоровому взрослому человеку ежедневно требуется около 1500 мг натрия. Суточная норма для детей составляет примерно 1000 мг. Диетологи рекомендуют не употреблять более 6 г макронутриента в день, что соответствует ок. 1 столовая ложка соли.

Однако есть категории людей, чей организм требует увеличения общепринятой суточной дозы того или иного вещества. Например, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, регулярно теряющие большие запасы натрия с потом. Небольшое увеличение суточной дозы следует также принимать при приеме диуретиков, при диарее и рвоте, после сильных ожогов и при болезни Аддисона (поражение надпочечников).

Польза для человека

Натрий играет ключевую роль в организме человека. Он участвует в ферментативных процессах и сокращении мышц, играет роль осмотического регулятора и «управляет» водным балансом. Недостаток этого макроэлемента приводит к серьезным нарушениям в организме.

Основные полезные функции:

Роль натрия в организме ► Что происходит с организмом при нехватке натрия?��

1. Средства от солнечного удара.
   Длительное пребывание на жарком солнце всегда приводит к повышенному потоотделению, из-за чего организм теряет много воды и солей. В результате становится невозможным поддерживать стабильную температуру тела, которой полно солнечного или теплового удара. Натрий в соленой воде может предотвратить или облегчить последствия солнечного удара.
2. Профилактика мышечных спазмов.
   Одной из причин мышечных судорог является электролитный дисбаланс и обезвоживание, именно натрий отвечает за гидратацию и сокращение мышц. Самый простой способ решить проблему дисбаланса — ввести в рацион соки и жидкости, богатые натрием, которые помогают быстро восстановить концентрацию электролитов.
3. Избавьтесь от лишнего углекислого газа.
   Натрий, получаемый из пищи, также поможет очистить организм от лишнего углекислого газа.
4. Помогите мозгу.
   Na отвечает за нормальную работу мозга, дисбаланс натрия вызывает головокружение, спутанность сознания и даже вялость.
5. Способствует абсорбции.
   Всасываемый в тонком кишечнике натрий способствует всасыванию хлоридов, аминокислот, глюкозы и воды. Кроме того, он помогает почкам реабсорбировать эти питательные вещества.
6. Воздействует на сердце.
   Этот макроэлемент оказывает влияние на артериальное давление, что напрямую влияет на состояние сердца. Избыток провоцирует развитие гипертонии.
7. Регулирует уровень жидкости.
   Натрий способен регулировать количество внеклеточной жидкости. Он способствует межклеточному обмену и транспортировке полезных элементов по организму, а также хлор предотвращает чрезмерную потерю воды.
8. Поддерживает ионный баланс.
   Этот катион поддерживает баланс между положительно и отрицательно заряженными ионами в организме. Он способствует передаче нервных импульсов и сокращению мышц.
9. Питательное средство против старения.
   Na является незаменимым компонентом многих антивозрастных косметических препаратов, так как замедляет процессы старения, поддерживает молодость и эластичность эпидермиса. Используется в увлажняющих кремах для чувствительной кожи.
10. Для здоровья зубов.
    Хлорид натрия, или поваренная соль, — очень полезное для зубов средство. Укрепляет зубную эмаль, устраняет неприятные запахи (благодаря антибактериальным свойствам), очищает полость рта.
11. Антисептик.
    Хлорид натрия нашел свое применение в качестве эффективного консерванта и антисептика. Этот ингредиент входит в состав шампуней, гелей для душа и средств по уходу за полостью рта. Бикарбонат натрия, или пищевая сода, также обладает антисептическими свойствами. Но кроме того, это еще и мощный нейтрализатор кислоты. В мыле и шампунях Na также присутствует в форме лауретсульфата натрия, обладающего антимикробными свойствами. Однако его избыток приводит к пересыханию кожи, провоцирует развитие дерматитов и экзем.

Макроэлемент в продуктах питания

Наиболее распространенным диетическим источником натрия является поваренная соль. Другие поставщики Na включают переработанное мясо, консервы, овощи, рыбу и морепродукты.

В список продуктов с высоким содержанием натрия также входят:

• выпечка;
• колбасные изделия;
• пицца;
• домашняя птица;
• бутерброды, хот-доги, гамбургеры;
• восток;
• мясные блюда;
• соленые закуски;
• консервирование.

Na в ежедневном рационе

Относительно дешевый фаст-фуд – любимая еда занятых людей. Но следует иметь в виду, что большинство блюд в меню содержат достаточно большое количество натрия. Например, в сэндвиче с рыбой из фаст-фуда содержится около 882 миллиграммов Na, в сэндвиче с сыром и ветчиной — более 1500 мг, в соленом блюде из курицы — более 2000 мг, а в яблочном пироге содержится почти полграмма этого макроэлемента. Или взять, к примеру, бутерброд с сыром и мясом. В нем хлеб «вытягивает» 400 мг натрия, пара ломтиков индейки — 650 мг, кусочек сыра — 310 мг, 1 лист салата — 2 мг, 1 чайная ложка горчицы — 120 мг. Итого – около полутора граммов натрия.

Использование специй, соусов и других дополнительных ингредиентов может превратить обычный гарнир в блюдо с чрезвычайно высоким содержанием натрия. Больше всего этого вещества содержится в кетчупе, горчице, соевом соусе, заправках для салатов. Например, всего 1 столовая ложка соевого соуса составляет почти половину суточной нормы натрия (1029 мг). Столовая ложка кетчупа содержит 150 мг макроэлемента, что составляет почти 10 процентов от минимальной суточной нормы.

Помимо высокого содержания жира и сахара, некоторые хлебобулочные изделия также содержат значительное количество натрия. Например, обычный пончик содержит более 10% суточной нормы натрия. В ломтике некоторых видов хлеба — от 120 до 210 мг минерала. Высокое содержание натрия также встречается в различных видах печенья, в кексах и булочках.

Все консервы содержат значительное количество соли, что препятствует быстрой порче продуктов. Высокая концентрация натрия присутствует в маринованных овощах, консервированной фасоли, квашеной капусте. Одна чашка консервированной кукурузы, например, содержит почти 400 мг натрия. И это при том, что в свежем или замороженном овоще содержится не более 10 мг вещества. Или другой пример — помидор. В 1 сыром овоще среднего размера содержится около 6 мг натрия, в 100 граммах консервированных помидоров без соли — 20 мг, а в обычной соленой томатной закрутке — 220 мг натрия на 100 г продукта.

Копченое мясо — одна из самых богатых натрием категорий продуктов. Мясо птицы, ветчина, салями и другие виды колбасы содержат высокую концентрацию макроэлемента, входящего в состав специй, ароматизаторов и маринадов.

Плавленые сыры содержат вещество динатрийфосфат, которое увеличивает содержание натрия в несколько раз. Значительная концентрация вещества есть в чеддере и пармезане. Всего в 30 граммах сыра этих сортов содержится почти 400 мг элемента. А вот сливочный сыр, швейцарский сыр и моцарелла — это продукты с низким содержанием натрия.

Любые соленые закуски (орехи, чипсы, печенье) могут дать дозу натрия, в несколько раз превышающую суточную. Диетологи рекомендуют не увлекаться продуктами из этой категории, а выбирать в качестве перекусов бессолевые или малосолевые продукты.

Пример меню из продуктов, содержащих натрий

• бутерброд с яйцом и сыром – 760 мг натрия;
• стакан апельсинового сока – 5 мг;
• чашка кофе — 5 мг.

• 1 средний банан — 11 мг.

• овощной суп и бутерброд – 1450 мг;
• чашка чая — 10 мг.

• несоленые спагетти с мясным соусом – 380 мг;
• салат с заправкой – 340 мг;
• стакан воды – 10 мг.

• стакан молока – 100 мг;
• 2 шоколадных бисквита — 70 мг.

Всего: 3231 мг натрия.

Опасность натрия

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием натрия может вызвать проблемы со здоровьем. Кроме того, те, кто принимает кортикостероиды, а также люди с заболеваниями почек, подвержены риску чрезмерного потребления натрия. Стресс также является одним из факторов, способствующих задержке вещества в организме (в нормальных условиях макроэлемент выводится с мочой).

избегание избыточного потребления натрия поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых и нефрологических заболеваний.

Для этого нужно есть больше фруктов и овощей. Если это консервы или замороженные продукты, отдайте предпочтение альтернативам без соли. Среди одинаковых продуктов выбирайте те, которые содержат меньше Na (указано на этикетке). Привыкайте к пище с небольшим содержанием соли (со временем вкусовые рецепторы привыкают к несоленой пище).

Слишком много натрия может привести к повышению артериального давления, отеку нервной ткани и головного мозга. Если избыток веществ вовремя не вывести из организма, отравление может закончиться комой. Кроме того, снижение уровня Na в организме поможет быстрее и легче распрощаться с лишним жиром. Также наличие избытка натрия в организме может вызвать дефицит калия, магния и кальция.

Дефицит натрия так же опасен для человека, как и его избыток. В первую очередь нехватка этого макроэлемента скажется на нервной системе, затем может привести к истощению организма.

Еще больше интересных и полезных статей вы найдете на нашем сайте orikat.com, если просто вобьете в поисковую форму нужный вам запрос