Просыпаюсь ночью. Как справиться с проблемой прерывистого сна

09.04.2025 Асафетида

Допустим, вы уже долгое время живете с этой проблемой: просыпаетесь в 3 часа ночи. Такая же проблема у вашего коллеги и соседки по лестничной клетке. Но каждый случай бессонницы – как предмет ручной работы: уникальный. Совершенно идентичных нарушений сна – нет, как и однозначного списка советов, подходящего всем при ночных пробуждениях. Цель этого поста в том, чтобы вы поняли, почему у вас прерывистый сон, и уже исходя из этого осознали, что делать. Именно вам, именно с вашей бессонницей.

Как узнать «нормальные» ночные пробуждения

Прежде, чем углубиться в исследование ночных пробуждений, связанных с нарушением сна, посмотрите видео ниже. Может, ваша ситуация с пробуждениями вообще нормальна?

Также часто просыпаются и некрепко спят ночами люди, которые, например:

Всего есть около 100 причин органической бессонницы!

Надо сказать, что описанный вариант ночных пробуждений (короткие и много) встречается не так часто. Обычно проблема состоит в том, что человек просыпается среди ночи и после этого долго не может заснуть. Или даже вообще не может: так и лежит до будильника. При этом он еще и не спит днем: не получается.

Вы просыпаетесь и долго не можете заснуть

Если это ваша ситуация, внимательно посмотрите список ниже и выделите признаки, свойственные для себя:

Рекомендуем от всей души бесплатный онлайн-курс

«Первый месяц жизни ребенка» для молодых мам

Первый месяц после родов… Радость, нежность, бесконечная любовь…. Но часто – еще и тревоги, усталость, неуверенность. Вы не знаете, как правильно держать малыша? Боитесь, что не сможете наладить грудное вскармливание? Мечтаете о тихой ночи, но вместо этого снова плач?

А что, если бы у вас был надежный проводник в этот новый мир материнства?

Онлайн-курс «Первый месяц жизни ребенка» от Елены Мостицкой – ваш шанс начать наслаждаться материнством с первых дней!

При ночном пробуждении вы «включаетесь», как лампочка, и ощущаете себя абсолютно бодрым;
В голову зачастую начинают лезть неприятные мысли или беспокойство (о том, почему вы проснулись, что заснуть не получится, что завтра будет плохо, что в жизни есть проблемы и так далее);
Вы пытаетесь уснуть, но не получается, и после своего пробуждения можете бодрствовать от 20 минут до нескольких часов;
Ваше телесное здоровье, насколько вам известно, в полном порядке, и вы не понимаете, что могло нарушить сон;
Эта проблема существует уже долгое время (более 2-3 месяцев);
Иногда после одной или нескольких ночей плохого сна у вас бывает ночь с хорошим сном (почти или полностью без пробуждений);
Несмотря на «невыспанность» и разбитость, днем вы заснуть не можете (или можете, но редко).

Если у вас долгие ночные пробуждения (из-за них вы в общей сложности бодрствуете ночью 30 минут или дольше), плюс вы узнали себя хотя бы в 2-3 пунктах из списка выше, то у вас можно заподозрить хроническую неорганическую бессонницу. Не однозначно подтвердить – для этого в большинстве случаев все-таки требуется специальное обследование – но заподозрить с большой степенью вероятности.

Хроническая неорганическая бессонница – это самостоятельное, обособленное заболевание, которое уже не зависит от вызвавшей его причины, развивается по своим законам и носит скорее психологический, чем физический характер. По своей сути оно представляет собой закрепленный стереотип плохого сна.

В 70% случаев ночные пробуждения – это как раз следствие хронической неорганической бессонницы. Почему и как происходят ночные пробуждения при этом расстройстве сна, описано в статье «Как наш мозг сам себя будит по ночам при бессоннице».

Как спать без пробуждений?

Если вы подозреваете, что у вас могут быть какие-то органические причины расстройств сна, лучше всего обратиться к компетентному сомнологу, который занимается бессонницами. Он выявит и устранит причину – и сон восстановится.

В случае хронической неорганической бессонницы с ночными пробуждениями надо «дисциплинировать» свой сон и научить нервную систему расслабляться. Это входит в задачи когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) – метода лечения, который по всем современным стандартам является средством первой линии в лечении бессонницы у взрослых. В рамках программы когнитивно-поведенческой терапии проводятся:

Некоторое ограничение пребывания в постели, чтобы сон стал более «концентрированным» и меньше прерывался;
Релаксационные техники, которые помогают снизить тревожность и беспокойство;
Психологическая проработка негативных убеждений и мыслей о сне, которые научат правильно воспринимать бессонницу и сосредотачиваться на улучшении сна, а не на его проблемах;
Обнаружение и исключение факторов, которые могут мешать сну, и так далее.

Чтобы определить, поможет ли вам когнитивно-поведенческая терапия, необходимо также посетить сомнолога. Специалист:

Назначит обследования (если они необходимы) для исключения органической бессонницы и противопоказаний к КПТ-Б;
Проведет ряд тестов, чтобы подтвердить наличие закрепленного стереотипа плохого сна;
Ознакомит с тем, как будет проведена программа;
Ответит на ваши вопросы.

Продолжаем: Как не просыпаться ночью — рабочие способы, причины пробуждений

Почему мы просыпаемся по ночам? Что делать, чтобы крепко спать всю ночь?

Разбираемся вместе с сомнологом.

Наверное, в жизни каждого бывали беспокойные ночи: только-только удалось уснуть, как вдруг вы просыпаетесь. На улице тихо, в доме все спят — в том числе чрезмерно активный питомец, но засыпаете вы с трудом. А потом снова внезапно вскакиваете. В чём же дело? Что это за неожиданные пробуждения?

врач-сомнолог

Как бы странно ни звучало, человек в среднем может просыпаться пять раз за ночь. И это нормально.

Почему иногда люди часто просыпаются по ночам?

Сон состоит из циклов. У взрослого каждый цикл длится примерно 90 минут.

Дарья: В норме после каждого цикла человек просыпается, чтобы оглядеться, убедиться, что он в безопасности и перевернуться на другой бок. Но чем старше мы становимся, тем меньше у нас глубокого сна, следовательно больше поверхностного. А значит, те самые пробуждения среди ночи мы чётче ощущаем и запоминаем.

Если вы ничего не знаете о циклах снах и пробуждениях, скорее всего, может возникнуть тревога. Вам может показаться, что с вами что-то не так. Но не торопитесь с выводами. Помните, просыпаться ночью — нормально. Просто у большинства эти пробуждения настолько короткие, что люди о них не помнят.

Когда ночные пробуждения становятся проблемой?

Стоит задуматься, если:

пробуждений больше пяти раз за ночь;
вы не можете снова заснуть в течение получаса и дольше.

Причины могут лежать на поверхности: например, вы спите в слишком жаркой спальне или весь день накануне провели в кровати, болеете или сбили режим, работаете удалённо и проводите много времени в постели или попросту недостаточно устали.

Но пробуждения среди ночи могут говорить и о различных заболеваниях сна. Например, синдроме «беспокойных ног», когда вам приходится постоянно дёргать ногами, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Или о синдроме обструктивного апноэ, сна, когда вы храпите и периодически не дышите — организму необходимо проснуться, чтобы задышать.

Дарья: В любом случае, если у вас замечаются такие патологические пробуждения — они частые, вам сложно заснуть повторно — я бы рекомендовала обратиться к специалисту.

Что нужно делать, чтобы хорошо спать всю ночь?

Проветрите комнату

Обратите внимание, при какой температуре воздуха вы спите. Наиболее подходящей для сна считается 19-20 градусов. Поэтому перед сном можно ненадолго открыть окно, чтобы проветрить и охладить помещение.

Материалы по теме

Отрегулируйте влажность

В сухой комнате тоже тяжело спится. Зачастую приходится чаще просыпаться, чтобы попить воды или промыть нос. Рекомендуемая влажность — 50-55%.

Обеспечьте себе комфорт

Если у вас неудобная подушка или матрас, в комнате есть посторонние запахи или вы спите с домашним питомцем, у которого другие циклы сна, это также будет приводить к частым пробуждениям.

Наладьте режим и не лежите в кровати просто так

Обратите внимание на ваш режим. Встаёте ли вы всегда в одно и то же время? А ложитесь? Достаточно ли у вас физической активности днём? Не много ли времени вы проводите в кровати?

Средняя норма сна для взрослого — 7-9 часов (сколько нужно спать в разном возрасте можно узнать тут). Но это при достаточной физической нагрузке. Чтобы хорошо спать ночью, найдите себе интересное занятие днём. Потратьте время на что-то интересное и полезное, а в кровати проводите ровно столько, сколько вам нужно для сна — не больше.

Откажитесь от гаджетов перед сном

При современном ритме жизни многие работают до последнего. Частые проверки почты, мессенджеров и т. п. приводят к повышению уровня стресса, а значит, и гормона кортизола. Его избыток мы берём с собой даже в сон. И стоит лишь немного восстановиться физически, как кортизол тут же даёт о себе знать — отсюда и внезапные пробуждения.

Продолжаем: Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна

Сегодня отмечается Всемирный день сна. Ночной отдых необходим для здоровья как головного мозга, так и внутренних органов. Но стресс, гормоны и другие проблемы со здоровьем «будят» почти каждого из нас каждые два-три часа. С чем ещё это может быть связано?

невролог, нейрофизиолог, детский невролог, научный руководитель Клиники восстановительной неврологии

Причина часто кроется вовсе не во внешних раздражителях: шуме, свете, некомфортной температуре в комнате или неудобном матрасе. Частые пробуждения в течение ночи являются одной из форм бессонницы (неспособность человека полноценно спать при наличии возможностей и условий). Это наиболее распространённый симптом обращения взрослых за медицинской помощью.

В результате длительного нарушения сна происходят изменения внутренних органов и в головном мозге — в частности, в мозговой ткани накапливаются продукты деятельности нейронов, которые являются причиной распространённой болезни Альцгеймера.

Существует несколько разновидностей бессонницы. Это могут быть:

трудности с засыпанием — когда человек долго не может уснуть;

трудности с поддержанием сна — засыпание происходит, но потом человек просыпается несколько раз за ночь, и ему трудно уснуть снова;

ранние пробуждения — пробуждение происходит раньше желаемого времени, и потом очень трудно или невозможно уснуть снова;

беспокойный сон — человек спит всю ночь, но днём не чувствует себя бодрым и отдохнувшим.

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (длительной). Последняя может быть диагностирована, если нарушения сна возникают по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трёх месяцев.

Способность засыпать в желаемое время и поддерживать сон без частых пробуждений зависит от множества вещей. Выявление этих причин и лежит в основе лечения бессонницы.

Их можно представить как комбинацию предрасполагающих, провоцирующих и поддерживающих факторов, которые меняются с течением времени.

Предрасполагающие факторы (факторы, повышающие риск расстройства сна):

особенности личности в виде тревожности, чрезмерной восприимчивости, мнительности;
хронические психические расстройства, депрессия или тревога;
сменная работа или неустойчивые режимы сна и бодрствования;
хронические болевые синдромы.

Провоцирующие факторы — это условия, при которых у человека, предрасположенного к нарушению сна, появляется бессонница. Как правило, это хроническая или острая стрессовая ситуация (болезнь, семейные проблемы, потеря близких, смена профессии и др.).

Поддерживающие факторы — это условия, при которых начавшиеся нарушения сна закрепляются и переходят в хроническую стадию. К ним относится нарушение гигиены сна:

длительное пребывание в постели, просмотр телевизора в попытках уснуть;
длительный дневной сон;
страх не уснуть;
приём стимуляторов днём;
приём снотворных препаратов.

Причин нарушения сна может быть множества

Их можно разделить на несколько групп:

1. Психологические причины — тревожные расстройства, депрессия, длительная психотравмирующая ситуация, эмоциональное выгорание. Незавершённые рабочие и личные дела могут вызывать у человека переживания, напряжение и бессонницу.

Как уберечь себя от депрессии? Здесь найдёте 5 научных способов сократить риски.

2. Соматические заболевания — заболевания других органов и систем: сахарный диабет, патология щитовидной железы, патология сердца (одышка, частое сердцебиение, боли в сердце), лёгких (кашель, нехватка воздуха), заболевания почек и мочевыводящих путей (частые позывы к мочеиспусканию), опухолевые заболевания, любые острые заболевания, перенесённые длительные болезни.

Частые пробуждения в ночное время также могут быть вызваны желанием сходить в туалет, например, из-за приёма мочегонных средств или заболеваний предстательной железы.

3. Приём лекарственных препаратов. Многие стимуляторы имеют эффективный период полувыведения более 10 часов и поэтому могут мешать как засыпанию, так и поддержанию сна. Антидепрессанты тоже могут вызывать бессонницу. Иногда негативные эффекты после их приёма носят временный характер.

4. Причины, связанные с репродуктивной системой. Беременность, менопауза, предменструальный синдром.

5. Дефицит микронутрикетов. Например, недостаток витамина Д3, магния, витаминов группы В, йода, железа, недостаток триптофана в пище.

6. Заболевания нервной системы. Рассеянный склероз, инсульт, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, перенесённые черепно-мозговые травмы.

7. Нарушения образа жизни. Злоупотребление стимуляторами (кофе, энергетики), длительный дневной сон, низкая физическая активность, нарушение гигиены сна.

8. Другие нарушения сна, сопровождающиеся симптомами бессонницы. Синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, циркадные нарушения сна — джетлаг, сменный график работы с ночными сменами.

терапевт, пульмонолог, сомнолог

Наиболее частая причина внезапных пробуждений ночью — остановка дыхания во сне. Ночной отдых состоит из полуторачасовых циклов. В каждом из них поочерёдно сменяются поверхностный сон, глубокий и сон со сновидениями. В последнюю фазу снижается тонус мышц, в том числе мышц глотки. Именно в этот момент и случаются громкий храп и остановка дыхания во сне. От этого человек просыпается, чтобы снова начать дышать. Такой прерывистый сон не приносит освежения. Люди утром ощущают головную боль, а днём — сонливость. В этом случае стоит обратиться к специалисту.

Как мы уже сказали выше, полноценный здоровый сон зависит от множества факторов, выявление и устранение причины нарушения сна и лежат в основе эффективного лечения бессонницы.

Не забывайте о простых правилах, которые улучшают качества ночного отдыха:

в комнате, где вы спите, должно быть тихо, темно и прохладно (температура ниже 20°C);
за пару часов до сна не стоит пить крепкий чай, кофе и сладкие газированные напитки;
старайтесь спать более семи-восьми часов. Если это не удаётся, минимальная продолжительность сна должна составлять шесть часов.

Как справиться с бессонницей без лекарств? По ссылке найдёте 6 советов, которые помогут засыпать быстро.

Продолжаем: Причины постоянного недосыпания: что делать, если вы не высыпаетесь, как предотвратить упадок сил

Казалось бы, с кем не бывает: смотрите сериал всю ночь перед работой, а потом ещё неделю пытаетесь отоспаться за эту невинную шалость. Всё логично — нет сна, нет и бодрости. Но что делать, если вы вроде бы ложитесь вовремя, а прилива сил всё равно не наблюдаете?

врач-сомнолог

Есть множество предпосылок подобного состояния.

О чём расскажем:

Причины недосыпа
Как предотвратить упадок сил из-за недосыпа?

Причины недосыпа

Образ жизни

Мы сами, действительно, враги своего сна. Не только когда грубо им пренебрегаем. Достаточно вести такой образ жизни — в силу работы или личных причин — и ваш обычный объём сна не будет покрывать энергетические затраты организма. Ущерб может казаться небольшим, но систематическое сокращение сна даже на час может отрицательно сказаться на самочувствии.

Некоторые люди не знают свою личную норму сна либо знают, но ограничивают. В медицине даже есть такой диагноз — синдром недостаточного сна. Когда вы осознанно ограничиваете себя во сне, спите минимальное необходимое количество, например, 5-6 часов. Хотя чаще всего взрослому человеку нужно от семи до восьми часов. Естественно, сонливость накапливается. И от понедельника к пятнице она только увеличивается.

Гормоны

Наш сон в большой мере зависит от нормального гормонального профиля. Из-за неправильного производства гормонов возникают такие симптомы, как повышенный аппетит, усталость, низкое давление. Такое явление называют «выгоранием» надпочечников — это результат стресса и постоянной выработки гормонов кортизола и адреналина.

Из органических причин, которые не связаны непосредственно со сном, можно назвать недостаточный уровень витамина D, магния, недостаточную функцию щитовидной железы. Или, например, у вас низкий гемоглобин и недостаток железа. В таких случаях, даже если вы спите хорошо, можете чувствовать постоянную дневную сонливость.

Социальный джетлаг

В понедельник, как ни в один другой день, вставать очень трудно. Такой «демонизированный», первый после выходных рабочий день вызывает у нас особое состояние — «социальный джетлаг».

Бывает такое, что вы сдали анализы, у вас всё нормально, лишнего веса нет и спите вы свою норму часов сна. Но всё равно испытываете дневную сонливость. Это может быть связано с тем, что вы не соблюдается режим, то есть отходите ко сну и просыпаетесь всегда в разное время — как придётся. Сегодня до полуночи, завтра после полуночи. Так и возникает «социальный джетлаг».

Его ещё можно назвать «синдромом понедельника», когда в первый день недели кажется, будто невозможно проснуться. Всё потому, что биологическое часы за выходные ещё не успели перестроиться и мы ощущаем себя разбитыми, пока организм опять не придёт в норму. Отсюда рекомендация: по возможности и в будни, и в выходные вставайте и ложитесь в одно и то же время.

Качество сна

Существует два основных типа сна: с быстрым движением глаз (БГД или REM – rapid eye movement) и без быстрого движения глаз.

Сон с быстрым движением глаз наступает примерно через 90 минут после засыпания. В эту фазу мы видим большую часть сновидений. Глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Смешанная активность мозговых волн становится ближе к той, что наблюдается при бодрствовании.

Но если вы соблюдаете режим, досыпая норму часов, и всё равно ощущаете дневную сонливость, всё время хочется прилечь — в этом случае надо задуматься о качестве сна. Причина может крыться в различных проблемах: синдроме беспокойных ног, синдроме обструктивного апноэ сна (временной остановки дыхания), мало глубокого сна, много пробуждений и поверхностного сна. И сколько бы вы ни спали, всегда будете чувствовать разбитость. В таком случае необходимо обратиться за помощью к врачу.

Питание

После приёма пищи иногда тянет в сон. Самая логичная причина — прилив большего количества крови к желудочно-кишечному тракту и начало процесса переваривания. Или если вы съели большой объём пищи, переполненный желудок физиологически активирует один из черепных нервов — блуждающий. Он обладает тормозящим влиянием и в таком случае вызывает сонливость.

На ощущение вялости также влияет и то, что мы едим. Например, приём пищи, который состоит из простых углеводов, сначала вызывает быстрый подъём инсулина, а потом такое же резкое его падение, которое сопровождается сонливостью.

Если вам хочется спать после пары пирожных, чая с тортом или чего-то подобного — это нормально и объясняется физиологическими процессами. Если хотите избавиться от такой сонливости после обеда, уменьшите количество сладкого и простых углеводов. А если вас всё же клонит в сон, позвольте себе ненадолго прикрыть глаза и восстановиться.

Освещение

Блэкаут-шторы, полностью изолирующие свет, помогают вырабатываться мелатонину — гормону сна. Но просыпаться с ними особенно сложно, потому что вокруг вас по-прежнему полная темнота. А заставить пойти себя и раздвинуть шторы — дело непростое само по себе.

Достаточно частая причина вялости — недостаточное освещение. Обычно это происходит зимой, когда световой день особенно короток. И если вы, например, работаете в офисе, при этом не выходите во время обеда на улицу и не видите солнечного света, то в организме постоянно находится мелатонин, хотя и в небольшом количестве.

В таком случае биологические часы думают, будто вечер не заканчивается и нужно готовиться ко сну. Если утром вы не просыпаетесь с ярким светом солнца и в течение дня не выходите на улицу, особенно зимой, это тоже приведёт к дневной сонливости.

Как предотвратить упадок сил из-за недосыпа?

Чтобы избежать дневной сонливости и сохранить бодрость в течение дня, необходимо обеспечить качественный ночной сон. Это достигается соблюдением определенных правил гигиены сна, касающихся как окружающей среды, так и поведенческих привычек.

Замените матрас и/или подушку

Олег Мелешенко
главный врач городской поликлиники №5 г. Костаная, эпидемиолог в МЦ «Жемчужина»

Людям с весом от 90–100 кг и выше чаще подходят жесткие матрасы — они не продавливаются и поддерживают спину в анатомически правильном положении. Тем, чей вес 60–90 кг, лучше выбирать матрас средней жесткости — он мягко подстраивается под тело и снижает нагрузку на суставы. Мягкие матрасы (например, из латекса) подойдут худощавым людям с весом до 60 кг, а также пожилым с болями в суставах — такие модели уменьшают давление на выступающие части тела.

Подушка должна поддерживать шею на одной линии с позвоночником — боковым спящим подойдет высокая и упругая, спящим на спине — средней высоты, на животе — плоская и мягкая. Ортопедические подушки с эффектом памяти рекомендованы при остеохондрозе и хронических болях в шее.

Используйте медикаменты

Самыми щадящими считаются препараты на основе мелатонина — они регулируют циркадные ритмы и помогают уснуть в нужное время. При умеренной тревожности подойдут растительные седативные средства на базе валерианы или пустырника. В случае выраженных нарушений сна могут использоваться малые дозы антидепрессантов с седативным действием, однако только под наблюдением врача.

Избегайте приёма пищи перед сном

Особенно мешают засыпанию жирная и острая пища, красное мясо, шоколад и алкоголь: они увеличивают частоту ночных пробуждений, вызывают изжогу и снижают фазу глубокого сна. За 2–3 часа до сна желательно не есть вовсе, но если голод мешает уснуть, допустим легкий перекус: нежирный йогурт, банан, тост с арахисовой пастой или немного орехов. Эти продукты содержат триптофан и магний, которые способствуют выработке серотонина и мелатонина. Оптимально — ужинать в 18:30–19:30 и пить воду без избытка, чтобы избежать ночных пробуждений для похода в туалет.

Контролируйте освещение в спальне

Яркий искусственный свет (особенно синие волны от экранов смартфонов, телевизоров и мониторов) подавляет его выработку и сбивает циркадные ритмы, что ведет к бессоннице и неглубокому сну (Chang et al., 2015). За 1–2 часа до сна рекомендуется приглушать свет в комнате и полностью исключить экраны. Если вы привыкли засыпать под телевизор, лучше выбрать режим с автотаймером и максимально снизить яркость экрана и громкость. В идеале телевизор должен выключаться через 15–20 минут после засыпания. Вместо экрана — предпочтительнее белый шум или расслабляющая музыка.

Ещё один нюанс – ограничьте доступ домашних животных в спальню. Кошки и собаки часто активны ночью: они могут издавать звуки, ходить по комнате, запрыгивать на кровать или будить в 5 утра. Совместный сон с питомцами увеличивает частоту ночных пробуждений и ухудшает субъективное качество сна у многих людей. Решение — организовать питомцу отдельное комфортное спальное место вне вашей кровати (в идеале — в другой комнате) и строго придерживаться режима кормления и активности днём, чтобы животное спало ночью.

Источники

Kovacs F. M. et al. (2015). Patients with neck pain are less likely to improve if they experience poor sleep quality: a prospective study in routine practice Clinical Journal of Pain, 31(4), 290–295.
Fava M. et al. (2006). Eszopiclone co-administered with fluoxetine in patients with insomnia coexisting with major depressive disorder Sleep, 29(4), 489–498.
St-Onge M. P. et al. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19–24.
Chang A. M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237.
Smith M. et al. (2014). The Effect of Dogs on Human Sleep in the Home Sleep Environment
Anthrozoös, 27(4), 623–633.

Продолжаем: В чем причины частых пробуждений ночью

Пробуждения ночью нередки для многих людей. Кто-то быстро засыпает снова, а другим это не удается. В результате недостаток сна ведет к невнимательности, рассеянности, быстрому утомлению и нарушениям здоровья. В статье расскажем, в чем причины частых ночных пробуждений и как их устранить. Комментарии по теме редакция Food.ru получила у терапевта, сомнолога, диетолога и нутрициолога Анны Цукановой.

Основные причины, по которым прерывается ночной сон

1. Непрожитый стресс и депрессия

Эту причину эксперт-сомнолог Анна Цуканова считает первой среди вызывающих частые ночные пробуждения.

Многие люди так или иначе хотят отвлечься от тревожных мыслей. Человек как будто убегает от них днем, а во сне они его настигают, и начинается «мыслемешалка».

Это объясняется очень легко. Если за день вы накопили стресс и не выплеснули его экологично, то кортизол спровоцирует ночные пробуждения, чтобы завершить процесс.

Идеальный способ избавиться от стресса — внедрить какую-то легкую и приятную физическую активность в свой график вечером. Это могут быть йога, растяжка, прогулка перед сном. Можно принять расслабляющую ванну с английской солью. В этом природном минерале высокое содержание магния, а он хорошо снимает мышечное напряжение. Как вариант — примерно за час до сна ванна со скипидаром. Он прогревает тело, снимая зажимы, которые иначе мешали бы спокойно отдыхать ночью. Только берите не чистый скипидар, а специальную смешанную эмульсию для ванн — такое средство не повлияет на давление.

2. Чрезмерное количество напитков

Употребление большого количества воды и других напитков перед сном может привести к переполнению мочевого пузыря и вызывать пробуждения ночью.

Особенно силен этот эффект от напитков с мочегонными свойствами. Например, так действуют травяные сборы с корнем солодки или элеутерококка, плодами можжевельника, листьями толокнянки или мяты перечной, цветами календулы, укропом. Аналогично на частоту ночных пробуждений влияют выпитый незадолго до сна черный, зеленый или белый чай, кофе, какао. Они содержат кофеин, обладающий мочегонным эффектом и потому заставляющий человека вставать с кровати и сходить в туалет. Проблема в том, что после даже небольшой активности сложнее заснуть повторно.

Еще одна серьезная причина неоднократных пробуждений среди ночи — принятый вечером алкоголь. Он будет обезвоживать организм и ухудшать качество сна.

Сомнолог Анна Цуканова советует:

Чтобы исключить частые пробуждения, старайтесь равномерно распределять воду и напитки в течение дня, причем с акцентом на первую половину, поскольку после 17 часов, согласно циркадным ритмам, нежелательно нагружать почки большим количеством жидкости. Две трети ее суточного объема выпивайте до этого времени, а оставшуюся треть — в течение вечера. Если с утра вы страдаете от отеков, то последний прием воды и других напитков отодвиньте как можно дальше от периода сна.

3. Чувство голода

Диеты с чрезмерно низкой калорийностью и хроническое недоедание в течение дня могут спровоцировать ночные пробуждения — у вас не будет крепкого сна, поскольку организму требуется утолить чувство голода. Вредно и переедание.

Поэтому составьте рацион с учетом оптимальной для вас калорийности . Сбалансируйте меню, чтобы в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, ешьте разноцветные фрукты, ягоды, зелень и овощи, орехи и грибы. Придерживайтесь дневной нормы сахара в 50 г. Не пропускайте основные приемы пищи, включая ужин, но составляйте его из легких блюд. При таком питании вам не грозят ни тяжесть в желудке, мешающая сну, ни ночные пробуждения от голода.

4. Особенности структуры сна

В структуре сна условно выделяют легкую стадию, средней глубины и глубокую, или дельту. Все они фиксируются ночью циклически по несколько раз.

С возрастом структура сна у человека меняется. С одной стороны, укорачиваются средняя и глубокая фазы, во время которых снижается кровяное давление, частота дыхания и пульса, мышечный тонус — происходят процессы, обеспечивающие восстановление организма, помогая ему накопить силы, необходимые для физической, умственной, нервной и другой деятельности на следующий день. В то же время увеличивается длительность первой фазы — легкого сна. Его еще называют «расслабленное бодрствование». У многих пожилых людей сон становится очень поверхностным, слишком чутким. Поэтому они могут часто просыпаться ночью.

5. Боль и дискомфорт

Эти причины мешают уснуть и повышают риск ночных пробуждений, даже если обычно у вас со сном все в порядке. Такой негативный эффект дают хронические проблемы со здоровьем, сопровождающиеся болью. Мешает сну синдром беспокойных ног — неврологическое расстройство с дискомфортом в конечностях, которое особенно интенсивно проявляется в состоянии покоя ночью или когда человек лежит днем. Еще одна причина — апноэ, то есть остановки дыхания во сне. Из-за недостатка кислорода ночью наступает удушье, а затем происходит резкое пробуждение.

Источниками дискомфорта могут быть шум, свет, холод, жара. Чтобы исключить такие проблемы, правильно обустройте место для сна. Оптимальная температура — 16–20 °С. Уберите из комнаты предметы, которые могут светиться в темноте. Повесьте шторы-блэкаут и организуйте освещение так, чтобы снижать его интенсивность в часы перед сном.

Если обеспечить полную темноту сложно, используйте качественную маску для сна.

Что еще поможет улучшению сна

Вот что эксперт-сомнолог Анна Цуканова рекомендует тем, кто хочет устранить проблему ночного пробуждения — особенно частого, причины которого связаны с личными привычками:

Ложитесь спать до 23:00 и вставайте в период с шести до девяти часов утра.

Чтобы легче уснуть и снизить частоту ночных пробуждений, гуляйте вечером или выполняйте легкие физические упражнения в период с 20:00 до 21:00. Если занимаетесь спортом или фитнесом, тренируйтесь минимум за пять часов до сна.

Не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона, когда уже лежите в кровати, собираясь спать. Вообще не держите гаджеты в спальне — синий спектр экранов блокирует выработку мелатонина.

Минимум за шесть часов до того, как ложиться, не употребляйте напитки с кофеином, газировку, энергетики. Откажитесь от шоколада и блюд, в которых содержится какао.

Избегайте стрессов перед сном, например не интересуйтесь новостями, репортажами на проблемные темы.

Что можно сделать?

Прислушаться к совету сомнолога: «Если вы отдыхаете ночью не меньше восьми часов, иногда за это время просыпаетесь, а утром чувствуете себя бодрым — все нормально. Но если частые пробуждения стали вашим кошмаром, вы не можете восстановиться и буквально живете в полудреме — однозначно стоит обратиться к специалисту, чтобы найти и устранить причины расстройств, наладить режим сна и бодрствования».